Кортизол: 5 способов уменьшить стресс и тревогу

5 способов уменьшить стресс и тревогу Здоровье

Кортизол — это стероидный гормон, который секретируется корой надпочечников. Структурно это глюкокортикоид, регулирующий ряд метаболических процессов в организме, в том числе важные для иммунного ответа. Портал все для людей расскажет про — 5 способов уменьшить стресс и тревогу.

Его часто называют гормоном стресса, потому что его количество значительно увеличивается при физическом или эмоциональном стрессе.

Уровни кортизола в нашем организме следуют нормальному циркадному ритму — они максимальны утром между 7 и 9 часами, а в течение дня постепенно уменьшаются и достигают минимального значения в полночь.

Как работает кортизол?

Выделяемый организмом кортизол попадает в кровоток и, таким образом, транспортируется в организм. Почти все клетки имеют рецепторы кортизола, поэтому гормон работает в соответствии с типом клетки, с которой он связывается. Он влияет как на метаболический, так и на клеточный уровень, а также на организм в целом.

Влияние кортизола на метаболизм включает регулирование использования белка, углеводов, а также:

  • Стимулирует образование гликогена в печени и мышцах, снижает чувствительность к инсулину и замедляет расход запасов гликогена при голодании;
  • Кортизол важен для дезаминирования белков, в которых они высвобождаются. Аминокислот в крови. Сразу после этого аминокислоты используются печенью для синтеза глюкозы, что приводит к повышению уровня сахара в крови;
  • Кортизол вызывает высвобождение жирных кислот, хранящихся в жировых клетках, которые служат источником энергии.

Вообще говоря, кортизол имеет выраженный катаболический эффект, связанный с расщеплением веществ. Он регулирует важные процессы управления энергией, которые подготавливают организм к борьбе со стрессовыми ситуациями, а также обеспечивают мозг необходимыми запасами энергии.

Тест на кортизол

5 способов уменьшить стресс и тревогу - Кортизол
5 способов уменьшить стресс и тревогу

В зависимости от уровня гормона в организме и продолжительности секреции он может иметь как положительные, так и отрицательные эффекты.

Здесь мы не будем упоминать эталонные значения кортизола — какие уровни считаются нормальными, так как есть разница со временем суток, в течение которого тестируется гормон, а также от того, взят ли образец плазмы крови или мочи.

Однако влияние на наш организм в зависимости от уровня гормона в организме описано ниже.

Нормальные уровни

При нормальном уровне кортизол оказывает на организм ряд положительных эффектов:

  • Регулирование артериального давления;
  • Регуляция функций сердечно-сосудистой системы;
  • Поддерживает реализацию иммунного ответа и противовоспалительных процессов;
  • Повышает сопротивляемость организма;
  • Значительно снижает чувствительность к боли;
  • Улучшает память и способность концентрироваться;
  • Активно участвует в процессах поддержания стабильности внутренней жидкой среды (гомеостаза).

Пониженный уровень кортизола

Уровень кортизола ниже контрольного предела — другими словами, низкий уровень кортизола может сигнализировать Болезнь Эддисона или дисфункция гипофиза (гипопитуитаризм).

Симптомы могут включать:

  • Усталость;
  • головокружение, особенно при стоянии;
  • нездоровое похудание;
  • мышечная слабость;
  • появление пигментации на определенных участках кожи.

Снижение уровня кортизола может быть следствием внешнего вмешательства — побочным эффектом кремов для кожи, глазных капель, внутрисуставных инъекций, химиотерапии и многого другого.

Повышенный уровень кортизола

Уровни кортизола выше контрольного предела, высокого уровня кортизола, могут сигнализировать о синдроме или заболевании Кушинга. Это патологическое состояние, при котором наблюдается повышенная секреция глюкокортикоидов, что, однако, является следствием патологических процессов в надпочечниках (аденомы или карциномы).

Хронически повышенный уровень кортизола приводит к другим побочным эффектам, в том числе:

  • Нарушение когнитивных способностей;
  • высокое кровяное давление;
  • высокое содержание сахара в крови;
  • снижение иммунитета и замедление процессов заживления;
  • трудное заживление ран;
  • нарушения жирового профиля, (быстрое) накопление жира;
  • распространение жировой ткани в основном вокруг лица, груди и брюшная полость;
  • катаболические процессы в мышечной ткани, мышечная слабость;
  • нарушения плотности костей (риск развития остеопороза);
  • ускорение процесса старения клеток;
  • раздражение, перепады настроения.

Как снизить кортизол?

1: Сон

Когда мы спим днем — все это влияет на кортизол.

Обзор исследований показал, что уровень кортизола повышается у людей, которые спят днем, а не ночью. Расстройство естественное циркадный ритм приводит к нарушениям сна, снижению внимания, недомоганию и снижению умственной работоспособности.


Сменные рабочие, которые спят днем, обычно спят в среднем на 1–4 часа меньше, чем те, кто спит ночью. Это снижает качество и лечебные свойства сна и увеличивает секрецию кортизола.

