Боксерская груша — это не только спортивный снаряд для боксеров, но и отличный инструмент для похудения и укрепления мышц. Тренировка с грушей позволяет сжигать много калорий, улучшать координацию, скорость и силу ударов, а также развивать выносливость и кардио-систему. В этой статье мы расскажем, как правильно выбрать и установить грушу, как защитить руки от травм, какие упражнения с грушей можно делать в домашних условиях и какие результаты ожидать от таких тренировок.
Как выбрать и установить боксерскую грушу
Существует несколько видов боксерских груш, которые отличаются по форме, размеру, весу и способу крепления. В зависимости от твоих целей и возможностей, ты можешь выбрать один из следующих вариантов:
- Тяжелая груша. Это самый распространенный тип груши, который подвешивается к потолку или специальной стойке. Тяжелая груша имеет большой вес (от 10 до 50 кг) и размер (от 80 до 150 см), поэтому требует достаточно свободного пространства и надежного крепления. Такая груша идеально подходит для развития силы и техники ударов, а также для сжигания жира и укрепления мышц рук, плеч, спины, живота и ног.
- Скоростная груша. Это небольшая и легкая груша (от 0,5 до 2 кг), которая крепится к специальной пружине или платформе. Скоростная груша быстро движется в разные стороны, поэтому требует от тебя хорошей реакции, координации и точности. Такая груша помогает развивать скорость и ритм ударов, а также улучшать кардио-систему и снимать стресс.
- Двойная груша. Это две скоростные груши, соединенные между собой резинкой или цепью. Двойная груша крепится к потолку и полу, поэтому занимает меньше места, чем тяжелая груша. Двойная груша также быстро движется в разные стороны, но ее траектория более сложная и непредсказуема. Такая груша тренирует не только скорость и точность ударов, но и глазомер, баланс и гибкость.
При выборе груши ты также должен учитывать свой рост, вес и уровень подготовки. В целом, чем выше и тяжелее ты, тем больше и тяжелее должна быть груша. Но не стоит брать слишком большую и тяжелую грушу, если ты новичок, так как это может привести к перенапряжению и травмам. Лучше начать с меньшей и легкой груши и постепенно увеличивать нагрузку.
При установке груши ты должен следить за тем, чтобы она была надежно закреплена и не мешала твоим движениям. Тяжелая груша должна висеть на высоте, равной твоему росту или чуть ниже. Скоростная и двойная груша должны висеть на высоте, равной уровню твоих глаз или чуть выше. Также ты должен оставить достаточно свободного пространства вокруг груши, чтобы ты мог свободно ходить, бегать и ударять.
Как защитить руки от травм
При тренировке с грушей ты должен обязательно защищать свои руки от травм и ссадин. Для этого ты можешь использовать следующую экипировку:
- Бинты для кистей. Это полоски полуэластичной ткани, которые обматываются вокруг кистей, пальцев и запястий, чтобы уменьшить риск вывихов, переломов и растяжений. Бинты также поглощают пот и кровь, предотвращая скольжение рук в перчатках. Бинты бывают разных цветов, ширины, длины и вида. Ты можешь выбрать те, которые тебе больше нравятся и удобны. Для правильной фиксации бинтов ты можешь следовать следующим рекомендациям:
- Продень большой палец в петлю, чтобы ткань охватывала тыльную сторону ладони. Если начать с тыльной стороны, а не с ладони, бинты не будут разматываться, когда ты будешь сжимать руку в кулак.
- Оберни запястье трижды так, чтобы бинт находился под петлей для пальца. Расположи бинт под большим пальцем и обмотай ладонь три раза.
- Расположи бинт диагонально вдоль ладони — от основания мизинца до основания большого пальца. Протяни бинт между указательным пальцем и большим, расположи его диагонально по тыльной стороне ладони. Бинт должен располагаться крест-накрест на тыльной стороне. Перемести бинт к основанию большого пальца. Снова обмотай им кисть крест-накрест, протянув бинт между средним и безымянным пальцами, а потом — еще раз между средним и указательным пальцами. В конце закрепи бинт у основания большого пальца.
