Лучшая диета 2023 года для похудения

Если вы хотите изменить свои привычки в еде в новом году, помните об этом ключевом слове: удовлетворение. Еда должна доставлять удовольствие, и вполне возможно сделать это здоровым и питательным способом.

«План здорового питания должен соответствовать вам и вашему образу жизни », — говорит Стефани Сасос, зарегистрированный диетолог. Большинство диет не работают, потому что они сосредоточены на ограничениях».

Ее совет? Вместо того, чтобы исключать определенные продукты или целые группы продуктов, что может означать потерю важных питательных веществ, необходимых вашему организму, сосредоточьтесь на том, чтобы заполнить время приема пищи продуктами, богатыми питательными веществами. Они будут питать вас сейчас и помогут вам вести здоровый образ жизни на всю оставшуюся жизнь.

Наш список лучших диет на 2023 год сосредоточен на здоровье сердца, продуктах, улучшающих работу мозга, потреблении большего количества растительности. И если вы хотите сбросить несколько килограммов, у нас есть несколько научно обосновнных советов о том, как сделать это здоровым способом. Но эти диеты не являются модными быстрыми решениями. Скорее, они предназначены для людей кто готов подождать время и не отказывать в себе в еде.

Независимо от того, какую диету или план питания вы выберете, есть несколько общих моментов, о которых следует помнить, чтобы поддерживать общее здоровье тела:

• Не допускайте обезвоживания: «Пить достаточное количество воды каждый день — это лучшее, что вы можете сделать для своего тела и здоровья», — говорит Сасос. Каждая клетка вашего тела нуждается в воде, чтобы функционировать. Правильная гидратация также может улучшить качество сна, когнитивные способности и настроение.
• еда и ваше здоровье: исследования показывают, что употребление большого количества фруктов и овощей может снизить риск ряда хронических заболеваний, включая рак, болезни сердца и диабет. Все это одновременно способствует улучшению общего самочувствия. «Некоторые питательные вещества, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, невозможно найти больше нигде», — говорит Сасос.
• Отдайте предпочтение здоровым жирам: вашему телу нужны здоровые жиры для функционирования, потому что они являются источником незаменимых жирных кислот. Организм не может производить такие жиры самостоятельно, а некоторые витамины могут усваиваться только с помощью жиров. Суть в том, чтобы заменить насыщенные жиры ненасыщенными жирами. Первые могут повредить сердце с течением времени. А полезные мононенасыщенные жиры (содержащиеся в таких продуктах, как авокадо, орехи и оливковое масло) могут помочь защитить ваше сердце. Они снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и поддерживают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в крови.Выбирайте нежирные белки: «Белки являются ключевой частью любой диеты и строительным материалом жизни», — говорит Сасос. «Это важно для роста, восстановления тканей, мышечной функции и многого другого. Они также помогают бороться с инфекциями, поддерживает баланс жидкости в организме, способствует свертыванию крови и даже транспортирует жиры, витамины, минералы и кислород по всему телу». Растения, такие как бобы и чечевица, являются оптимальными источниками белка.
• Выбирайте злаки: цельнозерновые продукты являются ключевым компонентом любой питательной диеты. «Богатый клетчаткой, они имеют ряд преимуществ для здоровья, от поддержания здорового пищеварения до улучшения гликемического контроля», — говорит Сасос. Коричневый рис, цельный овес, фарро, тефф и лебеда — отличные примеры этого полезного продукта. Сведите к минимуму натрий и добавленные сахара: вашему телу на самом деле нужно очень мало натрия (соли), чтобы нормально функционировать. Но слишком много может быть вредным для вашего здоровья, особенно если у вас есть или есть риск сердечно-сосудистых заболеваний. Точно так же слишком много добавленного сахара может увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.Двигайтесь: «Хотя питание является важной частью уравнения здоровья, дополнение здорового питания упражнениями может увеличить пользу и улучшить здоровье вашего тела и разума», — говорит Сасос. Даже быстрая 30-минутная прогулка каждый день может оказать положительное влияние.

