Ужин для многих является самым значимым приёмом пищи за день. Будь то домашний ужин, любимые семейные рецепты или быстрый перекус, на столе можно найти самые разнообразные блюда. Однако, даже если мы наслаждаемся едой всего за несколько часов до сна, она может значительно повлиять на наше самочувствие и качество сна.
Хотя всё хорошо в меру, есть определенные продукты, которых мы рекомендуем избегать в конце рабочей недели, чтобы минимизировать их воздействие на организм. Мы составили список из девяти продуктов, которые, по мнению трёх разных диетологов, не стоит включать в свой ужин. Читайте дальше, чтобы узнать, что это за продукты!
Роксана Эхсани, RD, CSSD, LDN — дипломированный спортивный диетолог из Майами, штат Флорида
Брэннон Блаунт, магистр наук, дипломированный диетолог, владелец и основатель Brannon in Balance Nutrition, клинический диетолог и диетолог-консультант
Эми Дэвис, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог компании Amy Davis Nutrition
9 продуктов, которые вам не следует есть на ужин
Жареные продукты
Несмотря на то, что жареная еда, такая как курица, картофель фри, рыба, моцарелла и луковые кольца, может быть очень вкусной, она не является лучшим выбором для ужина, если вы заботитесь о своем здоровье, комфорте и спокойном ночном сне. «В этих продуктах содержится много насыщенных жиров, что делает их переваривание более длительным процессом. Это может привести к изжоге, расстройству желудка и общему дискомфорту в положении лежа, что может нарушить ваш сон», — говорит Брэннон Блаунт, магистр наук и дипломированный диетолог.
Лучше приберечь эти варианты для особых случаев или приготовить более полезные версии с помощью фритюрницы или духовки с высокой температурой. Ищете вдохновение? Попробуйте наши кусочки цветной капусты с соусом гочуджанг и кленовым сиропом, приготовленные во фритюрнице.
Легкие закуски
После долгого дня часто возникает сильное искушение перекусить снэками, такими как крендельки, чипсы или попкорн. Однако, скорее всего, вы не почувствуете себя сытыми после такого ужина из-за отсутствия в этих продуктах необходимых питательных веществ, таких как клетчатка, полезные жиры и белки. «В них также содержится много соли, что может привести к задержке жидкости в организме и ощущению вздутия живота на следующее утро. Если употреблять их в больших количествах в течение длительного времени, это может способствовать повышению кровяного давления и другим проблемам с сердечно-сосудистой системой», — объясняет Блаунт.
Если у вас нет времени или сил на полноценный ужин, а хочется перекусить, то сырые овощи с вашим любимым соусом или фрукты, йогурт и гранола будут гораздо лучшим вариантом.
Продукты и напитки с кофеином
Хотя горячие напитки с кофеином, такие как кофе и некоторые виды чая, обычно не входят в меню напитков во время ужина, холодные напитки, такие как диетическая или обычная газировка, часто присутствуют на столе. «Всё, что содержит кофеин, например, чёрный чай, зелёный чай, кофе или газировку, может помешать вам уснуть и не дать вам хорошо выспаться», — говорит Эхсани.
Но это касается не только напитков. Продукты с кофеином, такие как шоколад или десерты, приготовленные с использованием таких ингредиентов, как матча, могут оказывать такое же воздействие. «Общее правило — не употреблять кофеин после 12 часов дня, чтобы хорошо выспаться ночью», — добавляет Блаунт. Вместо этого пейте воду или чай без кофеина за ужином.
Соленые продукты
Хотя в закусках много соли, многие другие солёные продукты часто присутствуют на обеденных столах. «Вы можете получить аналогичный эффект повышения артериального давления, если съедите много мясных деликатесов (например, салями, ветчину, индейку или колбасу) на ужин», — говорит Блаунт. «Другие солёные продукты, такие как панированные блюда и суши, также могут помешать вам заснуть или не дать вам уснуть», — добавляет Эхсани. Это связано с тем, что они способствуют задержке жидкости в организме, из-за чего может быть неудобно спать или лежать на спине, а также может потребоваться несколько раз сходить в туалет за ночь. Ограничение этих продуктов — лучший способ уменьшить эти последствия, как и выбор свежего жареного мяса (например, индейки или курицы) вместо полуфабрикатов или уменьшение количества соевого соуса в суши-вечеринке.
