Дыхание — это самое главное в жизни. Мы начинаем жизнь с дыхания, и заканчиваем последним вздохом. Дыхание не требует нашего сознания, поэтому мы на самом деле не задумываемся о том, как мы дышим каждый день, что является ошибкой. Оказывается, правильное дыхание (то есть использование диафрагмы) имеет большое значение. Портал все для людей расскажет про дыхательные упражнения.
Влияние дыхания на организм представляет интерес для многих областей медицины:
- Акушерство — правильное дыхание помогает расслабиться во время родов,
- Психология — техники релаксации в сочетании с обучением правильному дыханию используются для работы со стрессом,
- Спорт — единоборства основаны на работе с дыханием,
- Философские системы — буддизм, йога или тай-чи основаны на сочетании движения и дыхания и используются для лечения психосоматических заболеваний,
- Физиотерапия — в основе респираторной физиотерапии (применяется при различных заболеваниях дыхательной системы — астме , ХОБЛ, бронхите и пневмонии, эмфиземе, экссудативном плеврите) лежат дыхательные упражнения и обучение правильному дыханию.
Процесс дыхания
Дыхание — это деятельность, в значительной степени независимая от нашей воли (мы можем задерживать дыхание, но на очень короткое время), контролируемая дыхательным центром, расположенным в продолговатом мозге, который является частью центральной нервной системы (ЦНС). На активность дыхательного центра влияют стимулы, действующие через периферические рецепторы, расположенные в сонном синусе, дуге аорты, слизистой оболочке дыхательных путей, в легких и коже, а также изменения химического состава крови.
Этот центр регулирует глубину и частоту дыхания в соответствии с меняющимися потребностями, например, он ускоряет дыхание, когда концентрация углекислого газа в крови увеличивается при нагрузке. Учащенное дыхание также может быть вызвано эмоциями или чувствами. По тому же принципу — дыханием мы можем влиять на состояние наших эмоций. Правильное дыхание необходимо для расслабления мышц и душевного покоя.
Стресс и его влияние на организм
Стресс вызывает изменение вегетативно-соматических показателей, т.е. под воздействием угрозы активируется симпатическая система («стимулирующая» часть вегетативной нервной системы): надпочечники увеличивают секрецию адреналина, повышается артериальное давление, частота сердечных сокращений. Увеличивается, увеличивается концентрация глюкозы в крови и угнетаются процессы пищеварения. Стресс влияет на нервную систему, особенно на гипоталамус и гипофиз, и заставляет организм реагировать «борись или беги». Все это заставляет нас рефлекторно ускорять дыхание.
Кратковременный стресс мобилизует нас к действиям, в то время как длительный стресс очень опасен. Он вызывает усиление мышечного напряжения, нервные тики, гормональные нарушения или изменение осанки тела, что может повлиять на работу внутренних органов. Закрытая поза (сгорбленная) приводит к изменениям шейного и грудного отделов позвоночника, может вызвать головные боли, шум в ушах, головокружение, утомляемость, нарушения сна и эмоциональный дисбаланс.
Стресс также негативно влияет на наш разум — мы часто не можем вспомнить важные вещи, нам не хватает основных слов, мы думаем нелогично, у нас проблемы с концентрацией и мы не можем контролировать свои эмоции. Кроме того, длительный стресс является фактором риска различных хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания и язвенные болезни.
Снижают воздействие стресса на организм
Подумайте о своем дыхании. Все техники дыхания учат, что дыхание — мощный источник здоровья и покоя. Это может быть наш внутренний проводник, с помощью которого мы достигаем подсознания, познаем себя и контактируем с нашей интуицией. Даже один глубокий вдох может мгновенно избавить от стресса. Мы часто используем это подсознательно, например, инстинктивно зевая.
Дышите диафрагмой, то есть так, чтобы воздух «заполнял живот». Сосредоточение внимания на дыхании позволяет нам жить настоящим моментом, то есть быть «здесь и сейчас». Это очень важно, особенно когда у нас много людей и мы постоянно заняты тем, что было или что будет. Дыхание через диафрагму заставляет нас задействовать все легкие, особенно их нижние доли, которые с возрастом, когда наше тело становится все более напряженным, постепенно отключаются. Посмотрите, как дышат дети — только диафрагмой.
