Изнуряющей тренировки недостаточно для наращивания мышечной массы. Да и смотреться в зеркало во время тренировки тоже не самый действенный метод для видимых результатов.
Для того чтобы запустить процесс гипертрофии, который фактически является основой наращивания мышечной массы, вам необходимо знать несколько основных вещей и стараться следовать им в своем тренировочном режиме.
Принято считать, что гипертрофия занимает от трех до двенадцати недель. Новичок в тренировках может набрать от одного до четырех килограммов мышечной массы в месяц, а опытный – всего около полкило в месяц.
Мышечная гипертрофия – это увеличение мышечного объема за счет роста мышечных клеток и особенно мышечных волокон. Этот естественный процесс запускается, когда организм подвергается стрессу, приводящему к повреждению тканей.
Или проще говоря — мозг посылает сигналы мышечным клеткам, что им нужно стать больше и сильнее, чтобы справиться с этой большей нагрузкой. Во время этого процесса высвобождаются гормоны тестостерон и кортизол, которые помогают регулировать клеточную активность и приводят к усилению синтеза белка, что способствует формированию более крупных и сильных мышечных волокон.
Конечно, это не происходит в одночасье. Хотя воспаление возникает очень быстро, восстановление занимает больше времени и зависит от многих побочных эффектов. Меньшим мышцам нашего тела требуется больше времени для восстановления. Возраст, пол, здоровье и питание также играют ключевую роль в результатах.
Особенно важны питание и отдых. Вам нужно начать есть больше белка. Рекомендуемое количество для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу, составляет от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела. Сон от семи до девяти часов обязателен, потому что в это время организм восстанавливает поврежденные ткани.
Очень важно помнить, что грань между физическими упражнениями и перегрузкой чрезвычайно тонка и лучше всего обратиться к профессионалу для построения индивидуальной тренировки и диеты.
