Чтобы стать сильнее и здоровее, нужно много работать над собой. Однако не забывайте, что после тяжелой тренировки ваше тело заслуживает отдыха. А именно, без достаточной регенерации посещение тренажерного зала будет пустой тратой времени. Почему? Отдых и восстановление — неотъемлемая часть любого тренировочного плана. Регенерация после тренировки оказывает большое влияние на дальнейшие спортивные результаты и позволяет тренироваться намного эффективнее. Если вы тренируетесь каждый день для достижения своих целей в фитнесе и отлично выглядите, у вас также должно быть достаточно времени для отдыха. А без регулярного отдыха между тренировками ваши усилия могут оказаться напрасными — 8 способов быстро восстановиться после тренировки.
Восстановление после тренировки
Вы сжигаете много калорий во время и после тренировки. Однако без регулярной регенерации вы можете потерять не только жировые отложения, но и мышечную массу. Перегруженное тело выделяет большое количество гормонов стресса, что может повысить вероятность травм или нежелательного увеличения веса. Однако вы, наверное, уже знаете, что мышцы не растут во время упражнений, они строятся только после тренировки. Однако это требует достаточной регенерации, сбалансированного питания и хорошего сна.
Почему регенерация важна?
Любая физическая активность, особенно тяжелая, вызывает стресс для организма. Когда вы тренируетесь, вы напрягаете различные мышцы, что означает, что вы повреждаете свои мышечные клетки. Мышцам требуется некоторое время для регенерации, восстановление мышечной ткани занимает от 24 до 48 часов. Таким образом, при частых тренировках без отдыха вы можете потерять мышцы, а не помочь им расти.
8 способов быстро восстановиться после тренировки
Интенсивный темп упражнений берет свое. Полисахаридный гликоген, содержащийся в печени и мышцах, выделяется из организма. Это важно для контроля уровня сахара в крови и снабжает мышцы необходимой энергией. Для быстрой регенерации после продолжительных упражнений необходимо пополнить запасы гликогена и, таким образом, инициировать восстановление и корректировку мышечной ткани. Чтобы максимально увеличить уровень гликогена в мышцах, необходимо употреблять углеводы.
Однако потребление углеводов — не единственный гарантированный способ восстановиться после напряженной тренировки, поэтому портал все для людей предлагает вам 8 способов быстро восстановиться после тренировки.
Подумайте о гидратации
Вода играет важную роль в регенерации. Способствует правильному функционированию процессов в организме, которые позволяют восстановить напряженные мышцы после упражнений. Помните, что 75% ваших мышц состоят из воды. Таким образом, есть несколько причин придерживаться питьевого режима даже после тяжелых тренировок. А именно увлажнение:
Способствует восстановлению мышц — упражнения и сбалансированная диета поддерживают рост мышц за счет синтеза мышечных белков. Однако для синтеза белка необходимо, чтобы мышцы были хорошо гидратированы. Если вы обезвожены после тренировки, синтез белка замедлится и, как следствие, замедлит ваше восстановление.
Улучшает пищеварение — как упоминалось выше, вашим мышцам необходимо восполнить уровень гликогена после тренировки. Вот почему важно употреблять в пищу продукты, богатые углеводами. Однако для пищеварения необходимо присутствие воды. Слюна, которая помогает расщеплять пищу, состоит в основном из жидкости и необходима для пищеварения и усвоения питательных веществ. Следовательно, хорошее увлажнение облегчит пищеварение и, в этом случае, регенерацию.
Снижает утомляемость. Одним из наиболее распространенных симптомов обезвоживания является утомляемость. Несоблюдение питьевого режима приведет к уменьшению объема крови. Это означает, что сердцу приходится усерднее работать, чтобы перекачивать кровь ко всем частям тела, которые нуждаются в жизненно важном кислороде и питательных веществах. Усталость не только препятствует регенерации после тренировки, но и чувство вялости снижает как мотивацию, так и желание продолжать тренировку.
Не забывайте о сбалансированной диете
Вы чувствуете голод сразу после тренировки? Вы не должны пренебрегать этим, потому что вам нужно заправиться. Питание важно для правильного функционирования ваших мышц.
Сбалансированная диета после тренировки — углеводы, белки, минералы и витамины.
Среди питательных веществ, важных для регенерации мышц, есть вышеупомянутые углеводы, а также белки. Организм расщепляет белки на аминокислоты, которые служат строительными блоками мышечных волокон. Без белка напряженные мышцы не могут восстанавливаться.
Важными веществами также являются витамины и минералы. С одной стороны, они помогают более эффективно использовать преимущества протеина, с другой — обеспечивают высвобождение гормонов, необходимых для регенерации.
Побалуйте себя качественным сном
Во время сна организм выделяет гормоны роста, которые помогают мышцам расти и способствуют сжиганию жира. Ночью некоторые функции организма неактивны, поэтому у организма есть достаточно времени, чтобы восстановить поврежденные ткани. Чем лучше вы спите, тем лучше восстанавливаются ваши мышцы.
Вот почему продолжительность сна также играет важную роль в процессе регенерации. Если вы один из тех людей, которые думают, что им нужно всего 5 часов сна, знайте, что ваше тело страдает. А именно, не хватает времени на восстановление, что подвергает его более высокому риску травм. Достаточное количество сна и отдыха — один из лучших способов ускорить регенерацию мышц. Поэтому сосредоточьтесь на оптимальном режиме сна от 7 до 8 часов в день.
