Глутамат натрия, известный также как глутамат мононатрия, представляет собой усилитель вкуса, который можно встретить во многих блюдах азиатской кухни и в некоторых обработанных пищевых продуктах. Однако это природное соединение также содержится в некоторых самых полезных продуктах, включая грибы, яйца и помидоры.
Репутация этой усиливающей вкус приправы не всегда была безупречной. Существует много заявлений о том, что она негативно влияет на обмен веществ и здоровье мозга. Но многие из этих представлений о глутамате натрия противоречивы и не подкреплены убедительными доказательствами. Давайте подробнее рассмотрим исследования, чтобы ответить на вопрос: действительно ли глутамат натрия вреден для здоровья?
Что такое глутамат натрия?
«Глутамат натрия получают из L-глутаминовой кислоты, которая является аминокислотой», — объясняет Эми Дэвис, дипломированный диетолог FRESH Communications. L-глутамин, другое название L-глутаминовой кислоты, не считается незаменимой аминокислотой, что означает, что организм может вырабатывать его самостоятельно, без необходимости дополнительного потребления.
«Глутамат натрия естественным образом содержится в самых разных продуктах, от курицы до брокколи, но его также можно получить путём ферментации определённых крахмалов», — продолжает Дэвис. К другим продуктам, содержащим глутамат натрия, относятся мясо, морепродукты, яйца, сыры пармезан и чеддер, грибы, помидоры, виноград, грецкие орехи, кукуруза, картофель и ферментированные соусы, такие как мисо, соевый и рыбный.
Глутамат натрия также можно найти в продуктовых магазинах в виде белого порошка и использовать для приготовления приправ. Он обладает богатым вкусом умами, придавая блюдам пикантный, елейный, почти мясной привкус. Кроме того, глутамат натрия стимулирует вкусовые рецепторы, делая блюдо по-настоящему ярким.
Однако глутамат натрия в наибольшем количестве можно найти в супермаркете в различных упакованных продуктах. Лишь некоторые примеры включают консервированные супы, замороженные блюда, мясные полуфабрикаты, некоторые приправы и закуски. «Его также можно использовать в смесях приправ с низким содержанием натрия, поскольку в нём содержится лишь треть количества натрия в виде поваренной соли», — добавляет Дэвис.
В заведениях быстрого питания и в некоторых азиатских кухнях, например в китайской, также часто используют эту запретную приправу.
История плохой репутации MSG
«Глутамат натрия уже много лет вызывает споры», — говорит Дэвис. Но почему?
В конце 1960-х годов некто по имени Роберт Хо Ман Квок написал письмо в «Медицинский журнал Новой Англии», в котором сообщил о списке странных и неприятных симптомов, которые, по его словам, он испытал после посещения китайского ресторана. В этом письме он жаловался на онемение, слабость и учащённое сердцебиение. Хотя он не был уверен, что его симптомы были вызваны алкоголем, солью или глутаматом натрия, который он употребил до появления этих побочных эффектов, неизбежно возникло предположение, что виноват был глутамат натрия. Его болезнь вскоре получила название «синдром китайского ресторана», а затем была переименована в «комплекс симптомов, связанных с употреблением глутамата натрия (MSC)».
Однако Роберт Хо Ман Квок — вымышленный персонаж, и письмо никогда не задумывалось как серьёзное. Это вымышленное имя было придумано и использовано хирургом-ортопедом по имени Говард Стил, который написал ставшее печально известным письмо в шутку — в рамках пари, заключённого с другим своим другом-врачом в 1960-х годах, о том, сможет ли он опубликовать свою статью в «Медицинском журнале Новой Англии». То, что начиналось как безобидная ставка и шутка между коллегами, превратилось в многолетнюю, часто основанную на расовой принадлежности, череду дезинформации о том, что глутамат натрия является токсичным веществом.
Действительно ли глутамат натрия вреден для вас?
Это правда, что симптомокомплекс MSG, или MSC, является реальным заболеванием, но оно беспокоит лишь очень немногих, у кого выражена чувствительность к MSG. «По оценкам, это заболевание затрагивает только около 1% населения», — говорит Дэвис. «Он характеризуется такими симптомами, как головные боли, головокружение и онемение после употребления MSG». Другие симптомы MSG могут включать тошноту, покалывание и покраснение лица.
Что касается остальных из нас, то приправа может не представлять такого риска. На протяжении многих лет считалось, что глутамат натрия связан с метаболическими нарушениями, такими как диабет 2-го типа и ожирение, нейротоксичностью, повреждением почек и репродуктивной системой. И вы наверняка найдёте несколько исследований, подтверждающих эти побочные эффекты, в том числе это обсуждение 2015 года, это обсуждение 2018 года, эту статью 2018 года, ещё одно исследование 2018 года и это исследование 2021 года.
