Стоит ли вам заниматься спортом, если вы устали, или лучше взять выходной

Если вы регулярно занимаетесь спортом, то, вероятно, вам знакома боль в мышцах, которая возникает спустя несколько часов или даже дней после тренировки. Она может проявляться по-разному: от легкой скованности и болезненности до такой степени, что вам становится трудно ходить. Но стоит ли продолжать тренировки, даже когда ваши мышцы устали и ноют? В этой статье два эксперта по фитнесу помогут вам понять, когда лучше отдохнуть, а когда продолжать двигаться вперед.

Что такое болезненность в мышцах?

Существует два основных типа мышечной боли, связанной с тренировками: острая и отсроченная.

Острая боль в мышцах

Острая мышечная боль — это жжение, которое вы ощущаете во время тренировки или сразу после неё. Она возникает, когда вы выполняете достаточно повторений, чтобы ваше тело буквально горело. Например, вы можете почувствовать это, когда ваши квадрицепсы устанут после нескольких приседаний или бицепсы начнут болеть после множества повторений с отягощениями.

Болезненность мышц с отсроченным началом

Замедленная мышечная боль (ЗМБ) — это ощущение, которое обычно появляется через 24–48 часов после интенсивной тренировки. Она может ощущаться как боль, скованность или напряжение, и вам может быть трудно двигать этой мышцей или частью тела так, как обычно. Хотя до сих пор неясно, что вызывает ЗМБ, теперь мы знаем, что это не просто накопление молочной кислоты.

Существует множество гипотез о причинах боли в мышцах после интенсивных тренировок, включая накопление молочной кислоты, мышечные спазмы, повреждение соединительной ткани, повреждение мышц, воспаление и отток ферментов.

«Вероятно, это совокупность факторов, и, вероятно, в каждом случае по-разному», — говорит Мелисса Бойд, NASM, CPT и главный тренер в Tempo. — Скорее всего, это какая-то травма мышцы или мозг думает, что [это травма мышцы], и посылает сигнал о боли, но никто не знает наверняка».

Крепатура, как правило, чаще встречается у новичков в спорте, спортсменов, возвращающихся к тренировкам, или у тех, кто впервые начинает заниматься. Однако она может возникнуть в любой момент, когда вы тренируете новую мышцу или тренируете её интенсивнее, чем обычно (увеличиваете вес, делаете больше повторений и так далее).

Один тип болезненных ощущений, на который стоит обратить внимание, — более болезненные и острые. Будьте осторожны, если боль, которую вы испытываете, более острая, — говорит Райан Лефевер, физиотерапевт и совладелец TFI Physical Therapy. «Если вы чувствуете такую боль во время тренировки, скорее всего, это не мышечная боль, а признак травмы».

Это должно стать вашим сигналом к тому, чтобы прекратить или изменить свою тренировку.

Стоит ли вам тренироваться, когда болит?

Исследования показывают, что физические упражнения на самом деле являются отличным способом облегчить симптомы мышечной боли. На самом деле, если вам не слишком больно вставать и двигаться, это один из немногих способов облегчить боль.

Однако тип упражнений, которые вы выполняете, имеет значение. Упражнения, как правило, способствуют притоку крови к мышцам, но если у вас уже болят определённые участки, вам следует сделать перерыв в целенаправленных упражнениях. Например, если у вас сильно болят квадрицепсы и ягодичные мышцы после приседаний с отягощениями или после первого дня тренировок в волейбольной лиге, попробуйте на следующий день выполнить какое-нибудь щадящее движение, которое не совсем то же самое и не оказывает прямого воздействия на эти области.

Ходьба, йога и упражнения на растяжку, например, всегда являются отличными вариантами тренировок, если у вас болит что-то. Или, если у вас болит нижняя часть тела, сосредоточьтесь на тренировке верхней части тела.

Лефевер обычно рекомендует своим клиентам выполнять лёгкие, низкоинтенсивные тренировки — ровно настолько, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и запустить аэробную систему.

Исключение? Если у вас действительно очень сильная боль — скажем, если у вас так сильно болят ноги, что вы странно ходите, — возможно, пришло время сделать перерыв. «Если вы действительно чувствуете, что не можете ни сидеть, ни поднять ногу [из-за боли], не занимайтесь изнурительными тренировками. Вы рискуете получить травму», — говорит Бойд. — Сходите на прогулку или сделайте растяжку».

