10 упражнений для поясницы в домашних условиях

10 упражнений для поясницы в домашних условиях Спорт

Боль в пояснице — одна из самых распространенных проблем современного человека. Она может быть вызвана разными факторами: сидячим образом жизни, неправильной осанкой, травмами, остеохондрозом и другими заболеваниями позвоночника. Чтобы избавиться от боли и укрепить мышцы поясницы, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения. В этой статье портал все для людей предлагает вам 10 упражнений для поясницы в домашних условиях.

Прежде чем начать занятия, необходимо согреть мышцы и суставы. Для этого можно сделать несколько наклонов туловища в разные стороны, круговые движения плечами и шеей, приседания и выпады. Затем переходим к основной части тренировки.

  1. Наклоны таза лежа на спине. Лягте на спину на ровную поверхность, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине таза. Руки положите вдоль тела. Наклоните таз назад, прижав поясницу к полу и поднимая ягодицы на несколько сантиметров. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
  2. Ягодичный мостик. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимите таз выше, чтобы тело от плеч до колен образовало прямую линию. В верхней точке сожмите ягодицы изо всех сил и задержитесь на 2-5 секунд. Медленно опуститесь вниз и повторите упражнение 10 раз.
  3. Мертвый жук. Лягте на спину, согните колени и прижмите стопы к полу. Выполните наклон таза, как в первом упражнении, прижав поясницу к полу и напрягая пресс. Затем поднимите правую руку над головой и левую ногу над полом, вытягивая их в противоположные стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.
  4. Подтягивание одного колена к груди. Лягте на спину, согните колени и прижмите стопы к полу. Поднимите правую ногу и обхватите руками бедро под коленом. Мягко подтяните колено к груди, чувствуя растяжение в пояснице и задней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем поменяйте ногу. Сделайте по одному повторению с каждой ногой.
  5. Подтягивание обоих коленей к груди. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимите обе ноги и обхватите руками бедра под коленями. Подтяните колени к груди, прижав их к себе. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем опустите ноги на пол. Повторите упражнение 2 раза.
  6. Растяжка спины на коленях. Встаньте на четвереньки, колени поставьте на ширине таза, а ладони — на ширине плеч. Выпрямите спину и посмотрите вперед. Затем медленно опустите ягодицы на пятки, склонив голову вниз и вытянув руки вперед. Почувствуйте растяжение в спине и шее. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2 раза.
  7. Поза кобры на локтях. Лягте на живот, положите локти под плечи, а ладони — на пол перед собой. Напрягите пресс и оторвите грудь от пола, выгибая спину и смотря вперед или немного вверх. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 2 раза.
  8. Скручивание на спине. Лягте на спину, согните колени и прижмите стопы к полу. Расположите руки за головой или скрестите их на груди. Напрягите пресс и поднимите лопатки от пола, вытягивая локти в стороны и смотря в потолок. Затем опуститесь обратно на пол и повторите упражнение 10 раз.
  9. Боковые наклоны стоя. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине таза, руки опустите вдоль тела или положите на пояс. Сделайте наклон туловища вправо, скользя правой рукой по бедру вниз, а левой — по боку вверх. Не отрывайте стопы от пола и не поворачивайте тело в стороны. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение и повторите наклон влево. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.
  10. Повороты туловища стоя. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине таза, руки вытяните перед собой или скрестите за головой. Сделайте поворот тулов
Может быть интересно:  Биполярное расстройство что это?