Однако существует не менее большое количество рецензируемых научных работ, которые ставят под сомнение эти утверждения. Например, в обзоре 2018 года было установлено, что глутамат натрия не оказывает негативного влияния на работу мозга, а в обзоре 2016 года было обнаружено, что нет достаточных доказательств связи между употреблением глутамата натрия и головными болями. В другом обзоре 2018 года также не было обнаружено существенных доказательств того, что глутамат натрия является нейротоксичным. Кроме того, в том, что глутамат натрия связан с ожирением и другими нарушениями обмена веществ, может быть виновато его включение в продукты глубокой переработки и усиливающие вкус эффекты (стимулирующие более частое потребление).
В то же время множество исследований показали, что в целом доказательства, указывающие на негативные последствия глутамата натрия для здоровья, в конечном счёте неубедительны и минимально применимы к потреблению человеком. Вот лишь некоторые из них: обзор 2017 года, статья 2019 года, обзор 2021 года и обзор 2022 года.
В целом, в вышеупомянутых статьях говорится о том, что многие исследования, выявившие негативные последствия для здоровья, связанные с глутаматом натрия, часто проводились:
● На животных
● Не хватало адекватных контрольных групп
● Имел небольшие размеры выборки
● Дозированный глутамат натрия в количествах, намного превышающих нормальное потребление человеком
В некоторых случаях испытуемым вводили глутамат натрия внутривенно, что не приводило к эффектам при пероральном употреблении.
В итоге, по всем направлениям можно сделать вывод о том, что требуется больше научных доказательств, подтверждающих негативные последствия употребления глутамата натрия (MSG).
Как подчеркивает Дэвис, большинство исследований, посвященных этому вопросу, носят противоречивый характер и были проведены на животных, которых кормили в огромных количествах, значительно превышающих нормальное потребление человеком.
Однако, несмотря на эти противоречия, MSG был признан безопасным (GRAS) как Управлением по контролю за продуктами питания и лекарствами (FDA), так и Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов (EFSA), которые исторически предъявляют более строгие требования к безопасности, чем FDA.
Кроме того, некоторые полезные для здоровья продукты, такие как фрукты, овощи и нежирные белки, естественным образом содержат глутамат натрия, что не связано с какими-либо негативными последствиями для здоровья, которые исторически приписывали этой приправе.
Выбор продуктов с содержанием глутамата натрия
Опираясь на эту информацию, как следует относиться к потреблению глутамата натрия в повседневной жизни?
Дэвис считает, что глутамат натрия так же безопасен для употребления, как и другие приправы и ароматизаторы. Употребление его в обычных количествах не должно вызывать никаких негативных последствий для здоровья. Однако это не относится к тем, у кого проявляются симптомы МСГ (синдрома чувствительности к глутамату натрия).
Как и в случае с любым другим химическим веществом, будь то сахар, натрий или глутамат натрия, правильный подход заключается в умеренном его употреблении. Хотя вам не нужно так тщательно следить за здоровыми натуральными источниками глутамата натрия, будьте внимательны к продуктам глубокой переработки, содержащим его.
Часто сильно обработанные продукты, содержащие глутамат натрия, также содержат большое количество натрия и добавленного сахара, которые могут способствовать воспалению и определенным состояниям, таким как высокое кровяное давление. В этих продуктах, как правило, мало полезных для здоровья питательных веществ, таких как клетчатка, витамины, минералы и растительные соединения. Из-за этого мы должны стараться ограничивать потребление таких продуктов несколькими раз в неделю или реже.
Пытаясь определить, содержит ли переработанный пищевой продукт глутамат натрия, обратите внимание на «глутамат натрия» в списке ингредиентов. Однако могут существовать скрытые природные источники MSG, добавляемые под видом таких ингредиентов, как дрожжевой экстракт, экстракты сои, гидролизованные дрожжи, автолизованные дрожжи, изолят белка и гидролизованный растительный белок.
Итог
В целом, глутамат натрия незаслуженно получил плохую репутацию из-за расистской дезинформации и недостаточных исследований. Хотя некоторые люди особенно чувствительны к этому усилителю вкуса и должны избегать его, глутамат натрия естественным образом содержится во многих полезных продуктах, которые следует часто употреблять в пищу. С другой стороны, глутамат натрия также может входить в состав множества ультраобработанных продуктов, которые, как правило, следует употреблять в умеренных количествах.
