Боль в пояснице — одна из самых распространенных проблем современного человека. Она может быть вызвана разными факторами: сидячим образом жизни, неправильной осанкой, травмами, остеохондрозом и другими заболеваниями позвоночника. Чтобы избавиться от боли и укрепить мышцы поясницы, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения. В этой статье портал все для людей предлагает вам 10 упражнений для поясницы в домашних условиях.
Прежде чем начать занятия, необходимо согреть мышцы и суставы. Для этого можно сделать несколько наклонов туловища в разные стороны, круговые движения плечами и шеей, приседания и выпады. Затем переходим к основной части тренировки.
- Наклоны таза лежа на спине. Лягте на спину на ровную поверхность, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине таза. Руки положите вдоль тела. Наклоните таз назад, прижав поясницу к полу и поднимая ягодицы на несколько сантиметров. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
- Ягодичный мостик. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимите таз выше, чтобы тело от плеч до колен образовало прямую линию. В верхней точке сожмите ягодицы изо всех сил и задержитесь на 2-5 секунд. Медленно опуститесь вниз и повторите упражнение 10 раз.
- Мертвый жук. Лягте на спину, согните колени и прижмите стопы к полу. Выполните наклон таза, как в первом упражнении, прижав поясницу к полу и напрягая пресс. Затем поднимите правую руку над головой и левую ногу над полом, вытягивая их в противоположные стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.
- Подтягивание одного колена к груди. Лягте на спину, согните колени и прижмите стопы к полу. Поднимите правую ногу и обхватите руками бедро под коленом. Мягко подтяните колено к груди, чувствуя растяжение в пояснице и задней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем поменяйте ногу. Сделайте по одному повторению с каждой ногой.
- Подтягивание обоих коленей к груди. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимите обе ноги и обхватите руками бедра под коленями. Подтяните колени к груди, прижав их к себе. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем опустите ноги на пол. Повторите упражнение 2 раза.
- Растяжка спины на коленях. Встаньте на четвереньки, колени поставьте на ширине таза, а ладони — на ширине плеч. Выпрямите спину и посмотрите вперед. Затем медленно опустите ягодицы на пятки, склонив голову вниз и вытянув руки вперед. Почувствуйте растяжение в спине и шее. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2 раза.
- Поза кобры на локтях. Лягте на живот, положите локти под плечи, а ладони — на пол перед собой. Напрягите пресс и оторвите грудь от пола, выгибая спину и смотря вперед или немного вверх. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 2 раза.
- Скручивание на спине. Лягте на спину, согните колени и прижмите стопы к полу. Расположите руки за головой или скрестите их на груди. Напрягите пресс и поднимите лопатки от пола, вытягивая локти в стороны и смотря в потолок. Затем опуститесь обратно на пол и повторите упражнение 10 раз.
- Боковые наклоны стоя. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине таза, руки опустите вдоль тела или положите на пояс. Сделайте наклон туловища вправо, скользя правой рукой по бедру вниз, а левой — по боку вверх. Не отрывайте стопы от пола и не поворачивайте тело в стороны. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение и повторите наклон влево. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.
- Повороты туловища стоя. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине таза, руки вытяните перед собой или скрестите за головой. Сделайте поворот тулов