Обеспечьте доступ свежего воздуха. Насыщенный кислородом организм лучше работает, учится, думает, отдыхает и спит. Посмотрите, как вы себя чувствуете после долгой прогулки на свежем воздухе — ваше тело и мозг в ясном и спокойном состоянии.
Следите за правильной осанкой тела. Когда вы сгорбились, ваши плечи и голова выталкиваются вперед, а грудь сжимается, и ваше дыхание становится более поверхностным. Тогда страдает весь организм. Внутренние органы (легкие, сердце, органы пищеварения, мозг, скелетные мышцы) гипоксичны.
Практика. Вот несколько коротких дыхательных упражнений, которые помогут вам снять стресс и глубоко вздохнуть!
Дыхательные упражнения против стресса
Разогрев
- Сядьте на край стула, слегка расставив ноги. Сделайте 10 движений плечами вперед и назад.
- Сядьте на край стула, слегка расставив ноги. Сделайте 10 поворотов руками вперед и назад.
- Сядьте на край стула, слегка расставив ноги. Сделайте 10 наклонов головой из стороны в сторону — вправо и влево.
- Сядьте на край стула, слегка расставив ноги. Сделайте 10 поворотов головы из стороны в сторону — вправо и влево.
- Сядьте на край стула, слегка расставьте ноги, вдохните носом. На выдохе ртом поворачивайте весь корпус вправо и влево. Повторить 10 раз.
Дыхательные упражнения
- Вдохните носом, затем присядьте, а затем выдохните через рот. Вы должны выдыхать примерно в 3 раза дольше, чем вдыхали. Повторить 3 раза.
- Вдохните носом и, выдыхая ртом, поверните все туловище и левую руку влево. Потом в право. Повторите по 3 раза на каждую сторону.
- Лягте на спину, согнув ноги. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Вдохните носом, но только поднимите живот. Выдохните ртом, помня, что это должно быть примерно в 3 раза дольше, чем вдох. Рука, положенная на грудь, всегда должна оставаться неподвижной. Повторить 3 раза.
- В приведенном выше положении положите коробок спичек на живот, а не руку. Вторую руку положите на грудь. Вдохните носом так, чтобы поднялся только живот со спичками. Повторить 3 раза.
- Лягте на спину, скрестив руки за головой и согнув ноги. Вдохните носом, чтобы живот поднялся, затем выдохните ртом — тогда живот опустится. Повторить 3 раза.
- Сядьте, скрестив ноги, желательно на подушку. Выпрямите спину. Вдохните носом (живот расширится) и выдохните (живот сократится). Повторить 3 раза.
- Встаньте на колени перед стулом, положите руки на спинку стула. Вдохните носом (живот растягивается) и выдохните (живот сжимается). Повторить 3 раза.
Заключительные упражнения — растяжка (при выполнении можно закрыть глаза)
Сядьте, выпрямив ноги. Согните левую ногу в колене и положите ее за правую ногу, поставив ступню на уровень колена выпрямленной ноги. Поверните туловище влево и опирайтесь на левую руку. Положите правую руку на левое бедро (рука от локтя до ладони должна быть близко к бедру). Плавно углубляйте поворот влево до первого ощущения легкого растяжения мышц спины. Оставайтесь в такой позиции 5-30 секунд. Сменить сторону. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
Лягте на левый бок, правую ногу согните под прямым углом и держите левой рукой. Медленно лягте на спину, поворачивая туловище вправо до первого ощущения легкого растяжения мышц позвоночника и ягодиц. Положите правую руку прямо на пол. Оставайтесь в такой позиции 5-30 секунд. Сменить сторону. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
Сядьте, расставив ноги, руки держите на ногах, спину держите прямо. Углубите ноги до первого ощущения легкого растяжения мышц внутренней поверхности бедер. Оставайтесь в такой позиции 5-30 секунд. Повторить 10 раз.
Сядьте, расставив ноги, руки держите на ногах, спину держите прямо. Положите руки на бедра. Сделайте изгиб влево и вправо. Повторите по 3 раза на каждую сторону.
Заключительные замечания
- Помните, что вы должны выдыхать примерно в 3 раза дольше, чем вдыхаете.
- Вдыхайте воздух носом, выдыхайте через рот.
- Выполняйте упражнения медленно, в удобном для вас темпе.
- Выделяйте на эти упражнения 10 минут в день. Вы можете выполнять только те упражнения, которые помогают вам максимально расслабиться.
