Самогазлайтинг: Как мы сами себе вредим и что с этим делать

Каждому из нас знакомо чувство, когда начинаешь сомневаться в своих мыслях, поступках или даже эмоциях. Это может быть вызвано давлением извне — от партнера, друзей или коллег. Но что, если главный критик и манипулятор — это вы сами? Самогазлайтинг — это когда вы ставите под сомнение свои собственные чувства, постоянно обесцениваете себя и убеждаете, что ваши переживания не имеют значения. Давайте разберемся, как это проявляется, и почему так важно прекратить быть своим собственным «токсиком».

Признак 1: Вы обесцениваете свои эмоции

Сколько раз вы говорили себе фразы вроде:

• «Это не такая уж большая проблема».
• «Я слишком остро реагирую».
• «Другие справляются, почему я не могу?»

Эмоции — это наша естественная реакция на происходящее. Они как индикаторы на панели автомобиля: если что-то загорается, значит, стоит обратить внимание. Однако самогазлайтинг заставляет нас игнорировать эти сигналы, убеждая, что мы не имеем права чувствовать то, что чувствуем.

Признак 2: Сравнение себя с другими

Вы замечали, как часто думаете: «У других жизнь лучше, чем у меня»? Или, возможно, «если они справляются, то я точно должен(а)». Постоянное сравнение себя с окружающими приводит к чувству неадекватности. И это питает самогазлайтинг. Вы начинаете убеждать себя, что не делаете достаточно, не достойны успеха или счастья, потому что кто-то другой якобы «лучше».

Что с этим делать?

Попробуйте следующую практику:

1. Напишите список своих достижений за последний год.
2. Укажите, какие из них действительно делали вас счастливыми.

Таблица: Сравнение вредных мыслей и здоровых альтернатив

Признак 3: Вы чувствуете вину за отдых

Одна из самых ярких черт самогазлайтинга — это чувство вины, когда вы пытаетесь расслабиться. Например, вы решаете посмотреть фильм вечером, но внутренний голос шепчет: «А что, если бы я сейчас работал(а)? Это же потерянное время». Знакомо?

Как бороться с этим?

• Напоминайте себе, что отдых — это не роскошь, а необходимость.
• Планируйте «время для себя» в своем расписании.

Признак 4: Негативный внутренний диалог

Когда вы в последний раз поддерживали себя? Чаще всего внутренний голос звучит как строгий критик: «Ты опять всё испортил(а)», «Это ты виноват(а)». Это подрывает самооценку и укрепляет чувство неуверенности.

Практика:

Попробуйте метод «переключения». Когда ловите себя на негативной мысли, скажите себе: «Стоп!», а затем замените её на более добрую и конструктивную. Например:

• Вместо «Я всё сделал(а) плохо» скажите: «Я сделал(а) всё, что мог(ла) в этих обстоятельствах».

Признак 5: Перфекционизм и страх ошибок

Самогазлайтинг заставляет нас верить, что ошибка — это катастрофа. Вы боитесь действовать, потому что результат может быть далёк от идеального. Итог? Постоянный стресс и прокрастинация.

Важные напоминания:

• Ошибки — это часть обучения.
• Даже самые успешные люди ошибаются.

Как понять, что вы практикуете самогазлайтинг?

Проверьте себя:

• Вы чувствуете себя виноватым без причины?
• Вы постоянно оправдываете действия других, игнорируя свои чувства?
• Вам сложно принимать комплименты?

Чек-лист: Как справляться с самогазлайтингом

1. Замечайте свои мысли. Пишите их в дневнике.
2. Оспаривайте негативные установки. Задавайте вопросы: «Это правда?», «Есть ли доказательства обратного?»
3. Учитесь принимать свои эмоции.

Упражнение:

Каждый вечер записывайте три вещи, за которые вы благодарны себе.

Вопросы и ответы

Что вызывает самогазлайтинг?

Это может быть результатом негативного опыта, травм или постоянной критики со стороны окружающих.

Как долго длится этот процесс?

Пока вы не начнете осознанно менять свои мысли и поведение.

Помогут ли мне книги или психолог?

Да! Книги по самопомощи и работа с психологом — это отличные инструменты.