Йога привлекает людей по многим причинам, и одна из них — её благотворное влияние на здоровье, включая облегчение боли в спине. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти 60% взрослых испытывали боль в течение последних трёх месяцев, и боль в спине является наиболее распространённым её типом. Однако даже если у вас нет проблем со спиной, она может стать напряжённой и жёсткой из-за повседневных нагрузок или их отсутствия, например, если вы долго сидите или находитесь в одном положении. Именно в таких случаях на помощь приходит двигательная практика, такая как йога.
Келли Смит, сертифицированный инструктор по йоге (E-RYT 500), основательница Yoga for You, ведущая подкаста Mindful in Minutes и автор книги «Осознанность за 10 минут: медитация для современной семьи», делится с нами восемью упражнениями и позами, которые она рекомендует для снятия напряжения, разгрузки позвоночника и укрепления поясницы, что поможет предотвратить будущие проблемы.
Вы можете выполнить всю серию растяжек сверху вниз или выбрать одну или две, чтобы повторить их как самостоятельную тренировку или добавить в середину или конец более масштабной тренировки. Например, для тренировки силы нижней части спины выполните модифицированную боковую планку и позу саранчи. А для лёгкой растяжки поясницы после долгого дня или тренировки попробуйте подтягивание коленей к груди, повороты стеклоочистителя и наклоны собачкой вниз, чтобы снять напряжение.
Когда вы достигнете позы ребёнка, потренируйтесь в технике дыхания на 360 градусов. Она заключается в том, чтобы дышать не только грудью или животом, но и всей диафрагмой: на вдохе почувствуйте, как ваша грудная клетка и туловище расширяются по всей окружности — сзади, спереди и по бокам, — как будто внутри вас находится воздушный шарик, который полностью заполняется воздухом. На выдохе позвольте шарику сдуться, почувствуйте, как ваши рёбра смыкаются, а пупок подтягивается к позвоночнику.
Поза ребёнка
Встаньте на четвереньки, переместите бёдра назад, на пятки, и опустите лоб на пол. Если вам неудобно на коленях, подложите под них одеяло или сложите вдвое коврик для йоги. Держите колени слегка разведенными, слегка согнув их в виде буквы V. Опустите руки вдоль тела ладонями вверх. Оставаясь в этой позе, глубоко вдохните животом и опустите спину, чтобы расслабить мышцы. Задержитесь от 30 до 60 секунд или дольше, если это возможно и удобно.
Поза Кошки
Встаньте на четвереньки, расположив запястья прямо под плечами, а колени — под бёдрами. Вдохните, поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок, опуская живот на коврик. Выдохните, округлите спину, подняв её к потолку, втяните копчик, подтяните живот к позвоночнику и опустите голову к полу. Повторите всю последовательность от четырёх до шести раз, соблюдая ритм каждого вдоха и выдоха.
Мостик
Встаньте на четвереньки: расставьте колени на ширине бёдер, подогните пальцы ног, а руки расположите на ширине плеч. Вытяните руки вперед на несколько дюймов и широко разведите пальцы. Прижав руки к коврику, оторвите колени от пола и начните выпрямлять ноги, направляя копчик вверх (не выпрямляйте колени полностью; сохраняйте небольшой изгиб в коленях). Задержитесь на четыре-шесть циклов дыхания.
Наклон к ногам
Встаньте, ноги на ширине бедер, руки по бокам. Сохраняя небольшой изгиб в коленях (колени не напряжены), наклонитесь вперед от бедер и позвольте верхней части тела, голове и шее свободно опуститься на пол. Возьмитесь каждой рукой за противоположный локоть, вытяните шею и опустите голову. Согните колени сильнее, если мышцы задней поверхности бедра очень напряжены. Оставайтесь в этом положении в течение пяти-восьми циклов дыхания. Однако если у вас закружилась голова из-за того, что вы перевернулись вверх ногами, аккуратно выйдите из позы.
Модифицированная Боковая Планка
Для начала лягте на левый бок так, чтобы ваше тело образовало одну длинную линию. Не сгибая колени, отведите левую ногу назад, образуя угол 90 градусов с исходной линией вашего тела. Поместите левый локоть под левое плечо, напрягите мышцы пресса и поднимите верхнюю часть тела. Поднимите левое бедро от пола на несколько сантиметров, приняв боковую планку, чтобы ваше тело опиралось на левый локоть, левое колено и правую ногу. Задержитесь на пять-восемь циклов дыхания. Переключитесь на другую сторону и повторите.
Ласточка
Лягте лицом вниз, лбом на коврик, руки по бокам ладонями вниз, ступни на коврике. Сделайте глубокий вдох, затем выдох и напрягите мышцы пресса: сосредоточившись на том, чтобы задействовать только мышцы спины, оторвите голову, грудь, руки и ноги от пола. Задержитесь в этом положении на три-пять дыхательных циклов. Отпустите и повторите упражнение два-три раза.
Поворот лежа
Лягте лицом вверх на пол, согнув колени и расставив ноги на ширину коврика. Вытяните руки в стороны. Медленно и аккуратно покачивайте ногами из стороны в сторону, как будто медленно двигаете дворниками по лобовому стеклу, — пусть они опускаются до конца в одну сторону, возвращаются в центр и опускаются до конца в другую сторону, — чувствуя лёгкое напряжение и растяжение в нижней части спины (и даже в бёдрах и ягодицах, если они напряжены). Повторяйте это мягкое движение стеклоочистителя в течение одной-двух минут.
Колени к груди (Обнимание колен)
Лягте на пол лицом вверх, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Опустите голову на пол и слегка покачивайтесь из стороны в сторону. Оставайтесь в этом положении, пока вам не станет комфортно, глубоко дыша животом и нижней частью спины. В идеале, вы должны почувствовать, как нижняя часть спины начинает расслабляться.
Преимущества йоги для нижней части спины
«Позы йоги могут помочь расслабить напряжённые мышцы нижней части спины, а также ягодиц и подколенных сухожилий, которые часто становятся причиной болей в пояснице», — говорит Келли Смит, сертифицированный инструктор йоги и автор книги «Осознанность за несколько минут: медитация для современной семьи».
Кроме того, йога может помочь мобилизовать окружающие суставы и укрепить мышцы спины и кора, что способствует стабилизации позвоночника. В результате, вы будете менее подвержены травмам или болям в спине в долгосрочной перспективе, объясняет Смит.
Одним из основных компонентов йоги является акцент на дыхании во время движения или удержания поз. Дыхательный элемент любой практики йоги полезен для лечения болей в пояснице как напрямую, так и косвенно. «Когда вы научитесь правильно дышать, задействуя диафрагму, вы также укрепите мышцы кора, которые играют ключевую роль в осанке, здоровье и силе спины», — говорит Смит. Более того, глубокое дыхание, характерное для йоги, и связь между разумом и телом доказали свою эффективность в снятии напряжения и уменьшении стресса в организме, который часто тесно связан с мышечной скованностью, болью и ломотой.
