Движение — это основа здоровья и хорошего самочувствия в любом возрасте, но особенно после 50 лет, когда регулярные физические упражнения становятся ключевыми для предотвращения саркопении и поддержания здоровья костей.
Ходьба — одно из лучших упражнений для людей старше 50 лет. Она не требует больших усилий, удобна и может быть адаптирована в соответствии с индивидуальными возможностями и выносливостью.
Хотя обычно считается, что идеальным количеством шагов в день является 10 000, исследование, проведенное в Бригамской женской больнице, показало, что даже 4400 шагов в день могут принести значительную пользу для здоровья и снизить риск преждевременной смерти. Чем больше шагов вы делаете, тем ниже становится этот риск, достигая минимума при 7500 шагах в день.
«Пройти 10 000 шагов в день может показаться сложной задачей, но мы обнаружили, что даже небольшое увеличение количества шагов значительно снижает смертность среди пожилых женщин», — говорит Ай-Мин Ли, доктор медицинских наук, эпидемиолог из отделения профилактической медицины Бригама, в интервью Science Daily. «Наше исследование дополняет растущее понимание важности физической активности для здоровья, уточняет количество шагов, связанных с понижением уровня смертности, и усиливает призыв: делайте больше шагов — даже немного больше, и это поможет».
Физические упражнения важны не только для физического здоровья в краткосрочной перспективе — исследования показывают, что люди, живущие в «голубых зонах», двигаются в течение всего дня. Даже часовая прогулка быстрым шагом может существенно изменить ситуацию.
«Цель — проходить по часу в день — легко достижима», — утверждает Валтер Д. Лонго, доктор философии, профессор геронтологии и биологических наук Эдны М. Джонс и директор Института долголетия при Школе геронтологии Дэвиса в Университете Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе. «Например, выберите кофейню или ресторан в пятнадцати минутах ходьбы от вашего места работы и старайтесь ходить туда два раза в день. Этого можно добиться и в выходные, если вы будете ходить пешком, а не ездить на машине. Каждый год я вожу своих студентов из Университета Южной Калифорнии из Лос-Анджелеса в Геную, Италия, на три недели. В первый день мы совершаем пешую экскурсию по городу. Затем я призываю их продолжать ходить пешком на протяжении всей поездки. К концу курса они привыкают гулять по городу и понимают, что им это нравится, и в целом чувствуют себя лучше».
Если вы будете проходить около 5000 шагов в день, вы сможете развить выносливость и, возможно, дойдёте до 7500 шагов в день, как показало исследование Бригамской женской больницы.
«Конечно, ни одно исследование не может быть самодостаточным, — говорит доктор Ли. — Но наша работа продолжает доказывать важность физической активности. Очевидно, что даже небольшое количество шагов в день связано с более низким уровнем смертности среди этих пожилых женщин. Мы надеемся, что эти результаты вдохновят людей, для которых 10 000 шагов в день могут показаться недостижимыми».
