В утре есть много прекрасного: рассветы, спокойные моменты и ощущение продуктивности, когда вы начинаете новый день. Однако есть одна сложность: раннее пробуждение может быть утомительным и вызывать чувство подавленности, особенно если вы обычно ложитесь спать поздно, спите нерегулярно или испытываете проблемы со сном ночью.
Хотя может показаться, что ваше тело не позволяет вам вставать по утрам, на самом деле вы можете научиться просыпаться раньше. «У всех нас есть встроенные внутренние биологические часы, которые меняются в течение жизни», — говорит Стивен Генри Фейнсилвер, доктор медицинских наук, директор Центра сна в Ленокс-Хилл. Например, подростки и молодые люди (от 15 до 25 лет) обычно являются «совами», а люди старшего возраста (от 70 до 80 лет) — «жаворонками». И даже в рамках этих возрастных групп уникальные хронотипы сна действительно различаются у разных людей. Хотя для некоторых это может быть сложнее, при правильном подходе можно сдвинуть внутренние биологические часы и сделать раннее пробуждение более легким и приятным.
Но обратите внимание: по словам доктора Фейнсилвера, попытка стать «жаворонком» может быть не лучшим решением для всех. В частности, если вы испытываете дневную сонливость (независимо от того, сколько вы спите), сначала обратитесь к врачу-сомнологу. Почему? Дневная сонливость — основной симптом проблем со сном. В этом случае вам нужно пройти лечение и справиться с симптомами, прежде чем пытаться изменить свой режим сна.
Если же вы не испытываете сонливости в дневное время, всё в порядке. Читайте дальше, чтобы узнать действенные советы о том, как просыпаться раньше и раз и навсегда вернуть себе утра.
Стивен Генри Файнсилвер, доктор медицинских наук, является директором Центра сна в Ленокс-Хилл.
Жанетт Лорандини, LCSW, — психотерапевт и владелица Suffolk DBT.
Определите Свою Мотивацию
Прежде чем пытаться присоединиться к клубу «жаворонков», спросите себя, почему вы хотите стать «жаворонком». Вы хотите несколько минут побыть в одиночестве, попивая чай на тихой кухне? Или вы мечтаете о возможности приготовить завтрак, позаниматься спортом или просто не торопиться, выходя из дома? Какими бы ни были ваши намерения, выявление причин, по которым вы хотите стать «жаворонком», — это ключ к переменам, — говорит Жанетт Лорандини, лицензированный клинический социальный работник, психотерапевт и владелица Suffolk DBT. «Это также может дать вам дополнительный заряд энергии, когда вы чувствуете усталость или отсутствие мотивации [вставать с постели]», — добавляет Лорандини. В холодные утра, когда вам слишком удобно в постели, чтобы вставать, вспомните этот мысленный список преимуществ и подумайте, почему это того стоит.
Составьте продуманный график сна и бодрствования (и придерживайтесь его)
Как только вы установите будильник на идеальное для вас время пробуждения, постарайтесь не нажимать кнопку «отложить». «Неважно, насколько плохо вы себя чувствуете, вставайте, когда [будильник] зазвонит», — говорит доктор Фейнсилвер. Затем, в зависимости от того, сколько часов сна вам нужно или хочется, действуйте наоборот и определите, во сколько вам следует лечь спать в эту ночь. Например, «если ваша цель — спать по семь часов, не ложитесь спать раньше полуночи», — говорит доктор Фейнсилвер. Он добавляет, что до этого момента вам может быть трудно бодрствовать, и, вероятно, у вас будет несколько тяжёлых дней, но после этого включится ваш гомеостатический сон (то есть естественная потребность организма во сне), и ваш организм приспособится к новому режиму.
Начните день с освещения
На наши внутренние биологические часы напрямую влияет свет, поэтому важно в течение дня находиться на свету, чтобы стать «жаворонком». Когда вы просыпаетесь, выпейте кофе на террасе или у солнечного окна. Или, если позволяет погода, выйдите на улицу и прогуляйтесь — даже просто вокруг дома. И свет, и физическая активность помогут пробудить ваш мозг и тело, в результате чего утро станет более приятным. В разгар холодной и тёмной зимы? Включите как можно больше света или используйте лайтбокс, — советует доктор Фейнсилвер.
Соблюдайте Правила Гигиены сна
Чем хуже качество вашего сна, тем сложнее будет встать утром. Сделайте себе одолжение и следуйте нескольким основным правилам здорового сна, в том числе не употребляйте кофеин за шесть часов до сна. По словам доктора Фейнсилвера, если пить кофеин слишком близко ко сну, вам будет трудно заснуть (и не проснуться). Пока вы этим занимаетесь, откажитесь от вечернего бокала вина. Хотя алкоголь может вызвать у вас усталость и желание заснуть, на самом деле он нарушит хороший, глубокий сон посреди ночи, пока метаболизируется в организме. Другие полезные привычки в области гигиены сна включают поддержание в комнате темноты и прохлады, использование вентиляторов или увлажнителей воздуха для предотвращения шумового загрязнения и, по возможности, избегание длительного просмотра телевизора перед сном.
Вдумчиво наслаждайтесь Своим Пробуждением и отдыхом
Если вы измените то, как начинаете и заканчиваете день, вам будет проще постоянно вставать раньше. «Проснувшись, уделите немного времени себе, чтобы сделать что-то позитивное, что мотивирует вас на предстоящий день, — говорит Лорандини. — Будь то ведение дневника, растяжка, прослушивание музыки или медитативные упражнения, делайте всё, что заряжает вас энергией и готовит к новому дню». Если вы действительно будете делать что-то приятное и начнёте наслаждаться утренним временем, которое вы себе даёте, то с гораздо большей вероятностью будете вставать с постели день за днём. На самом деле, вы даже можете начать просыпаться с чувством радости от того, что пора вставать (только представьте!).
По словам доктора Фейнсилвера, вечером за час до сна займитесь чем-нибудь расслабляющим, но не в постели (то есть не работайте и не учитесь!), например, почитайте или послушайте музыку. Вы также можете выделить 15–20 минут на «время для беспокойства» перед часом отдыха, добавляет он. Просмотрите список дел на следующий день и, если нужно, запишитесь в дневник и выпустите на волю все свои тревоги, опасения и напряжённые мысли. Таким образом, вы сможете лечь спать, не обременяя себя списком дел на завтра, что поможет вам лучше высыпаться. Утром вы будете чувствовать себя немного спокойнее, зная, что записали всё накануне вечером и можете обратиться к этому списку с ясной головой.
Оставайтесь последовательными (даже по выходным)
«При попытке сформировать новые привычки, такие как раннее пробуждение, последовательность является ключевой, потому что это создает ощущение стабильности и предсказуемости», — говорит Лорандини. “Практика одного и того же поведения с течением времени помогает выстроить прочные нейронные пути, [облегчая] повторение привычки, не задумываясь об этом”, — объясняет она. “Это также помогает нам ломать старые шаблоны и создавать новые, которые более точно соответствуют нашим целям и желаниям”. Помня об этом, избегайте засыпания на час позже времени пробуждения, даже в выходные дни. Например, если вам нужно вставать в 6 утра в рабочие дни, не спите после 7 утра в субботу и воскресенье, говорит доктор Фейнсилвер. В противном случае вы не сможете уснуть в воскресенье вечером, что может свести на нет все ваши усилия по превращению в жаворонка.