Если ваше тело уже приспосабливается к повседневным действиям, таким как ходьба или сидение, то, скорее всего, ваша форма для занятий спортом тоже будет неидеальной. Помните, что отдых и восстановление — чрезвычайно важные части любого фитнес-режима, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Стратегии для тренировки при болях

Хорошая идея — начать включать в свои тренировки правильную разминку и заминку, независимо от того, болят у вас мышцы или нет. Регулярные тренировки помогут уменьшить боль в мышцах.

Бойд думает о своей разминке как о проверке своего тела: “Болит ли у меня, напряжена ли шея, собираюсь ли я игнорировать то, что говорит мне мое тело, прежде чем начну тренироваться?” Все люди разные, и даже 5-10-минутная разминка может помочь вам оценить, что вам нужно в этот день. Охлаждение также является ключом к снижению частоты сердечных сокращений, а также к растяжке, пока ваши мышцы ещё тёплые.

По словам Лефевера, построение в дни активного восстановления действительно должно помочь вам раскрыть свой потенциал. “Активное восстановление позволяет организму начать регенерировать и восстанавливаться с точки зрения обмена веществ, чтобы мышцы, суставы и мягкие ткани были готовы к следующей интенсивной тренировке, которую вы, возможно, будете выполнять”, – объясняет он.

«Мышцы и сила наращиваются во время восстановления — перетренированность может привести к тому, что вы не увидите никаких результатов», — добавляет Бойд.

Методы восстановления

Когда дело доходит до боли в мышцах и тренировок в целом, ключевым моментом является то, что необходимо какое-то время для восстановления. Когда дело доходит до DOMS, не существует известного лечения, которое полностью остановило бы его, но есть некоторые методы восстановления, которые, по-видимому, помогают обеспечить облегчение и ускорить выздоровление.

Восстановление стало чем-то вроде модного термина, поскольку существует множество различных методов, от криотерапии до инфракрасных саун, перкуссионного массажа и различных методов обезболивания. Но правда в том, что метод восстановления, необходимый каждому человеку, может быть совершенно разным.

Горячие и Холодные Методы лечения

Модные методы лечения теплом и холодом, такие как криотерапия, холодные погружения или ледяные ванны, а также сауны, предположительно полезны для психического здоровья и когнитивных функций. Было доказано, что они уменьшают боль и воспаление при повреждении мышц и положительно влияют на синдром отсроченной мышечной боли.

Лефевер — фанат. “Исследование действительно выглядит значительным и многообещающим в отношении хронического воспаления и запуска метаболической системы”, – говорит он, добавляя, что теперь он включает в свое восстановление как холодное купание, так и горячую сауну.

Ролик для мышц

Ролик для мышц с использованием пены также часто применяется для снятия боли. Несмотря на то, что исследования немногочисленны, как и массаж, он, по-видимому, помогает уменьшить боль у некоторых людей.

Ванна с Английской Солью

Ванны с английской солью — ещё один хороший способ облегчить состояние. Хотя, как и в случае с массажными роллерами, научных доказательств их эффективности относительно немного, существует множество неподтверждённых данных, и если они помогают вам расслабиться и почувствовать себя лучше, то в хорошей ванне с английской солью нет ничего плохого.

Уделяйте приоритетное внимание увлажнению, питанию и сну

Конечно, для полноценного восстановления также необходимы правильное увлажнение, питание и сон.

Успокаивающие Дыхательные Упражнения

Лефевер также говорит, что мы не должны недооценивать влияние дыхания на наши тренировки и восстановление. Он объясняет, что глубокое дыхание помогает мышцам расслабиться и выйти из режима «бей или беги», в который мы естественным образом входим после интенсивной тренировки (физические упражнения — это здоровый вид временного стресса!).

«Прежде чем покинуть спортзал, найдите место, где вы сможете опереться ногами о стену и подышать через нос — вдох в течение трёх-четырёх секунд, затем продолжительный выдох в течение шести-десяти секунд, — говорит он. — Это поможет доставить кислород к тканям и клеткам, которые нуждаются в восстановлении».

Потребности каждого человека в Восстановлении различны

Тип и продолжительность восстановления, которые вам понадобятся, очень индивидуальны. Это может зависеть от того, какие тренировки вы проводите и как ваш организм реагирует на боль и физический стресс. Независимо от того, стараетесь ли вы тщательно разминаться и заминкать, добавляете ли дополнительные дни для восстановления или прикладываете лёд к сильно болевому участку на 10 минут после тренировки, в конечном счёте всё зависит от того, как каждый из этих вариантов влияет на ваше самочувствие.

«Прежде всего, очень важно прислушиваться к своему организму, — говорит Бойд. — Боль — это просто реакция вашего организма на что-то новое, и вам нужно расслабиться».