Для снижения риска боли и дискомфорта требуется не более десяти минут в день. 5 упражнений — чтобы уменьшить боль в спине — от портала все для людей.
Боль в спине затрагивает миллионы людей во всем мире и является потенциально серьезной проблемой для всех нас. Они могут ухудшать качество жизни и мешать нормальному движению тела в повседневной жизни.
Правильные упражнения являются очень важной частью борьбы с этим – с их помощью можно уменьшить боль и улучшить свое физическое состояние, подвижность, гибкость и осанку.
Они особенно важны для тех, кто большую часть времени проводит за компьютером или просто сидит.
Приведем себя в форму вместе!
В большинстве случаев это связано со стоянием в неестественном положении с выдвинутой вперед спиной, что означает постоянное давление на позвонки и длительные риски протрузий и искривлений.
К счастью, есть очень легкие движения, которые помогут снять напряжение со спины после долгого и напряженного дня. Чтобы снизить риск боли и дискомфорта, требуется не более десяти минут в день.
Растяжение грушевидной мышцы
Вы, наверное, никогда не слышали об этой маленькой удлиненной мышце, также известной как грушевидная мышца, которая начинается у основания позвоночника, проходит через ягодицы и прикрепляется к бедренной кости. Его функция заключается в вращении бедер наружу, и большая еt часть проходит через седалищный нерв, отвечающий за чувствительность ног.
Таким образом, когда мы долго сидим на одном месте, мы часто оказываем очень серьезное давление на грушевидную мышцу, а значит, и на нерв. Это так называемый синдром грушевидной мышцы, связанный с болью, покалыванием, онемением или слабостью в пояснице, одной или обеих ногах.
Лучший способ компенсировать это — просто растянуть грушевидную мышцу на несколько минут.
Колени к груди
Простое, но эффективное упражнение, аналогичным образом может помочь при болях в пояснице. Для начала лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Аккуратно возьмитесь за одно колено и медленно подтяните его к груди, не отрывая талии от пола. Удерживайте это положение до 10 секунд. Расслабьтесь и повторите с другим коленом.
Избегайте скручивающих движений туловища и сосредоточьтесь на поддержании правильной осанки, потому что так вы сможете успешно выполнять одно из лучших упражнений при грыжах межпозвоночных дисков.
Извивания назад
Небольшие прогибы назад предназначены для укрепления мышц поясницы, а само положение больше известно как поза «кобры» из йоги. Для начала лягте на живот, скрестив ноги. Обопритесь на локти и слегка прогните спину, чтобы почувствовать легкое растяжение мышц живота. Удерживайте до 10 секунд, а затем повторите. Держите бедра на земле и следите за тем, чтобы шея не сгибалась назад, так как это может создать напряжение.
После того, как вы привыкнете к этому упражнению, попробуйте удерживать положение дольше — от 1 минуты до 2 минут. Если вы чувствуете себя комфортно, значит, можно переходить к более сложному варианту с вытянутыми руками.
В этом варианте при опускании туловища руки должны быть полностью вытянуты вперед, плечи держать прямыми и медленно возвращаться на землю. Это укрепит и стабилизирует мышцы нижней части позвоночника, что является одним из самых эффективных упражнений для поясничного отдела позвоночника.
Растяжка с вытянутыми руками
Сядьте на стул, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов и направив их прямо вперед. Переплетите пальцы ладонями вверх и вытяните руки над головой до упора в локти. Одновременно со всем этим движением отведите плечи назад и вытяните грудь вперед, не наклоняясь.
Таким образом спина растягивается, а позвоночник разгружается. Это поможет вам оставаться в вертикальном положении, уменьшая болезненное давление на сжатые позвонки. В качестве альтернативы вы можете попробовать увеличить время на циферблате на минуту в день.
Расслабление спины и бедер
Идея состоит в том, чтобы на самом деле расслабиться от напряжения, накопившегося за день на позвоночнике и задних бедрах.
Вам просто нужно лечь на спину на пол, поставив ноги на стул или кровать и согнув колени под углом 90 градусов. Вытяните руки в стороны, расслабьте спину, закройте глаза и медленно дышите. Представьте, что буквально опускаетесь на пол минут на 5, чтобы максимально расслабиться.
