Как бросить курить — это вопрос, который задают многие заядлые курильщики (и другие люди), которые хотели бы вырваться из тисков табачной зависимости ради здоровья или даже по финансовым причинам (когда курильщик понимает, сколько денег он тратит ежемесячно, желание бросить становится еще сильнее). К сожалению, бросить курить не так просто, как начать. Нужна решительность, твердая воля, а иногда и помощь специалиста. Как бросить курить самостоятельно — рассказывает портал все для людей.
Как бросить курить Пошаговый план
- Шаг 1: решите бросить курить
- Шаг 3. Запаситесь припасами
- Шаг 4. Определите время, когда вы определенно захотите бросить курить
- Шаг 5: сообщите близким о своем решении бросить курить
- Шаг 6. Удалите все, что связано с курением
- Шаг 7: первые 2 недели
Курение — статистика
От курения ежегодно умирает более 8 миллионов человек. Более 7 миллионов смертей вызваны прямым курением, а около 1,2 миллиона — воздействием пассивного курения на некурящих. Более 80% из 1,3 миллиарда потребителей табака в мире живут в странах с низким и средним уровнем доходов.
Курение — вредно
Несомненно, все формы табакокурения вредны для человеческого организма. Курение — самая распространенная форма употребления табака в мире. Другие табачные изделия включают табак для кальяна, различные изделия из бездымного табака, сигары, табак для самокруток, трубочный табак.
Табак для кальяна вредит здоровью так же, как и сигаретный табак. Однако риски для здоровья, связанные с употреблением табака для кальяна, менее известны общественности.
Вопреки распространенному мнению, бездымный табак вызывает привыкание и наносит вред вашему здоровью. Бездымный табак содержит множество токсинов, вызывающих рак, в том числе:
- рак легких ,
- рак пищевода,
- рак ротовой полости (языка, губ, десен, горла),
- опухоль головного мозга.
Более 80% из 1,3 миллиарда потребителей табака во всем мире живут в странах с низким и средним уровнем доходов, где бремя болезней и смертей, связанных с табаком, является самым большим. Употребление табака способствует росту бедности, перенаправляя расходы домашних хозяйств на предметы первой необходимости, такие как продукты питания и жилья, на табак.
С развитием цивилизации и технологий, табачные компании оправдали ожидания потребителей. В дополнение к обычной сигарете они предлагают нагретые табачные изделия (HTP) и электронные сигареты.
Электронные сигареты, как и все другие табачные изделия, токсичны по своей природе и содержат канцерогены. С ними следует обращаться как с любым другим табачным изделием. HTP производит аэрозоли, содержащие никотин и токсичные химические вещества, когда табак нагревается или активируется табачным устройством. Пользователи вдыхают аэрозоли во время процесса курения устройства. Они содержат вызывающее привыкание вещество, никотин, нетабачные добавки и часто ароматизированы.
В последние годы электронная сигарета рекламировались как продукт «без вреда» или продукт, которые могут помочь людям бросить курить. Электронные сигареты подвергают пользователей воздействию токсичных выбросов, многие из которых вызывают рак. В настоящее время недостаточно данных, чтобы сделать вывод о том, что они менее вредны, чем традиционные сигареты.
Электронные сигареты — представляют собой устройства, которые нагревают специальную жидкость для образования аэрозоля, который затем вдыхается пользователем (они могут не содержать никотин). Основными компонентами раствора являются пропиленгликоль с глицерином или без него, а также отдушки. Электронные сигареты не содержат табака, но вредны для вашего здоровья и небезопасны. Электронные сигареты особенно опасны при использовании детьми и подростками.
Использование ЭС увеличивает риск сердечных и легочных заболеваний. Они также представляют значительный риск для беременных женщин, которые их используют, поскольку могут вызвать дефекты у развивающегося плода.
Отказ от курения — польза для здоровья
Польза для здоровья от отказа от курения проявляется уже через 20 минут после выкуривания последней сигареты:
- в течение 20 минут снижается частота сердечных сокращений и артериальное давление .
