Как прокачать верхнюю часть ягодиц: 10 упражнений для упругих форм

Правильно проработанная верхняя часть ягодиц придаёт телу изящные линии и визуальный объём, о котором мечтают тысячи женщин. Однако тренировка этой зоны часто вызывает трудности даже у тех, кто регулярно занимается спортом. Почему так происходит и какие упражнения действительно работают — расскажем в этом материале.

❗ Почему верх ягодиц отстаёт?

Многие базовые упражнения, такие как приседания и выпады, активируют в первую очередь нижнюю часть ягодиц, в то время как верхняя зона остаётся недоработанной. Вот основные причины, почему это происходит:

1. Недостаточная нагрузка на верх ягодиц. Верхний отдел требует точечного подхода и специфических движений.

2. Слабость отводящих мышц. Средняя ягодичная отвечает за боковое движение бедра. Если она не развита — ягодицы выглядят плоскими.

3. Ошибки в технике. Неверное выполнение упражнений приводит к тому, что нагрузка уходит в бёдра или поясницу.

Решение: использовать правильные упражнения, соблюдать технику и чувствовать работу мышц в каждом движении. Начинайте с медленного темпа, чтобы освоить механику и улучшить нейромышечную связь.

🏡 Упражнения для дома: тренируем верх ягодиц без зала

Для полноценной тренировки вам понадобятся:

• Коврик для йоги или фитнеса

• Резиновый эспандер с разной степенью сопротивления

• Гантели или бутылки с водой/песком

• Стул или скамья

1. Ягодичный мостик с резинкой

Техника:

• Закрепите резинку над коленями.

• Лягте на спину, ноги согнуты, ступни на ширине плеч.

• На выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы.

• В верхней точке — пауза на 2 секунды.

Совет: Делайте на одной ноге для увеличения нагрузки.

2. Отведение ноги в упоре на четвереньках

Техника:

• Встаньте на локти и колени.

• Прямая нога уходит назад и вверх.

• Без раскачивания корпуса, с акцентом на ягодицу.

Усложнение: добавьте утяжелители или резинку.

3. Боковые выпады

Техника:

• Шаг в сторону → присед → возвращение в исходное.

• Спина прямая, колено над стопой.

Совет: Используйте гантели для дополнительной нагрузки.

4. «Пожарный гидрант»

Техника:

• На четвереньках поднимайте согнутую ногу в сторону.

• Колено направлено вверх, таз не вращается.

Фишка: задержитесь в пиковой точке на 5 секунд.

5. Подъём ноги лёжа на боку

Техника:

• Оперевшись на локоть, поднимайте верхнюю ногу вверх.

• Не прогибайтесь и не заваливайтесь вперёд.

Усложнение: эспандер или утяжелители.

🏋️‍♀️ Упражнения в тренажёрном зале

Преимущества зала:

• Изоляция мышц

• Прогрессия веса

• Безопасная техника

• Широкий выбор движений

1. Приседания с колен в тренажёре Смита

Техника:

• Стоим на коленях, гриф на плечах.

• Приседаем, отводя таз назад.

• Сжимаем ягодицы в верхней точке.

2. Отведение ноги в кроссовере

Техника:

• Ремешок на лодыжке, корпус вперёд.

• Ногу отводим назад и вверх до параллели с полом.

3. Выпады назад в Смите

Техника:

• Шаг назад, передняя нога — под углом 90°.

• Рабочая нога — та, что впереди.

4. Румынская тяга на одной ноге

Техника:

• С гантелью в одной руке уходим в наклон.

• Таз отводим назад, сохраняем баланс.

5. Разведение ног в тренажёре

Техника:

• Наклон корпуса вперёд, упор на сиденье.

• Разводим бёдра до комфортной амплитуды.

🧩 Как составить программу тренировок?

✅ Пример домашнего плана (3 раза в неделю):

• Ягодичный мостик с резинкой — 4х15

• Боковые выпады — 3х12 на каждую ногу

• «Пожарный гидрант» — 3х20

• Подъём ноги лёжа — 3х15 на каждую ногу

✅ Пример плана в зале (2 раза в неделю):

• Приседания с колен в Смите — 4х10-12

• Румынская тяга на одной ноге — 4х12

• Отведение ноги в кроссовере — 3х15

• Разведение ног — 3х20

🔁 Общие советы для лучшего результата

• Повторения: для роста мышц — 8–15, для выносливости — 15–25

• Отдых: 60–90 секунд между подходами

• Прогрессия: увеличивайте вес каждые 2 недели

• Разминка/заминка: не пропускайте! Это важная часть тренировки

💡 Не забывайте: питание и восстановление — половина успеха. Белок, сон, вода и регулярность помогут телу адаптироваться и расти.

🏁 Итоги: красивые формы — это не мечта, а цель

Для того чтобы сделать верх ягодиц округлым и упругим, важно не просто тренироваться, а тренироваться грамотно. Подбирайте упражнения под себя, следите за техникой, постепенно увеличивайте нагрузку и обязательно отдыхайте. Через 8–12 недель вы увидите результат: улучшится форма, рельеф и уверенность в себе.