- Перчатки для бокса. Это необходимый атрибут для тренировки с грушей, так как они защищают твои руки от ушибов, ссадин и порезов. Перчатки для бокса бывают разных размеров, весов, форм и материалов. Ты можешь выбрать те, которые тебе больше подходят по комфорту, качеству и цене. В целом, для тренировки с грушей рекомендуется использовать перчатки среднего веса (от 10 до 16 унций) и с хорошей амортизацией. Перчатки должны плотно сидеть на руке, но не сдавливать ее. Перчатки должны быть чистыми и сухими, поэтому после каждой тренировки ты должен высушить их и обработать антисептиком.
Как размяться перед тренировкой с грушей
Перед началом тренировки с грушей ты должен обязательно разогреть свои мышцы, суставы и сердце. Это поможет тебе избежать травм, улучшить кровообращение, повысить эффективность и настроиться на работу. Разминка должна длиться от 10 до 15 минут и включать в себя следующие элементы:
- Скакалка. Скакалка — это отличный вид нагрузки для разминки, так как она тренирует твои ноги, руки, плечи, спину и координацию. Ты можешь скакать на скакалке разными способами: на двух ногах, на одной ноге, с перекрестными движениями рук, с ускорением и замедлением и т.д. Скакай на скакалке в течение 5 минут, меняя темп и стиль каждые 30 секунд.
- Растяжка. Растяжка помогает тебе расслабить и подготовить твои мышцы и суставы к интенсивной работе. Ты должен растянуть все основные группы мышц, особенно те, которые ты будешь использовать при тренировке с грушей: шею, плечи, руки, грудь, спину, брюшной пресс, бедра, икры и стопы. Для каждой группы мышц ты можешь выполнить одно или несколько упражнений, например:
- Шея. Поворачивай голову влево и вправо, вверх и вниз, круговыми движениями по часовой и против часовой стрелки. Делай это медленно и аккуратно, не доводя до боли. Повтори каждое движение по 10 раз.
- Плечи. Подними плечи к ушам и опусти их вниз. Повтори 10 раз. Затем крути плечами вперед и назад по 10 раз. После этого разведи руки в стороны и сделай круговые движения вперед и назад по 10 раз.
- Руки. Сожми руки в кулаки и разожми их. Повтори 10 раз. Затем согни руки в локтях и крути кистями в разные стороны по 10 раз. После этого протяни руки вперед и потяни за пальцы одной рукой, а затем другой. Повтори 10 раз для каждой руки.
- Грудь. Встань прямо, сложи руки за спиной и сожми ладони вместе. Потяни руки назад, чувствуя растяжение в груди. Задержись в этом положении на 10 секунд. Повтори 3 раза.
- Спина. Встань прямо, поставь ноги на ширине плеч, слегка согни колени. Наклонись вперед, опустив голову и руки к полу. Почувствуй растяжение в спине и задней поверхности бедер. Задержись в этом положении на 10 секунд. Повтори 3 раза. Затем встань прямо, поставь руки на пояс и сделай наклоны влево и вправо, вперед и назад, круговые движения туловищем по часовой и против часовой стрелки. Повтори каждое движение по 10 раз.
- Брюшной пресс. Ляг на спину, согни ноги в коленях, поставь стопы на пол. Подними голову и плечи от пола, прижимая подбородок к груди. Почувствуй напряжение в брюшных мышцах. Задержись в этом положении на 10 секунд. Повтори 3 раза. Затем опусти голову и плечи на пол, разведи руки в стороны, подними ноги и сделай велосипедные движения ногами в воздухе. Делай это в течение 30 секунд.
- Бедра. Встань прямо, поставь ноги на ширине плеч, слегка согни колени. Сделай шаг вперед правой ногой и опусти тело вниз, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Левая нога должна быть прямой, а левое колено почти касаться пола. Почувствуй растяжение в передней части левого бедра и в задней части правого бедра. Задержись в этом положении на 10 секунд. Повтори 3 раза для каждой ноги. Затем встань прямо, поставь ноги вместе, согни правую ногу в колене и возьми за лодыжку правой рукой. Потяни правую ногу назад, прижимая пятку к ягодице. Почувствуй растяжение в задней части правого бедра. Задержись в этом положении на 10 секунд. Повтори 3 раза для каждой ноги.