Бессонница может также вызвать повышенную секрецию кортизола в течение 24 часов после этого.

Работники ночной смены и страдающие бессонницей могут не полностью контролировать ритм сна, но они могут практиковать следующие действия, которые помогут им лучше спать:

  • Регулярная физическая активность;
  • избегать кофеин вечером;
  • не смотрите в экран (телевизор, компьютер, смартфон) непосредственно перед сном;
  • выполнение успокаивающих действий перед сном или, по крайней мере, ограничивающих отвлекающих факторов, таких как чрезмерный шум, яркий свет и т. д.;
  • при необходимости, по возможности, коротко вздремнуть. Это может помочь уменьшить недосыпание.
5 способов уменьшить стресс и тревогу - Кортизол
5 способов уменьшить стресс и тревогу

2: тренировки

Существует тесная связь между уровнем кортизола и физическими упражнениями. Например, повышенный уровень кортизола может указывать на чрезмерную физическую активность и недостаточное восстановление.

Одна из вещей, за которыми мы можем следовать ваша программа тренировок после периодов высокоинтенсивных и изнурительных тренировок включать запланированные регулярные перерывы для восстановления организма.

Примерно через 45 минут после начала тренировки уровни тестостерон начинают падать и повышается уровень кортизола.

По этой причине наши тренировки не должны длиться более 45-60 минут, если только мы не уделяем особого внимания своему восстановлению.

3: успокаивающие практики

Для нас становится все более обычным накапливать ненужный стресс в сегодняшнем динамичном образе жизни, совмещающем работу, семью и личные обязательства. Окружающая среда в больших городах также оказывает влияние — шум, много людей, много транспорта.

Мы не можем повлиять на некоторые из этих факторов, по крайней мере, на данный момент, но мы можем сосредоточиться на других способах уменьшения ненужного стресса.

Здесь помогают различные методы релаксации, такие как:

  • Упражнения на растяжку;
  • занятия такими видами деятельности, как плавание и прогулки на природе;
  • медитация;
  • прослушивание соответствующей музыки;
  • уделите время любимому хобби;
  • проводить больше времени с семьей и друзьями и вообще — с вещами, которые делают вас счастливыми и заставляют улыбаться.

4: здоровое питание

Питание может влиять на уровень кортизола в организме как в положительном, так и в отрицательном направлении.

Потребление сахара — одна из классических причин выброса кортизола. Регулярное потребление большого количества сахара может поддерживать его повышенный уровень, и, в частности, потребление сахара связано с повышенным уровнем кортизола у людей с ожирением.

Однако интересно отметить, что сахар также может снизить количество кортизола, высвобождаемого в ответ на определенные стрессовые ситуации, т. е. чтобы тело не могло с ними справиться.

Взятые вместе, эти эффекты объясняют, почему частое или чрезмерное употребление может привести к нарушению нормальной секреции гормона.

Однако некоторые продукты могут положительно повлиять на уровень кортизола:

  • Натуральный шоколад: два исследования, проведенных с участием 95 человек, показали, что потребление темного шоколада снижает количество кортизола, высвобождаемого в ответ на определенные стрессовые ситуации;
  • Фрукты: исследование 20 велосипедистов показало, что употребление бананов или груш во время поездки на велосипеде на 75 километров снижает уровень кортизола по сравнению с простой питьевой водой;
  • Черный и зеленый чай: Исследование 75 мужчин показало, что 6 недель употребления черного чая снижает уровень кортизола, высвобождаемый в ответ на стресс, по сравнению с другими напитками с кофеином;
  • Пробиотики и пребиотики: пробиотики — это дружественные симбиотические бактерии, которые можно найти в таких продуктах, как йогурт, квашеная капуста и кимчи. Пребиотики, такие, как растворимая клетчатка, служат пищей для этих бактерий. И пробиотики, и пребиотики помогают снизить уровень кортизола;
  • Вода: Обезвоживание увеличивает кортизол. Исследование 9 бегунов — мужчин показало, что поддержание хорошей гидратации во время спортивных тренировок снижает уровень кортизола.

5: пищевые добавки и травы для снижения уровня кортизола

Рыбий жир — один из лучших источников Омега 3 жирные кислоты, которые, как считается, снижают уровень кортизола.

В одном исследовании изучалось, как 7 мужчин отреагировали на психологически стрессовые тесты в течение трех недель. Одна группа принимала добавки с рыбьим жиром, а другая — нет.

Рыбий жир снижает уровень кортизола, выделяемого в ответ на стресс.

Заключение

Длительное удержание высокого уровня кортизола может привести к увеличению веса, высокому кровяному давлению, сахарный диабет, утомляемость и трудности с концентрацией внимания.

Поэтому я рекомендую описанные выше простые практики, которые помогут нам контролировать уровень кортизола, получить больше энергии и улучшить наше здоровье.