Прямые, наклонные и поперечные — все они работают вместе. Мышцы пресса, вместе образуют одну стену, которая выполняет множество важных функций. Стоит укрепить их, тем более что большинство упражнений для мышц пресса можно выполнять дома, и они относительно несложные. Упражнения на пресс — 27 лучших с фото.
Поэтому нам необязательно тратить огромные деньги на посещение тренажерного зала, дорогостоящего специализированного оборудования или личных тренеров. Все тренировки можно проводить, используя только собственную мышечную силу. Но если мы хотим, чтобы это было более трудно, необходимы силовые упражнения с отягощениями. Прежде всего, когда у нас слишком много жира и при его сокращении следует учитывать физическую активность, в том числе упражнения с отягощением на изотонических устройствах, а также аэробные тренировки на кардиотренажерах.
Самые распространённые ошибки при тренировке пресса
Самыми популярными упражнениями для пресса являются скручивания и подъем туловища, которые сильно нагружают позвоночник (в частности, межпозвоночные диски). К сожалению, систематическое выполнение этого вида упражнений — верный путь к болям в спине и травмам.
Поэтому, когда вы думаете о плане тренировок по укреплению пресса, откажитесь от упражнений, требующих сгибания туловища. Вполне вероятно, что вы делаете такие движения очень часто в течение дня.
Есть еще одна причина, по которой традиционные упражнения для пресса не работают — они требуют, чтобы пресс выполнял работу, для которой он не предназначен. Пресс — это скорее передатчик, чем производитель силы, поэтому он не отвечает за начало движений. Например, во время бега представьте, что ваш пресс — это энергия, передаваемая от ваших ног к верхней части тела, когда ваша ступня касается земли.
Следовательно, правильная тренировка пресса должна соответствовать его обязанностям. Поэтому ваша цель должна состоять в том, чтобы подготовить пресс таким образом, чтобы энергия от конечностей плавно передавалась во время каждой физической активности.
3 наиболее важные функции для укрепления пресса
Чтобы пресс работал с максимальной эффективностью, необходимо выполнять упражнения, в которых его мышцы сжимаются:
- Изгиб поясницы
- Вращение во время движения, при котором на тело действует сила, исходящая с левой или правой стороны.
- Боковое сгибание
Все 27 упражнений для пресса, описанные в этой статье, задействуют ваш пресс. Некоторые из них используют только одну из вышеупомянутых функций, но большинство из них покрывают все из них.
Упражнения на пресс — 27 лучших с фото
Список из 27 лучших упражнений для пресса разработан, чтобы помочь вам тренироваться лучше и осознанно, чтобы любая физическая активность, независимо от ее характера, доставляла вам больше удовольствия.
Если все сделано правильно, упражнения из этого списка также защитят вас от травм спины. Некоторые упражнения даже помогут вам справиться с болью.
Упражнение на пресс # 1
Возможно, вам знакомо подобное упражнение под названием «планка». Оно заключается в том, чтобы удерживать тело на одной прямой в течение определенного времени. Это упражнение ничем не отличается. Однако разница в том, что в этом упражнении вам будет сложно удерживать правильное положение.
Как делать это упражнение?
Примите положение планки, т. е. Ноги прямые, локти под линией плеч и взгляд вниз. Тело по прямой.
Сложите руки в кулак, плотно сожмите и напрягите руки и плечи, как будто вы хотите вытянуть руки наружу.
Держа ноги вместе, напрягите четырехглавые (передние) бедра и ягодицы.
Представьте, если бы вы хотели свести локти с пальцами ног
Упражнение на пресс # 2
Это упражнение не только подготавливает живот к правильной работе во время динамичной работы ног. Его также можно использовать как элемент интенсивной тренировки (кардио).
Как делать это упражнение?
Примите позу отжимания, напрягите живот и выпрямите спину.
Поднимите правое колено к груди. Обе ноги должны касаться земли.
Вернитесь в исходное положение, вытянув левое колено параллельно груди.
Продолжайте чередовать движения, следя за тем, чтобы бедра и туловище оставались неподвижными во время движения.
Упражнение на пресс # 3
Это упражнение сочетает в себе преимущества двух — планки и боковой планки, заставляя мышцы живота работать, меняя положение и задействуют все группы мышц.
Как делать это упражнение?
Лягте на бок, опираясь на локоть ниже линии плеч. Предплечье должно быть перпендикулярно телу.
Поставьте стопу внешней ноги перед внутренней. Поднимите внешнюю руку к потолку, пока ваше тело не образует букву «Т».
Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело находилось на прямой линии. Напрягите живот, бедра и ягодицы.