- через 12 часов уровень окиси углерода в крови снижается до нормы,
- от 2 до 12 недель улучшается кровообращение и увеличивается объем легких ,
- от 1 до 9 месяцев уменьшаются кашель и одышка,
- через 1 год риск ишемической болезни сердца вдвое меньше, чем у курильщика,
- через 5 лет риск инсульта снижается до уровня некурящих,
- через 10 лет риск рака легких снижается примерно вдвое по сравнению с курильщиком, а также снижается риск рака ротовой полости, горла, пищевода, мочевого пузыря, легких, шейки матки и поджелудочной железы,
- после 15 лет риск ишемической болезни сердца такой же, как и у некурящих.
Как отказ от курения влияет на детей, подвергающихся воздействию вторичного табачного дыма? Отказ от курения снижает чрезмерный риск многих заболеваний, связанных с пассивным курением у детей, в основном респираторных заболеваний, астмы и частых инфекций уха.
ПОМНИТЬ!
Отказ от курения также снижает риск импотенции, трудностей с беременностью, преждевременных родов, выкидыша и рождения ребенка с низкой массой тела.
Как бросить курить Пошаговый план
Приведенный ниже план отказа от курения поможет вам принять решение о том, чтобы бросить курить и выжить в самые трудные времена. Этот план содержит советы и рекомендации, которые помогут вам навсегда разорвать отношения, связанные с курением сигарет. Основные шаги плана отказа от курения:
- принять решение бросить курить,
- определить, в какие моменты вы чаще всего курите сигарету,
- запастись «припасами»,
- укажите время, когда вы хотите бросить курить навсегда,
- сообщить близким о своих планах бросить курить,
- убрать все, что связано с курением (пепельницы, зажигалки).
Шаг 1: решите бросить курить
Укажите причины отказа. Отказаться от табачной зависимости, очевидно, сложно. Вы, конечно, можете принять вызов, это поможет вам определить цель: почему больше не хочется курить?
Если вы уже пытались бросить курить и, к сожалению, потерпели неудачу, не позволяйте предыдущим неудачам стоять у вас на пути. Чем чаще вы пытаетесь бросить курить, тем больше шансов на успех. Может, в прошлый раз ты не был готов бросить курить. Возможно, вы не предприняли надлежащих эффективных действий.
Шаг 2: определите, когда вы курите сигареты
Курение — это больше, чем физическая зависимость от никотина. Это еще и психологическая зависимость. Почему ты куришь? В каких ситуациях вы чаще всего курите сигарету? В перерывы в работе? Это тихий момент, когда ты можешь побыть наедине со своими мыслями? Большинство людей курят по тем же причинам, по которым пьют алкоголики. Это шанс сбежать, расслабиться или вознаградить себя.
Вот несколько распространенных факторов, вызывающих тягу к курению:
- пить кофе,
- после еды,
- за рулем,
- стрессовые ситуации,
- употребление алкоголя,
- общественные мероприятия.
Вот несколько стратегий работы с триггерами:
- если вы пьете утренний кофе, запланируйте свой первый кофе на работе, где вы, вероятно, не сможете курить
- если вы курите за рулем, спланируйте другой маршрут. Займите ваш разум, чтобы вы не оказались на «автопилоте»
- если вы курите после еды, запланируйте другое занятие. Сходи на прогулку, почисти зубы, сделай что-нибудь, что тебе понравится
- если вы курите, когда разговариваете по телефону, положите рядом с телефоном, например, антистрессовый мяч, чтобы вы могли занять другую руку.
ПОМНИТЬ!
Самое важное, что вы можете сделать, — это избегать мышления по принципу «все или ничего». Не сдавайтесь, даже если бывают моменты срыва!
Шаг 3. Запаситесь припасами
Каждый курильщик понимает, что курение — это еще и привычка. Когда вы бросите курить, ваш мозг по-прежнему будет жаждать что то делать. В рамках вашего плана по отказу от курения запаситесь закусками, такими как жевательная резинка, фрукты, палочки, леденцы, все, что вы можете съесть или пережевать.
Шаг 4. Определите время, когда вы захотите бросить курить
Дата отмены — это личное обязательство. Это важно, потому что вы подсознательно подготавливаете свой ум. Выберите подходящий день, когда вы хотите полностью расстаться с сигаретой.