Попробуйте массаж
Массаж улучшает кровообращение и одновременно расслабляет напряженное тело. Мышечный массаж имеет положительные эффекты, от которых не хотят отказываться даже профессиональные спортсмены. Стимулируя мышечную массу, вы можете предотвратить боль, которая обычно возникает через 2-6 часов после интенсивной тренировки.
Однако вы также можете самостоятельно массировать мышцы с помощью ролика. Ролик для фитнеса — это эффективное массажное средство для улучшения общей подвижности, увеличения обхвата мышц и расслабления конечностей. Тренажерные ролики — это эффективное фитнес — оборудование, которым вы можете пользоваться, не выходя из дома или фитнес-центра.
Исследования показывают, что он удаляет шрам на ткани и изолирует его. Это важно, потому что узелки часто являются основной причиной боли в мышцах и суставах после тренировки. Попробуйте позволить себе несколько минут массажа утром и вечером, и через некоторое время вы обязательно почувствуете разницу. Массаж снизит риск травм и поддержит восстановление ваших мышц.
Облегчите боль ледяными ваннами
Если вы много работаете в тренажерном зале, готовитесь к марафону или просто хотите что-то сделать для своего здоровья, без боли не обойтись. Ваши мышцы разорваны, и поэтому ваше тело поражает небольшое воспаление. Лед снимает боль в пораженной области за счет снижения скорости проводимости нервов. Это вызывает замедление болевого сигнала между мышцами и мозгом, и поэтому вы почти не чувствуете боли.
Один из самых простых способов восстановиться после тренировки заключается в следующем. Приложите к больным мышцам пакет со льдом на 20 минут, чтобы они быстрее восстановились. Также популярны ледяные ванны или криотерапия, используемые профессиональными спортсменами для восстановления и уменьшения мышечной боли после интенсивных тренировок и соревнований.
Многим элитным бегунам, профессиональным футболистам и известным бодибилдерам нельзя отказываться от ледяной ванны после тренировки. Некоторые спортсмены используют помимо ледяной ванны и контрастную терапию, т. е. Обмен холодной и горячей водой.
Не забывайте о растяжке
Регулярная растяжка мышц имеет много преимуществ. Растяжка помогает повысить гибкость, что является важным фактором фитнеса и улучшает осанку. Кроме того, длительное растяжение мышц снижает стресс и устраняет боль.
Растяжка — отличный способ снять мышечное напряжение, предотвращая после тренировочную боль. Упражнения на растяжку или йога — одни из лучших занятий, которые вы можете выполнять, чтобы помочь регенерации мышц и, таким образом, предотвратить будущие травмы. Растяжка может быть особенно полезна в дни, когда вы не тренируетесь. Со временем вы почувствуете положительный эффект в виде меньшего воспаления мышц.
Активно регенерировать
Активный отдых означает упражнения низкой интенсивности сразу после окончания тяжелой тренировки. Парадокс в том, что лучший способ восстановиться после марафона или другого спортивного занятия — это просто активный отдых.
Активная регенерация может включать бег трусцой или езду на велосипеде в медленном темпе. Он отличается от обычной регенерации тем, что длится более нескольких минут. Следовательно, это можно считать продолжением самого тренировочного плана.
Основная цель активного отдыха — поддерживать частоту сердечных сокращений выше частоты покоя. Поэтому уместно включить такие упражнения, как:
- Легкий подъем тяжестей (нагрузка на 30% меньше, чем обычно)
- йога и ее менее энергичные версии, такие как хатха, джин или медленная виньяса
- езда на велосипеде или велотренажер
- эллиптический тренажер или гребное устройство
- плавание
- пешие прогулки, быстрая ходьба или бег трусцой
Снимите стресс
Мы ежедневно подвергаемся хроническому стрессу, который исходит из самых разных источников. Причиной его может быть работа, недосыпание или негативное воздействие окружающей среды. Этот тип стресса может существенно повлиять на ваше самочувствие, а также на то, как быстро вы восстановитесь. Слишком сильный дискомфорт может резко снизить скорость регенерации между тренировками.
Если вы хотите включить интенсивные упражнения в свой план тренировок, вам нужно избавиться от хронического стресса. Упражнения, которые вы выполняете под влиянием душевного дискомфорта, могут негативно сказаться на вашем теле. Мышцы более склонны к травмам, и если вы пытаетесь целенаправленно похудеть, вы можете испытать шок, когда застрянете в килограммах из-за стресса.
Поэтому примите меры, чтобы снять стресс и быстрее восстановиться. Создавайте то, что вам действительно нравится, смейтесь и окружайте себя людьми, которых вы любите. Попробуйте медитировать, займитесь йогой, уделите время себе. Ваше тело поблагодарит вас за это.
Как вы уже знаете, восстановление после тренировки — ключевая часть достижения вашей цели в фитнесе. Если вы хотите набраться энергии для дальнейших упражнений, вам следует начать практиковать эти советы и добавить их в свой план тренировок. Какую форму пост тренировочного восстановления вы предпочитаете? Делитесь своими советами в комментариях, и если вам понравилась статья, не забудьте поддержать ее, поделившись.
