Регулярные упражнения любого типа могут помочь в борьбе с тревожными симптомами депрессии. Ряд исследований показал, что даже один час упражнений в неделю полезен против депрессии. Особенно упражнения средней интенсивности, такие как ходьба, танцы или йога, но не следует пренебрегать и энергичными тренировками, такими как бег, езда на велосипеде или тяжелая атлетика. Тренировки против депрессивных симптомов.
Как регулярные физические упражнения могут помочь против депрессии ?
«Регулярные физические упражнения — это одна из лучших вещей, которую вы можете сделать как для своего психического, так и для физического здоровья», — сказал Адам Фрай, доктор медицинских наук, специалист по исследованиям в Медицинской школе Икан.
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что люди с генетической предрасположенностью к депрессии, регулярно занимающиеся спортом, с меньшей вероятностью могут развить депрессию, чем те, кто вообще не занимается спортом. Более того, исследование также показало, что всего 15 минут бега или час ходьбы в день помогают предотвратить симптомы депрессии.
Также было обнаружено, что физические упражнения стимулируют выделение эндорфинов, нейротрансмиттеров в головном мозге, которые обеспечивают облегчение боли, усиливают чувство удовольствия и хорошего самочувствия и могут помочь поддерживать более низкий уровень стресса.
Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Brain Plasticity , физические упражнения могут повысить уровень дофамина и серотонина в мозге. Упражнения также увеличивают нейротрофический фактор мозга (BDNF), белок, который поддерживает структуру и функцию мозга.
Лучшее упражнение против депрессии?
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют от 150 до 300 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю или от 75 до 150 минут активной деятельности в неделю.
Есть много видов деятельности, которые определены как умеренные или интенсивные тренировки. Например, умеренные упражнения включают в себя ходьбу, аквааэробику, танцы, садоводство и йогу. Для интенсивных занятий — бег, езда на велосипеде, плавание, горный туризм, прыжки со скакалкой или силовые тренировки. Все это, конечно, можно сочетать во имя лучшей мотивации и результатов.
Важно отметить, что оба типа упражнений имеют значительные преимущества при депрессии. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что люди, которые занимаются умеренными физическими упражнениями — включая командные виды спорта, отдельные виды спорта и ходьбу — по 150 минут в неделю, сообщают о меньшем количестве симптомов депрессии, таких как беспокойство и стресс.
Тренировки против депрессивных симптомов
Другое исследование 2018 года, опубликованное в журнале JAMA Psychiatry , показало, что участники, которые занимались силовыми тренировками, такими как тяжелая атлетика, значительно уменьшили свои депрессивные симптомы, такие как плохое настроение, потеря интереса к занятиям и чувство бесполезности.
Еще одно исследование, проведенное в 2019 году в Бостонском университете, посвящено изучению людей с клинической депрессией, которые посещают занятия йогой два-три раза в неделю. Результаты здесь впечатляют — участники сообщают о более высоком уровне спокойствия, позитивности и меньшего беспокойства.
