Сон — это не просто приятное занятие или редкая награда, которой можно насладиться, когда вам повезёт. Достаточное количество сна имеет жизненно важное значение практически для всех аспектов вашего общего состояния здоровья. Хотя сон остаётся относительно загадочным явлением, мы знаем, что он необходим для того, чтобы мозг и тело могли перезагрузиться и восстановиться. Во время сна вы сохраняете и стираете информацию, кодируете воспоминания, восстанавливаете клетки и регулируете сложные системы, такие как метаболизм и иммунная система. Излишне говорить, что вам нужен сон — и, вероятно, больше, чем вы получаете сейчас.
Чтобы сон приносил максимальную пользу, вам нужно спать достаточное количество времени — каждую ночь. Сколько сна вам нужно, естественно, зависит от нескольких индивидуальных факторов, включая ваш возраст, состояние здоровья и даже ДНК. Однако Национальный фонд сна предлагает обновлённые рекомендации по продолжительности сна в зависимости от возраста, основанные на научных исследованиях, проведённых за два года 18 различными экспертами по сну. В следующий раз, когда вы зададитесь вопросом, сколько сна вам нужно, обратитесь к этим рекомендациям.
Наука, лежащая в основе сна
Слухи о сне правдивы: среднестатистическому взрослому человеку в возрасте от 18 до 64 лет следует спать от семи до девяти часов каждую ночь. Это количество часов позволяет вашему мозгу и телу получать столько быстрого и глубокого сна, сколько им необходимо (для полноценного ночного сна вам нужно несколько циклов обоих типов сна). С другой стороны, новорождённым и младенцам требуется больше всего сна для оптимального постнатального развития: от 14 до 17 часов и от 12 до 15 часов соответственно.
Существует научное обоснование печально известных привычек подростков, связанных со сном: детям в возрасте от 14 до 17 лет необходимо спать от 8 до 10 часов (так что пусть спят!). А начиная примерно с 65 лет взрослым требуется всего 7–8 часов сна, а не столько, сколько им может быть нужно в раннем и среднем возрасте.
Некоторым взрослым достаточно семи часов сна, в то время как другим нужно около девяти (а может, даже 10) часов, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшими. И помните: хотя некоторые люди могут гордиться тем, что могут функционировать при пяти-шести часах сна, на самом деле они, скорее всего, сильно недосыпают, даже не осознавая этого. Последствия недостаточного сна могут проявиться сразу, но они также могут накапливаться постепенно и проявляться в виде множества проблем со здоровьем.
Сколько сна вам нужно?
В своей книге «Почему мы спим: раскрытие силы сна и сновидений» Мэтью Уокер, доктор философии, профессор и директор Лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли, описывает научные исследования, которые пришли к выводу, что сон всего по шесть часов в сутки в течение 10 дней может привести к таким же нарушениям, как у человека, который бодрствовал 24 часа подряд. Одно недавнее исследование сна показало, что потеря всего 16 минут сна может пагубно сказаться на бдительности и концентрации — так что представьте, к чему может привести регулярная потеря нескольких часов сна.
Вот полная информация о том, сколько сна необходимо человеку в каждом возрасте, основанная на исследовании Национального фонда сна. Если вы сомневаетесь, взрослым следует стремиться к семи-девяти часам сна, чтобы оставаться максимально счастливыми и здоровыми. Но если вы беспокоитесь, что хроническое недосыпание или другие нарушения сна мешают вам спать так, как вы хотите и заслуживаете, обратитесь к своему врачу или специалисту по сну.
- Новорожденные (от 0 до 3 месяцев): от 4 до 17 часов в день
- Младенцы (от 4 до 11 месяцев): от 12 до 15 часов
- Малыши (от 1 до 2 лет): от 11 до 14 часов
- Дети дошкольного возраста (от 3 до 5 лет): от 10 до 13 часов
- Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет): от 9 до 11 часов
- Подростки (от 14 до 17 лет): от 8 до 10 часов
- Молодые люди (от 18 до 25 лет): от 7 до 9 часов
- Взрослые (от 26 до 64 лет): от 7 до 9 часов
- Пожилые люди (65 лет и старше): от 7 до 8 часов.