Удерживая живот в напряжении, поверните туловище так, чтобы локоть внешней руки оказался на полу, другая рука была в воздухе, и вы оказались в перевернутом положении («зеркальное отображение» исходного положения).
Продолжать ротацию со стороны в строну, контролируя темп.
Упражнение на пресс # 4
Продвинутый вариант упражнения планка, заключающийся в рисовании кругов предплечьями на гимнастическом мяче.
Как делать это упражнение?
Примите положение планки на гимнастическом мяче, т. е. Ноги прямые, локти под линией плеч и взгляд вниз. Тело по прямой.
Держа пресс в напряжении, используйте предплечья, чтобы двигать гимнастический мяч по часовой стрелке по кругу.
Повторить движение против часовой стрелки.
Упражнение на пресс # 5
Одно из лучших упражнений для пресса, заставляющее ваши мышцы много работать без использования сгибателей бедра и поясницы.
Как делать это упражнение?
Примите позу отжимания, поставив ноги на гимнастический мяч. Держите спину прямо, а живот напряженным
Переместите мяч к плечам, подталкивая бедра вверх, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V».
Вернитесь в исходное положение и выполните еще одно повторение.
Упражнение на пресс # 6
Это упражнение представляет собой немного более легкую версию упражнения № 4 и более сложную версию упражнения планка.
Как делать это упражнение?
Примите положение планки на гимнастическом мяче, т. е. Ноги прямые, локти под линией плеч и взгляд вниз. Тело по прямой.
Держа живот в напряжении, используйте предплечья, чтобы переместить гимнастический мяч вперед.
Вернитесь в исходное положение, не забывая при каждом движении сохранять прямую линию.
Упражнение на пресс # 7
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете использовать для этого упражнения штангу. Если же вы тренируетесь дома, колесо для упражнений подойдет.
Как делать это упражнение?
Встаньте на колени на коврике или полотенце и возьмитесь за штангу (Ролик — каток) двумя руками.
Сделайте глубокий вдох и напрягите живот. Затем переместите штангу (Ролик — каток) вперед, пока руки не окажутся на уровне головы, а туловище не будет перпендикулярно полу.
Держите бедра слегка приподнятыми и не позволяйте им опускаться на протяжении всего упражнения.
Верните штангу к коленям, вернувшись в исходное положение.
Стоимость «Ролик — каток» примерно 200 рублей.
Упражнение для пресса # 8
В этом упражнении все мышцы живота должны правильно работать с мышцами груди, плеч, спины, рук, бедер, чтобы поддерживать правильное положение тела. Так что это одно из тех упражнений, которое отлично проверяет силу ваших мышц.
Как делать это упражнение?
Расположите пару гантелей параллельно друг другу на расстоянии около 30 см друг от друга.
Примите позу отжимания, взявшись за гантели обеими руками. Ноги держите на ширине плеч
Напрягите живот и держите спину прямо, а бедра опущенными на протяжении всего упражнения.
Потяните одну из гантелей вертикально вверх, пока ваш локоть не окажется немного выше линии плеч.
Опустите гантель обратно на пол, и повторите движение в ту же сторону определенное количество повторений. Потом поменяйте сторону.
Упражнение на пресс # 9
Простое висение на перекладине задействует мышцы пресса. Добавляя подъем ног, пресс должен делать гораздо больше работы, как для инициирования, так и для замедления движения.
Как делать это упражнение?
Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки и ноги были прямыми.
Держа пресс в напряжении, поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу.
Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
Выполняя упражнение, старайтесь не раскачиваться вперед или назад.
Упражнение на пресс # 10
Одно из основных упражнений при правильном выполнении отлично подходит для активации мышц пресса и помогает улучшить осанку.
Как делать это упражнение?
Лягте на спину и поднесите одну ногу к телу так, чтобы (если ваш диапазон движений это позволяет) она была перпендикулярна земле. Прикрепите ленту для упражнений к стопе и возьмитесь за один конец обеими руками.
Сделай глубокий вдох.
На выдохе медленно опускайте ногу, пока пятка не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
На следующем вдохе поднимите вторую ногу так, чтобы она оказалась на высоте ноги, выполняющей упражнение.
Повторите упражнение с другой стороны.
Упражнение на пресс # 11
Незаметное упражнение, которое также является одним из лучших упражнений для подготовки мышц к тяжелым тренировкам. Это также чрезвычайно функциональное упражнение, которое улучшает работу мышц пресса во время различных занятий.
Как делать это упражнение?
Лягте на спину, вытянув руки перед собой, ладони слегка перед линией плеч.
Одной рукой возьмитесь за ленту для упражнений.
Обе ноги согните в коленях под углом 90 °.