Избегайте дня, когда вы знаете, что будете заняты, напряжены или у вас будет особое мероприятие. Запишите где-нибудь дату отмены и смотрите на нее каждый день. Позвольте вашей решимости расти по мере того, как вы приближаетесь к ней.
Очевидно, это один из двух способов бросить курить. Некоторые люди предпочитают планировать этот день, другие принимают немедленное решение — бросаю курить здесь и сейчас. Решение принимается в ночное время, час за часом. Решение полностью зависит от вас.
Шаг 5: сообщите близким о своем решении бросить курить
Очень важно помочь вам бросить курить. Выберите людей, которые, по вашему мнению, будут вам полезны. Расскажите им о своем плане и о том, как они могут вам помочь. Также расскажите им, как они вам не помогут.
Шаг 6. Удалите все, что связано с курением
Причиной курения, как и любой зависимости, являются люди, места и вещи. В этом случае к аксессуарам относятся сигареты, спички, зажигалки и пепельницы. Избавьтесь от них всех. Ничего не оставляйте «на всякий случай».
Освежите свое окружение дома, на работе и в машине. Запах сигарет определенно является спусковым крючком, особенно вначале.
Шаг 7: первые 2 недели
Первые две недели имеют решающее значение для вашего успеха. Если вам удастся пройти первые две недели, шансы на успех намного выше. Поэтому важно дать себе наилучший шанс в эти критические недели.
Первые две недели — это отвлечение, сосредоточение и доброта к себе:
- постарайся занять себя,
- назначать встречи с друзьями. Сходите на прогулку, покатайтесь на велосипеде или посетите тренажерный зал. Будьте добры к себе,
- пить много воды,
- в трудную минуту звоните людям, которые предлагали помощь,
- расслабиться, избегать ситуаций, вызывающих у вас стресс,
- не проводить время с курильщиками,
- Потренируйтесь говорить: «Нет, спасибо, я больше не курю».
Как бросить курить самостоятельно — никотиновая заместительная терапия
Заместительная никотиновая терапия помогает уменьшить симптомы отмены никотина, которые, по мнению многих курильщиков, являются основной причиной, по которой они бросают курить. Заместительная никотиновая терапия увеличивает процент отказа от курения на 50–70 процентов.
Никотиновая заместительная терапия не заменяет стратегии выживания. Она касается физической зависимости от никотина, но не поведенческой или психологической зависимости от курения.
ВАЖНО: Некоторые люди могут быть не в состоянии использовать заместительную никотиновую терапию из-за аллергии или других заболеваний. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом при принятии решения об использовании никотиновой заместительной терапии.
Существует три широких категории заместительной никотиновой терапии: никотин, всасываемый через кожу, рот и дыхательные пути.
Как бросить курить самостоятельно — методы
Никотиновые пластыри — Никотиновые пластыри удобны, потому что они обеспечивают долгосрочное облегчение при отмене никотина. Наклеивается один раз в день. Пластырь является наиболее изученным видом заместительной никотиновой терапии и значительно увеличивает шансы на успех — от 50 до 70 процентов.
Никотиновые леденцы и никотиновая жевательная резинка — Никотиновые леденцы и никотиновая жевательная резинка обеспечивают кратковременное облегчение симптомов отмены никотина. Они также помогают справиться с оральной тягой, которую никотиновый пластырь не уменьшает.
Наиболее эффективными комбинациями для отказа от курения являются никотиновые пластыри для длительного облегчения и никотиновые леденцы.
Никотин в пастилках и жевательной резинке всасывается через ротовую полость, а не через желудок. Еда и напитки могут влиять на всасывание никотина. Таким образом, вы не должны есть или пить в течение как минимум 15 минут перед использованием никотиновой жевательной резинки или леденцов, и вы не должны есть или пить во время их использования.
Никотиновые ингаляторы и никотиновый назальный спрей — никотиновые ингаляторы и назальный спрей являются самыми быстродействующими из всех методов замены никотина. Однако имейте в виду, что в результате быстрых действий повышается риск зависимости.
Никотиновые ингаляторы имитируют курение сигарет, что может вызвать еще большее привыкание. И никотиновые ингаляторы, и назальные спреи требуют рецепта.