Наш список лучших диет на 2023 год включает в себя все эти важные моменты и многое другое. Читайте дальше, чтобы узнать, почему каждая из этих диет заняла первые места в нашем списке.

1. Средиземноморская диета — лучшие диеты на 2023 год по мнению диетологов

Этот стиль питания является одним из самых сбалансированных, которым вы можете следовать. Он наполнен идеальной комбинацией продуктов для хорошего общего состояния здоровья, долговременной энергии и профилактики заболеваний. Возможно, именно поэтому это предпочтительная диета в некоторых «голубых зонах» — регионах земного шара, где проживают самые здоровые и долгоживущие люди в мире.

ЧТО ВЫ БУДЕТЕ ЕСТЬ: Средиземноморская диета делает упор на разнообразные свежие фрукты и овощи. И они естественным образом насыщают ваш организм большим количеством антиоксидантов, витаминов и минералов. Здоровые жиры из таких источников, как оливковое масло и авокадо, находятся в центре внимания. Вы также сможете насладиться большим количеством жирной рыбы, богатой белком, а также цельнозерновыми продуктами, такими как ячмень и фарро, большим количеством бобовых, орехов и семян, которые содержат больше клетчатки и растительного белка.

2. Диета DASH

DASH расшифровывается как «Диетические подходы к остановке гипертонии», поэтому вполне логично, что диета изначально была разработана для профилактики и лечения высокого кровяного давления. С тех пор было показано, что он также эффективен в снижении уровня холестерина в крови. Это делает диету идеальной для людей с сердечными заболеваниями. Недавнее исследование показывает, что эта диета действительно снижает кровяное давление с течением времени. В то же время она способствует похудению и резкому снижению порогов риска развития сахарного диабета 2 типа и инсульта.

Диета направлена ​​на устранение насыщенных и транс-жиров и холестерина. Ограничьте красное мясо, натрий (максимум 2300 мг в день) и добавленные сахара. Вам следует ограничить употребление алкоголя.

ЧТО ВЫ БУДЕТЕ ЕСТЬ: Нежирные или обезжиренные молочные продукты. Они содержат белок и важные витамины и минералы, не будучи перегружены насыщенными жирами. Много фруктов и овощей, которые содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты. Они поддерживают здоровое кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Белок в виде мяса птицы и морепродуктов. А еще это орехи и семечки.

Здоровье всего тела — лучший настрой для долгосрочного успеха в здоровом питании. Некоторым людям необходимо сосредоточиться на поддержании веса по состоянию здоровья. Если это вы, программа WeightWatchers — правильный выбор, поскольку она позволяет вам иметь некоторый контроль над ней.

«Система ZeroPoints позволяет людям выбирать из списка из более чем 200 продуктов ZeroPoint, которые не требуют взвешивания, измерения или отслеживания. Поэтому проще, чем когда-либо, отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием питательных веществ, таким как не крахмалистые овощи, нежирные источники белка, обезжиренный йогурт и творог», — объясняет Сасос.

ЧТО ВЫ БУДЕТЕ ЕСТЬ: Все члены этой диеты начинают с оценки продуктов, чтобы прийти к уникальным диетическим рекомендациям, основанным на ваших предпочтениях в еде. Затем вы сможете выбирать из таких вариантов, как фрукты или упакованные продукты; богатые клетчаткой овощи и бобы; полезные ненасыщенные жиры; и чистый белок. Каждый участник получает свой собственный бюджет баллов в зависимости от его индивидуальной скорости метаболизма. Это также побуждает вас развивать дополнительные привычки для здоровья, такие как уделения первоочередного внимания упражнениям, хорошему сну и управлению стрессом.

