Когда речь заходит о здоровье костей, многие люди сразу думают о молоке, йогурте и сыре. Однако это далеко не единственные продукты, которые могут поддержать крепость вашего скелета. Листовая зелень, насыщенная питательными веществами, оказывается удивительно полезной для здоровья костей.
Чтобы выяснить, какие листовые овощи являются лучшими для укрепления костей, мы обратились за помощью к дипломированному диетологу Мариссе (Мешулам) Карп, магистру наук и основательнице MPM Nutrition. Она поделилась с нами своими знаниями и опытом, а также дала несколько рекомендаций о том, как включить эти полезные овощи в свой рацион.
- № 1 Зеленые листья для здоровья костей
- Кальций: основа крепких костей
- Витамин К: ключ к балансу кальция
- Калий: защитник костей
- Другие полезные свойства листовой капусты
- Как употреблять больше листовой капусты
- Добавляйте их в супы
- Используйте листовую капусту в качестве обертывания
- Попробуйте их в соусе Песто
- Обжарьте их в качестве гарнира
- Приготовьте капусту с жареной картошкой
№ 1 Зеленые листья для здоровья костей
Все листовые зелёные овощи полезны для здоровья костей. Однако, по мнению Мариссы (Мешулам) Карп, если бы ей пришлось выбирать только один листовой зелёный овощ, она бы выбрала листовую капусту.
Кальций: основа крепких костей
Карп отмечает, что в одной чашке варёной листовой капусты содержится около 270 миллиграммов кальция, что примерно равно количеству, содержащемуся в 250 граммах греческого йогурта. Это впечатляющее количество кальция делает листовую капусту особенно ценной для укрепления костей. На самом деле, более 99% кальция в нашем организме содержится именно в костях, что подчеркивает ее важную роль в поддержании здоровья скелета.
Витамин К: ключ к балансу кальция
Но это не единственное преимущество листовой капусты. Она также содержит почти 800 микрограммов витамина К, что составляет более 800% от рекомендуемой суточной нормы. Витамин К играет ключевую роль в поддержании баланса кальция, что особенно важно для здоровья костей. Низкий уровень витамина К связан с повышенным риском остеопороза и переломов, как объясняет Карп.
Калий: защитник костей
Кроме того, в той же чашке капустной ботвы содержится 222 миллиграмма калия, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. «Калий участвует в снижении потери кальция из костей», — добавляет Карп.
Другие полезные свойства листовой капусты
Листовая капуста обладает множеством других полезных свойств. Она богата антиоксидантами, что помогает сдерживать воспаление и снижает риск хронических заболеваний. Кроме того, в ней содержится большое количество клетчатки — почти 8 граммов на чашку в приготовленном виде, — которая поддерживает нормальное пищеварение и способствует развитию здоровых бактерий в кишечнике.
Как употреблять больше листовой капусты
Теперь, когда вы знаете, насколько полезна листовая капуста для ваших костей и всего организма, вот несколько способов включить этот богатый питательными веществами овощ в свой рацион:
Добавляйте их в супы
В следующий раз, когда будете готовить суп, добавьте зелень капусты, чтобы легко (и вкусно) увеличить количество питательных веществ. Листовая капуста хорошо сохраняет свою структуру, в отличие от шпината, что делает ее отличным дополнением к супу или рагу. Попробуйте овощной куриный суп — он достаточно сытный, чтобы справиться с волокнистой текстурой листовой капусты.
Используйте листовую капусту в качестве обертывания
Поскольку листовая капуста очень плотная, ее можно использовать вместо лаваша, отмечает Карп. Это также полезно, если вы ищете альтернативу тортильям без глютена.
Попробуйте их в соусе Песто
Чтобы по-новому приготовить листовую капусту, добавьте ее в домашний песто. Используйте ее в сочетании со свежим базиликом, который поможет смягчить горечь листовой капусты. Намазывайте песто на тосты, добавляйте в пасту или заворачивайте в омлет.
Обжарьте их в качестве гарнира
Воспользуйтесь советом Карп и обжарьте листовую капусту с чесноком, оливковым маслом и лимонным соком. Так вы получите вкусный гарнир, который хорошо сочетается с любым белковым блюдом. «В качестве бонуса витамин C в лимонном соке улучшит усвоение железа из листовой капусты», — делится Карп.
Приготовьте капусту с жареной картошкой
При приготовлении во фритюре зелень капусты становится мягкой и нежной, что облегчает ее употребление. Обязательно используйте много соусов, таких как мирин, устричный соус или соевый соус, чтобы сбалансировать горечь листовой капусты. Это трио соусов используется в нашем жарком соусе из куриного фарша и зеленой фасоли, который насыщен вкусом овощей.