Напрягите живот и прижмите поясницу к полу. Сделай глубокий вдох
На выдохе медленно выпрямите одну ногу, опуская ее к полу. В то же время вытяните противоположную руку (держащую ленту для упражнений) над головой.
Медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение с другой стороны.
Упражнение на пресс # 12
Упражнение, задействовало глубокие мышцы живота, над которыми обычно тяжело работать.
Как делать это упражнение?
Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Согните бедра и колени под углом 90 °.
Аккуратно двигайте тазом вперед и назад, чтобы найти наиболее удобное и удобное положение для спины.
Как только вы найдете это положение, сделайте 3 вдоха. Сделав 3 выдоха, плотно сожмите губы и попробуйте выдохнуть еще раз.
Еще раз скорректируйте положение и выполните упражнение на указанное количество повторений.
Упражнение на пресс # 13
Трудно научиться, но стоит потраченного времени. Это не только формирует силу живота, но и помогает улучшить подвижность и стабилизацию.
Как делать это упражнение?
Лягте на спину, держа гирю в правой руке, вытянутой над головой.
Правую ногу согните в колене, а левую руку выпрямите, отведя ее в сторону. Следите за гирей.
Медленно присядьте, перенося вес на левый локоть и руку.
Положите вес на левую руку и пятку, выпрямите бедра и оторвите их от пола.
Подведите левую ногу под туловище, пока не встанете на левое колено.
Повторите упражнение с другой стороны.
Упражнение на пресс # 14
Это упражнение особенно популярно в гимнастике. Укрепляет живот, не напрягая позвоночник.
Как делать это упражнение?
Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты над головой.
Напрягите живот, следя за тем, чтобы поясница оставалась ровной и касалась пола.
Удерживайте позицию, постоянно контролируя дыхание.
Упражнение на пресс # 15
Упражнение, напоминающее скручивания, исключает элемент лишней нагрузки на поясницу.
Как делать это упражнение?
Лягте на спину, поместите обе руки под поясницу, слегка приподняв оба локтя от пола.
Одну ногу согните в колене так, чтобы ступня согнутой ноги оказалась рядом с коленом вытянутой ноги.
Держа шею прямо, напрягите живот и осторожно оторвите голову и плечи от земли. Задержите движение на 10 секунд.
Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на указанное количество повторений.
Упражнение на пресс # 16
Эффективное упражнение, которое динамически задействует мышцы живота и заставляет вас чувствовать, как ваши мышцы «горят».
Как делать это упражнение?
Лягте на спину на плечи и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
Поместите валик между бедрами и икрами и сожмите его.
Вытяните руки над головой.
Динамически сокращайте мышцы живота, когда вы отрываете бедра от пола и подтягиваете колени к груди.
Удерживайте положение 1-2 секунды в момент максимального напряжения.
Медленно вернитесь в исходное положение, когда бедра соприкасаются с полом.
Упражнение на пресс # 17
Упражнение, которое должен выполнять каждый, независимо от его деятельности или спорта.
Как делать это упражнение?
Держа спину прямо, встаньте на колени на полу так, чтобы колени находились под линией бедер, а руки — под линией плеч.
Удерживая живот в напряжении, поднимите противоположную руку и ногу параллельно, пока они не будут на одной линии.
Вернитесь в исходное положение и смените сторону.
Упражнение на пресс # 18
Это упражнение отлично подходит для наклонных мышц живота и помогает стабилизировать поясницу.
Как делать это упражнение?
Встаньте немного в стороны, ступни чуть шире бедер, так, чтобы вы были перпендикулярны упражнению.
Обеими руками возьмитесь за ленту для упражнений так, чтобы обе руки находились на уровне грудины.
Растягивая живот, руки выпрямить перед грудью.
Вернитесь в исходное положение и выполните движение за указанное количество повторений.
Упражнение на пресс # 19
Упражнения для увеличения силы бедер и живота во время динамических движений, включающих скручивание туловища.
Как делать это упражнение?
Встаньте так, чтобы левый бок был обращен к стене, примерно в 1,5 метрах от нее. Держите мяч в руках так, чтобы он находился на уровне бедер. Держите колени и бедра слегка согнутыми.
Перенесите вес на правую ногу и переместите набивной мяч к правому бедру.
Начиная с правого бедра, поверните туловище и бросьте мяч в стену.
Поймайте отскочивший от стены мяч и выбросьте его как можно быстрее таким же образом.
Упражнение на пресс # 20
Это упражнение улучшает вашу способность генерировать энергию ног и живота и передавать ее в верхнюю часть тела.
Как делать это упражнение?
Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки вытянуты перед собой на уровне груди. Держите в руках мяч.
Выполните подъем на носки, поднимите набивной мяч над головой и, используя силу бедер и живота, выполните динамический бросок мяча по полу.