4. Диета для УМА — лучшие диеты на 2023 год по мнению диетологов

Этот стиль питания, созданный исследователями из Университета RUSH, одного из национальных лидеров в области исследований болезни Альцгеймера, представляет собой комбинацию средиземноморской диеты и диеты DASH. «Диета разума состоит из определенных витаминов и антиоксидантов, которые поддерживают здоровье мозга и когнитивные функции», — говорит Сасос. Исследования показывают, что это может помочь сохранить когнитивные функции и снизить риск развития деменции.

Сосредоточившись на полезных для мозга продуктах, вы ограничите количество не очень хороших.

ЧТО ВЫ БУДЕТЕ ЕСТЬ: овощи (особенно зеленые листовые овощи), фрукты (особенно ягоды), орехи (орехи особенно полезны для мозга, потому что они богаты омега-3), бобы, цельнозерновые продукты, рыба, птица, оливковое масло и вино.

5. Флекситарианска диета

Эксперты в области здравоохранения и питания говорят нам, что важно есть больше растений. Однако, если вы не знаете, с чего начать, эта диета для вас. « Флекситарианское питание идеально подходит для людей, которые хотят перейти на растительную пищу, но не готовы полностью посвятить себя веганскому или вегетарианскому образу жизни », — говорит Сасос. Это отличный первый шаг к тому, чтобы воспользоваться преимуществами включения большего количества растений в свой рацион».

Диета рассчитана на постепенное добавление большего количества растительной пищи без полного отказа от продуктов животного происхождения. Идея состоит в том, что вы в конечном итоге попадете в колею, где вы, естественно, будете есть все меньше и меньше продуктов животного происхождения, не чувствуя, что вы что-то упускаете. Это делает диету более питательной и ее легче поддерживать, чем более строгие растительные диеты.

ЧТО ВЫ БУДЕТЕ ЕСТЬ: Очевидно, акцент делается на большом количестве свежих фруктов и овощей; цельнозерновые или растительные макароны и рис; источники растительного белка природного происхождения (такие как бобы, чечевица, тофу, темпе и джекфрут), а не переработанные продукты без мяса; полезные жиры из оливкового масла или масла авокадо, орехов и семян.

Флекситарианцам также свойственно быть более осторожными в отношении продуктов животного происхождения, которые они предпочитают потреблять. Например, покупайте морепродукты, выращенные в экологически чистых условиях, или мясо, выращенное на траве.

6. Скандинавская диета — лучшие диеты на 2023 год по мнению диетологов

«Скандинавская диета фокусируется на традиционных пищевых привычках жителей северных стран, включая Данию, Норвегию, Швецию, Финляндию, Гренландию и Исландию », — объясняет Сасос. Многие из тех же продуктов, которые вы едите, когда едите средиземноморскую кухню, здесь имеют приоритет (и ограничения). Это означает, что вы помогаете укротить воспаление, которое со временем может привести к хроническому заболеванию.

Одно из самых больших отличий заключается в том, что оливковое масло не обязательно является основным источником масла/жира. «В скандинавской диете используется высококачественное масло канолы с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров и омега-3, как и оливковое масло », — говорит Сасос. Однако имейте в виду, что масло канолы, доступное в России, может быть сильно обработано, поэтому рекомендуется добавлять немного оливкового масла, чтобы добавить вкуса во время приготовления.

ЧТО ВЫ БУДЕТЕ ЕСТЬ: Скандинавская диета отдает предпочтение сезонным продуктам, таким как капуста, корнеплоды, яблоки, груши и ягоды; цельные зерна, такие как овес и рожь; молочные продукты, такие как кефир (кисломолочные продукты) и обезжиренные (похожие на йогурт); жирная рыба, такая как сардины и скумбрия; импульсы.

Придерживаясь стиля питания, поддерживающего общее состояние здоровья, вы получаете питательные вещества, необходимые вашему телу для нормального функционирования. Сбалансированное питание поддерживает здоровье вашего сердца, мозга, костей, мышц, иммунной системы, кожи и каждой отдельной клетки. Правильное сочетание продуктов дает энергию, способствует качественному сну и даже помогает снять стресс.