Огромная спина, сужающаяся к худому торсу, является неотъемлемой частью телосложения бодибилдеров. Однако развитие мышц спины может оказаться непростой задачей. Портал Все для людей отмечает, что неспособность видеть или чувствовать их работу может привести к чрезмерному использованию других мышц, например, бицепсов, в ущерб развитию спины. Как сделать спину шире дома и в зале расскажем в этой статье.
Так как же добиться той самой V-образной формы? Расширить спину помогут разнообразные упражнения — на мышцы спины, а потом плеч. Не пытайтесь выполнять упражнения без руководства квалифицированного тренера, а также проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если у вас есть проблемы со здоровьем.
Правильное развитие мышц спины и туловища
Хорошо развитая трапеция, большая треугольная мышца, которая покрывает заднюю часть шеи и плечи и помогает поворачивать голову и поднимать руки, является важнейшим компонентом рельефа спины. Не менее важна и латиссимус дорси — веерообразная мышца, расположенная под трапециевидной мышцей и помогающая разгибать руки вниз. Основные мышцы лежат по обе стороны от трапеций и помогают тянуть руку назад, а также вращать и разгибать. Прямая мышца живота, которая поддерживает позвоночник и прижимает грудину, тянется вверх и вниз по животу. Косые мышцы лежат по обе стороны живота и помогают его сжимать.
Основные правила тренировки спины:
- Тренируйтесь раз в неделю, на полное восстановление требуется 4-5 дней.
- Отдавайте предпочтение спине в сплит-движениях (например, классические грудь/спина).
- Сосредоточьтесь на упражнениях, которые прорабатывают как можно больше мышечных волокон (например, базовые и комплексные движения).
- Помните главное правило для поддержания эффективности упражнений: держите спину прямой.
- Научитесь подтягивать широчайшие мышцы (важный фактор повышения эффективности упражнений).
1. Упражнения подтягивание
Выполняйте подтягивания на силовом тренажере, чтобы расширить спину. Также выполняйте подтягивания широким хватом; для максимального эффекта задержитесь в этом положении на две-три секунды на уровне подбородка. Тренера советуют работать над тем, чтобы быть в состоянии выполнить один или несколько сетов из 25 подтягиваний.
2. Тяга верхнего блока
Это упражнение также важно для тех, кто не может выполнять строгие подтягивания, поскольку вес распространяется сверху вниз.
3. Тяга штанги наклоне
Это упражнение для широкой спины можно выполнять во многих вариациях, но наиболее популярной техникой является подтягивание на перекладине. Это упражнение предназначено для активного задействования мышц широкой спины и проработки трапециевидных и задних дельтовидных мышц.
4. Тяга гантели в наклоне
Альтернативный вариант боковой тяги. Это движение с гантелями для одной руки, которое позволяет создать более целенаправленную нагрузку на передние мышцы спины. Это также отличный способ проработать передние мышцы спины в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири или другие подходящие гири.
5. Горизонтальная тяга
Наиболее эффективными являются горизонтальные тяги блока, которые позволяют контролировать растяжение мышц с минимальным колебанием тела. Однако новичкам лучше выбирать тяги с рычагом, которые обеспечивают приложение нагрузки к целевой мышце (особенно при выполнении попеременных движений обеими руками).
Примерная программа.
- Разминка — 5 минут (включая несколько перенапряжений без утяжелителей), дополнительное кардио — 10 минут.
- Турник/подъем верхнего блока — 5 сетов до отказа (5*10 для гимнастов).
- Наклоны с гантелями/гирями — 4*8-10.
- Подтягивания с блочным тренером — 4*10 (для каждой руки).
- Растяжка мышц для укрепления результата.
Скручивания и косые мышцы живота
Ничто так не сочетается с массивной спиной, как плоский живот и хорошо выраженные косые мышцы живота. Вместо приседаний — которые могут снизить нагрузку на позвоночник — многие эксперты рекомендуют адаптированные упражнения для брюшного пресса. Стюарт Макгилл, профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Канаде, советует лечь на живот с одним согнутым коленом, поддерживая поясницу руками. Чтобы подчеркнуть тонус косых мышц, рекомендуется выполнять планку, лежа на одном боку, затем поднять тело от земли и балансировать на одном предплечье и боковой стороне стопы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, сокращая мышцы живота; не забывайте дышать.
Меры предосторожности
Использование неправильной формы и чрезмерных весов может привести к серьезным травмам, особенно в тягах. Чтобы избежать травм, соблюдайте технику безопасности. Важно правильно разминаться перед тренировкой, растяжкой и гимнастикой. Если вы начинающий бодибилдер, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы занятий тяжелой атлетикой. Не выполняйте упражнения без присмотра квалифицированного тренера или инструктора.