Поймайте мяч, отскакивающий от пола, и приготовьтесь к следующему повторению.
Упражнение на пресс # 21
Раньше упражнение, называемое «прогулка фермера», использовалось только для тренировки мышц предплечий. Однако это также отличное упражнение, которое задействует мышцы пресса и бедра, что должно обеспечить адекватную стабилизацию при ходьбе с дополнительным весом.
Как делать это упражнение?
Встаньте, ноги на ширине плеч. По обеим сторонам стоп поместите гантели, гири или штанги и поднимите их с пола, напрягая живот и ягодицы.
Держа живот напряженным, спину прямой, а лопатки напряженными, делайте короткие и быстрые шаги на определенное расстояние или период времени.
После выполнения упражнения осторожно поставьте гирю на пол.
Упражнение на пресс # 22
Использование TRX RIP Trainer в этом упражнении заставляет работать мышцы всего тела — от ступней до рук, и требует большой работы от пресса, чтобы стабилизировать его, остановить его вращение и удерживать тело в вертикальном положении.
Как делать это упражнение?
Примите положение четверть приседа лицом к резине сопротивления.
Возьмите TRX RIP Trainer, держа руки на ширине плеч. Возьмитесь за нижнюю часть TRX RIP Trainer левой рукой. Правая рука должна быть рядом с резиной сопротивления.
Выпрямите колени и бедра, поднимая один конец TRX RIP Trainer выше линии плеч.
Контролируемым образом, медленным движением — вернуться в исходное положение
Упражнение на пресс # 23
Медленное и контролируемое движение, которое подготавливает мышцы живота к началу вращения и сопротивлению вращению во всем диапазоне их движения.
Как делать это упражнение?
Встаньте, широко расставив ноги.
Возьмитесь за ленту для упражнений прямыми руками на уровне груди.
Поворачивайте верхнюю часть тела вправо, пока не сможете двигаться, не поворачивая поясницу.
Повернитесь и поверните верхнюю часть тела влево, пока не сможете двигаться, не скручивая поясницу.
Продолжайте упражнение на указанное количество повторений.
Упражнение на пресс # 24
Эффективные мышцы живота при физических нагрузках требуют комплексных упражнений, в которых задействован не только живот, но, как в данном случае, плечи и ягодицы.
Как делать это упражнение?
Поместите штангу в специальный держатель и поднимите ее (начните с небольших весов).
Встаньте перед штангой и поднимите ее обеими руками прямо над головой.
Не двигая туловищем, переместите штангу из стороны в сторону (полукругом). Держите руки слегка согнутыми, стараясь не перекручивать бедра и плечи.
На протяжении всего упражнения оставайтесь прямо и держите грудь вытянутой вперед.
Упражнение на пресс # 25
Неравномерная нагрузка на гриф естественным образом приведет к смещению веса вашего тела в сторону. Чтобы поддерживать вертикальную осанку, вы вынуждены заставлять работать все мышцы брюшного пресса.
Как делать это упражнение?
Поместите штангу на стойку на уровне бедер, а затем поместите весовую пластину на одну сторону.
Возьмитесь за штангу верхним хватом так, чтобы руки были на ширине плеч, и снимите штангу со стойки.
Плотно сгибайте живот на протяжении всего упражнения, пока не поставите штангу обратно на стойку.
Сделайте указанное количество повторений на одну сторону. Затем смените сторону.
Упражнение на пресс # 26
Это упражнение имеет те же свойства, что и ранее описанная «Прогулка фермера». В этом упражнении мышцы живота выполняют немного другую работу из-за необходимости контролировать разный вес в более сложных позах.
Как делать это упражнение?
Держите тяжелую гирю в одной руке на уровне плеч, а другой — более легкую гирю в вытянутой руке, вытянутой над головой.
Живот держите напряженным, а спину прямой. Не допускайте наклона назад и чрезмерной поясничной дуги
Медленно пройдите определенное расстояние или определенное время. В последующих сериях поменяйте положение гири.
Упражнение на пресс # 27
Упражнения с тяжелыми весами (например, приседания) также являются отличным способом сформировать силу мышц брюшного пресса. Во время этого типа упражнений мышцы живота привыкают к более высоким нагрузкам и работают более эффективно в условиях нормальной нагрузки.
Думая о тренировке брюшного пресса, не полагайтесь только на одно упражнение. Разнообразие здесь тоже имеет значение. Комбинируйте между собой разные упражнения и не позволяйте своему телу привыкать к одним и тем же упражнениям и нагрузкам. Всегда помните о правильной технике и регулярности выполнения упражнений. Таким образом вы быстро достигнете своих целей — хотите ли вы хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать или защитить себя от травм.
