По словам Сары Рувен, доктора медицинских наук, около 90% витамина D, который содержится в нашем организме, мы получаем от пребывания на солнце. Этот важный питательный элемент синтезируется в нашей коже под воздействием солнечных лучей. Он играет ключевую роль в процессе накопления минералов и способствует реминерализации костей. Без достаточного количества витамина D наш организм менее эффективно использует кальций из пищи для укрепления костной ткани.
Сара Рувен, дипломированный диетолог
Иветт Хилл, дипломированный диетолог
Кроме того, витамин D способствует нормальной работе иммунной системы и может играть роль в защите от расстройств настроения, таких как депрессия, добавляет Рувен. Однако в зимние месяцы, когда дни становятся короче и мы проводим больше времени в помещении, получить достаточное количество солнечного света становится сложнее. В эти темные зимние дни наши эксперты рекомендуют как можно чаще подвергать кожу воздействию солнечного света ранним утром и ближе к вечеру, а также включать в свой рацион продукты, богатые витамином D.
Какова суточная норма (DV) витамина D?
Рекомендуемая суточная норма витамина D для подростков и взрослых в возрасте от 14 до 70 лет составляет 15 микрограммов (мкг). Для взрослых старше 70 лет доза увеличивается до 20 мкг.
Употребление продуктов с высоким содержанием витамина D
Немногие продукты естественным образом содержат витамин D, хотя многие продукты питания и напитки обогащены им. Рувен рекомендует употреблять в пищу продукты, содержащие витамин D, и предлагает простой способ повысить его усвояемость — сочетать их с полезными жирами или маслами. Ниже мы подробно расскажем о девяти продуктах, которые помогут вам увеличить потребление витамина D.
Жирная Рыба
Жирная рыба, такая как лосось, форель и сардины, богата витамином D, как отмечает Рувен. В 3-унцовом филе лосося содержится около 14 мкг витамина D, что составляет 93% от суточной нормы. В 3-унцовой порции форели содержится 16 мкг витамина D, что превышает 100% от дневной нормы. Поскольку в этих видах рыбы содержится больше жира, это помогает организму лучше усваивать витамин D.
Тилапия, Тунец или Палтус
Хотя в тилапии, тунце и палтусе содержится не так много витамина D, как в жирной рыбе, они все равно обеспечивают его достаточное количество. В 3-унцовом куске тилапии содержится около 3,2 мкг витамина D, что составляет около 21% от рекомендуемой суточной нормы. Аналогично, в 3-унцовой банке тунца содержится 5,7 мкг витамина D, или 38% от дневной нормы. А в 4-унцовом куске палтуса содержится около 4,9 мкг витамина D (32% от дневной нормы).
Обогащенное Молоко
Если на бутылке или упаковке указано, что в молоко, включая растительное, добавлен витамин D, то это действительно так, как отмечает Иветт Хилл, диетолог. В стакане обезжиренного обогащенного коровьего молока содержится 5,9 мкг витамина D (39% от дневной нормы), а в стакане обогащенного соевого молока — 5,8 мкг (38% от нормы).
Обогащенный Апельсиновый сок
Многие апельсиновые соки в США обогащены витамином D, как отмечает Хилл. В стакане обогащенного апельсинового сока содержится 2,5 мкг витамина D (16% от суточной нормы). Если вы уже регулярно пьете апельсиновый сок, замена его на обогащенный вариант может стать хорошим способом получить дополнительную порцию витамина D в течение дня.
Грибы
«Грибы сами по себе не всегда содержат много витамина D, но если вы подержите их на солнце в течение 15 минут после того, как нарежете, это действительно увеличит усвоение витамина D грибами», — говорит Рувен. В чашке нарезанных сырых белых шампиньонов (которые пробыли на солнце 15–20 минут) содержится около 18 мкг, или целых 120% от дневной нормы витамина D!
Свинина
По словам Хилл, свинина — это не только невероятно вкусный белок, но и еще один источник витамина D. В свиной отбивной содержится 14% от дневной нормы, или 2,1 мкг витамина D. Приготовьте свинину на гриле или обжарьте на сковороде с ароматными травами, такими как тимьян, шалфей и розмарин, используя оливковое масло, чтобы добавить полезный жир для быстрого ужина в середине недели. Ознакомьтесь с этими аппетитными рецептами из свинины для вдохновения.
Обогащенные злаки
Обогащенные витаминами хлопья — еще один удобный способ увеличить потребление витамина D, как отмечает Хилл. В порции обогащенных хлопьев объемом ¾ стакана содержится 2,5 мкг витамина D, что составляет 16% от дневной нормы. Выбирайте хлопья с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки в качестве завтрака или перекуса, сочетая их с обогащенным молоком, чтобы получить больше витамина D.
Обогащенный Йогурт
Он не только богат кальцием, но и в 6 унциях обогащенного йогурта содержится 2,2 мкг витамина D (14% от нормы). Ешьте его в качестве сливочного полдника, чтобы преодолеть полуденный спад и удовлетворить пристрастие к сладкому более питательным способом.
Яйца
Большое яйцо содержит некоторое количество витамина D, примерно 1,1 мкг, что составляет 7% от нормы. «Когда вы едите яйца, выбирайте не только белки, но и желтки», — советует Рувен, потому что витамин D содержится в желтке.