- Икры. Встань прямо, поставь ноги на ширине плеч, слегка согни колени. Подними правую ногу и поставь ее на левую, так чтобы правая пятка была на левом колене. Опусти тело вниз, давя на левую ногу. Почувствуй растяжение в задней части левой икры. Задержись в этом положении на 10 секунд. Повтори 3 раза для каждой ноги. Затем встань прямо, поставь ноги вместе, подними пятки от пола и опусти их обратно. Повтори 10 раз.
- Стопы. Сядь на стул, поставь ноги на пол. Подними правую ногу и крути стопой в разные стороны по 10 раз. Затем потяни пальцы правой ноги к себе и от себя по 10 раз. Повтори то же самое для левой ноги.
Какие упражнения с грушей можно делать в домашних условиях
После разминки ты можешь приступить к основной части тренировки с грушей. Ты можешь выбрать любые упражнения, которые тебе нравятся и подходят по уровню сложности. Вот несколько примеров упражнений, которые ты можешь делать в домашних условиях:
- Прямые удары. Это самые базовые и эффективные удары, которые тренируют твои руки, плечи, грудь и брюшной пресс. Ты можешь делать прямые удары правой и левой рукой, чередуя их или комбинируя с другими ударами. Для выполнения прямого удара ты должен стать в боевую стойку, то есть поставить ноги на ширине плеч, слегка согнуть колени, поставить левую ногу вперед, а правую назад, прижать подбородок к груди, согнуть руки в локтях и прижать их к бокам. Затем ты должен быстро вытянуть руку вперед, направляя кулак к центру груши. При этом ты должен дышать через нос и выдыхать через рот, сопровождая удар звуком “ха”. После удара ты должен сразу же вернуть руку в исходное положение, готовясь к следующему удару. Ты можешь делать прямые удары в течение 1-2 минут, меняя ритм и силу ударов.
- Крючки.(Хук) Это удары, которые идут сбоку, по дуге, к голове или телу противника. Крючки тренируют твои руки, плечи, спину и брюшной пресс. Ты можешь делать крючки правой и левой рукой, чередуя их или комбинируя с другими ударами. Для выполнения крючка ты должен стать в боевую стойку, как для прямого удара. Затем ты должен согнуть руку в локте под углом 90 градусов и повернуть тело в сторону удара. При этом ты должен держать кулак параллельно полу, а локоть на одном уровне с кулаком. Затем ты должен быстро вынести руку в сторону, направляя кулак к боковой части груши. При этом ты должен дышать и выдыхать так же, как для прямого удара. После удара ты должен сразу же вернуть руку в исходное положение, готовясь к следующему удару. Ты можешь делать крючки в течение 1-2 минут, меняя ритм и силу ударов.
- Апперкоты. Это удары, которые идут снизу вверх, к подбородку или груди противника. Апперкоты тренируют твои руки, плечи, грудь и брюшной пресс. Ты можешь делать апперкоты правой и левой рукой, чередуя их или комбинируя с другими ударами. Для выполнения апперкота ты должен стать в боевую стойку, как для прямого удара. Затем ты должен согнуть руку в локте и опустить ее вниз, так чтобы кулак был напротив твоего живота. При этом ты должен держать кулак вертикально, а локоть прижатым к телу. Затем ты должен быстро поднять руку вверх, направляя кулак к нижней части груши. При этом ты должен дышать и выдыхать так же, как для прямого удара. После удара ты должен сразу же вернуть руку в исходное положение, готовясь к следующему удару. Ты можешь делать апперкоты в течение 1-2 минут, меняя ритм и силу ударов.
Это лишь некоторые из множества упражнений, которые ты можешь делать с грушей. Ты можешь также придумывать свои собственные комбинации ударов, учитывая свои сильные и слабые стороны. Главное, чтобы ты выполнял упражнения с правильной техникой, дыханием и концентрацией. Так ты сможешь получить максимальный эффект от тренировки с грушей и похудеть с удовольствием.