Очищенные Зерна
Будь то белый рис, макароны, хлеб или другие варианты, например, пицца, в рафинированных злаках не хватает клетчатки и питательных веществ, необходимых для поддержания общего здоровья и спокойного (или продуктивного) вечера. «Переедание рафинированных углеводов может привести к резкому скачку уровня сахара в крови, из-за чего после ужина вы будете чувствовать себя вялым, а также может вызвать голод ночью из-за последующего снижения уровня сахара в крови. Употребление большей порции также может вызвать вздутие живота и дискомфорт», — говорит Блаунт. Решение простое и не менее вкусное: просто выбирайте цельнозерновые аналоги этих продуктов, например, коричневый рис и макароны из цельнозерновой муки или хлебные изделия.
Острая пища
Острая пища, несомненно, вкусная, но некоторые люди переносят её хуже, чем другие. «Если вы чувствительны к острой пище, она может вызвать изжогу», — говорит Эми Дэвис, диетолог. Это раздражающее состояние часто приводит к снижению качества сна. «Блюда, приправленные перцем чили или другими острыми приправами, могут вызвать несварение желудка, которое может быть особенно неприятным, когда вы пытаетесь заснуть», — добавляет Эхсани. Есть и другие способы, с помощью которых острая пища может помешать спокойному ночному сну. «Капсаицин (вещество, содержащееся в острой пище) также может повышать температуру тела, что может мешать засыпанию», — заключает Блаунт. Однако эти последствия проявляются не у всех — обычно они ощущаются только у тех, кто чувствителен к блюдам с высоким содержанием капсаицина. Если вы относитесь к этой категории, просто ешьте чили (или не ешьте его) на ужин в меньших количествах.
Сладости
Хотя сладости обычно едят после ужина, иногда это не так. Независимо от того, едят ли сладости до или после ужина, лучше в целом ограничить их потребление, чтобы ночь прошла спокойно. «Большой кусок торта или несколько печений содержат более 50 граммов углеводов из сахара и рафинированных углеводов, что может привести к повышению уровня сахара в крови и повлиять на способность организма засыпать», — говорит Дэвис. «Кроме того, избыток сахара со временем может привести к набору веса и другим проблемам с обменом веществ. Попробуйте вместо этого сухофрукты, — добавляет Блаунт. Йогурт или творог с орехами и капелькой мёда также станут отличной альтернативой.
Кислые продукты
«Как и в случае с острой пищей, у некоторых людей кислая пища может вызывать изжогу или кислотный рефлюкс, что опять же влияет на сон», — говорит Дэвис. К особенно кислым продуктам относятся помидоры, цитрусовые, уксус, некоторые фрукты, например ананас, и безалкогольные напитки. Однако, опять же, эти последствия в большей степени (если не только) ощущаются людьми, чувствительными к кислой пище или склонными к изжоге и/или рефлюксу. Если это про вас, полностью исключите их из своего рациона на ужин или старайтесь есть их в первой половине дня, так как время приёма пищи может иметь большое значение. «Приём пищи слишком поздно вечером, например за один-два часа до сна, может вызвать дискомфорт и помешать вам крепко спать. Старайтесь заканчивать ужин как минимум за два-три часа до сна, чтобы пищеварение и отдых были оптимальными», — советует Эхсани. Замените кислые продукты на продукты с низким содержанием кислоты, такие как брокколи, огурцы, чечевица и батат.
Алкоголь
И наконец, хотя алкоголь часто подают к ужину, это не лучший напиток для вечернего приёма пищи, если вы можете его не пить. «Алкоголь также может негативно влиять на ваш сон, а чрезмерное употребление алкоголя в долгосрочной перспективе может привести к заболеваниям печени, сердечно-сосудистым проблемам и другим проблемам со здоровьем», — объясняет Блаунт. Если вы не готовы отказаться от употребления алкоголя за ужином, попробуйте ограничить его потребление до пары раз в неделю или только по выходным. Кроме того, к ужину можно подать моктейль.
