Кале (листовая капуста) и шпинат могут показаться похожими по внешнему виду, вкусу и питательной ценности, но эти два зелёных овоща на самом деле имеют значительные различия.
Разница между кале и шпинатом
Кале относится к семейству крестоцветных, куда входят брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста и руккола. Шпинат же принадлежит к семейству маревых, в которое входят мангольд, свёкла и киноа. Оба эти овоща можно есть сырыми, но они отличаются по химическому составу, текстуре и питательным свойствам.
Сорта капусты и шпината
Следует отметить, что существует множество сортов капусты — зелёная, кудрявая, лачинато-кале (также известная как динозавровая или тосканская капуста) и плосколистная — каждый из которых может иметь свои уникальные характеристики. Шпинат же обычно продаётся в пучках со стеблями или в предварительно промытых сортах без стеблей. Все виды капусты и шпината полезны для здоровья, и выбор того, что кажется вам наиболее привлекательным и доступным, может оказаться мудрым решением.
Сезоны листовой капусты и шпината
Сезон листовой капусты обычно длится с сентября по февраль, в то время как шпинат доступен с ранней весны до середины лета. Однако и листовая капуста, и шпинат доступны круглый год в супермаркетах, отделах охлаждённых продуктов и морозильных камерах.
Советы по выбору и употреблению
Кристи Бауманн, дипломированный диетолог и специалист по питанию для марафонцев из Миннесоты, отмечает: «И листовая капуста, и шпинат богаты питательными веществами, но по-разному». Чтобы узнать о пользе каждого из них и о том, как выбрать листовую капусту или шпинат в зависимости от ваших целей в питании, читайте дальше. Если вы не можете определиться, то смело ешьте и то, и другое — зелень полезна для здоровья!

Преимущества капусты
По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 стакан (20,6 грамма) сырой листовой капусты содержит:
- Калории: 7
- Общее количество жира: 0 г
- Насыщенные жиры: 0 г
- Холестерин: 0 мг
- Углеводы: 1 г
- Клетчатка: 1 г
- Сахар: 0 г
- Белок: 1 г
Микроэлементы:
- Кальций: 4 мг
- Калий: 2 мг
- Натрий: 11 мг
- Железо: 2 мг
- Витамин А: 6 мкг РЭ
- Витамин С: 22 мг
- Витамин D: 0 мкг
Капуста — низкокалорийный продукт с низким содержанием углеводов, содержащий небольшое количество клетчатки, железа и кальция.
«Капуста богата антиоксидантами, такими как бета-каротин и флавоноиды, которые помогают бороться с воспалением и защищают от хронических заболеваний», — говорит Бауманн. — Это отличный источник витамина K, который поддерживает здоровье костей и правильную свёртываемость крови. Кроме того, содержание клетчатки в капусте способствует здоровому пищеварению, а витамин A поддерживает здоровье кожи и глаз».
Польза шпината
Теперь давайте сравним пищевую ценность шпината по данным Министерства сельского хозяйства США на 1 чашку (30 граммов):
- Калории: 7
- Общее количество жира: 0 г
- Насыщенные жиры: 0 г
- Холестерин: 0 мг
- Углеводы: 1 г
- Пищевые волокна: 1 г
- Всего сахаров: 0 г
- Белок: 1 г
Микроэлементы:
- Кальций: 2 мг
- Калий: 4 мг
- Натрий: 24 мг
- Железо: 5 мг
- Витамин А: 16 мкг РЭ
- Витамин С: 9 мг
- Витамин D: 0 мкг
Шпинат — это низкокалорийный продукт с низким содержанием углеводов, который содержит немного клетчатки и белка, а также калий, кальций и витамины.
«Шпинат богат железом, которое поддерживает выработку энергии и транспортировку кислорода в организме, что особенно важно для активных людей», — говорит Бауманн. — Шпинат содержит магний, необходимый для работы мышц и нервов, и фолиевую кислоту, которая помогает восстанавливать и расти клеткам. Шпинат также содержит лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, которые защищают ваши глаза от возрастных проблем со зрением».

Капуста или шпинат: что полезнее?
Самый полезный зелёный цвет — это тот, который вы выбираете для себя, но у листовой капусты и шпината есть свои уникальные питательные свойства.
«Более здоровый» выбор зависит от ваших конкретных потребностей в питательных веществах, — говорит Бауманн. — В листовой капусте больше витамина C, а в шпинате — железа и магния. Листовая капуста — отличный выбор для укрепления иммунитета благодаря витамину C, а шпинат идеально подходит для тех, кто хочет поддержать работу мышц или уровень энергии благодаря содержанию железа».
Как употреблять больше капусты и шпината
Капусту и шпинат можно добавлять во многие пикантные блюда. «Я люблю добавлять шпинат или капусту в супы, блюда из макарон, жареную картошку, яичницу-болтунью и даже в котлеты для бургеров», — говорит Бауманн. «Для получения хрустящей закуски запеките капусту в виде чипсов, посыпав приправой». Капусту и шпинат также можно легко добавлять в смузи или зелёные соки для повышения питательности.
Если вы купите предварительно вымытый и упакованный молодой шпинат или молодую листовую капусту, то сможете легко добавлять эту зелень во что угодно (мягкая зелень быстро увядает!) или просто есть её как дополнение к холодному блюду, например, к сэндвичу, гарниру или салату, такому как салат «Цезарь» с молодой листовой капустой и курицей.
«Малыши-капуста и малыши-шпинат — это просто более молодые версии этих растений, — говорит Бауманн. — С точки зрения питательной ценности, малыши-растения не уступают взрослым, в них содержатся те же витамины и минералы, но в малышах-капусте может быть немного меньше клетчатки, чем в зрелой капусте».
Заранее приготовленный и нарезанный замороженный шпинат или замороженная листовая капуста также могут храниться в морозильной камере и использоваться во многих рецептах, например, в тако с курицей и шпинатом или в супе с чечевицей, листовой капустой и колбасой.