Руки — это часть вашего тела, которая играет для вас — маркетинговую роль, то есть показывает форму всего вашего тела. Красиво выглядящие руки предполагают, что остальная часть тела тоже в форме. У этого есть две стороны: если у вас хорошо очерченные руки, люди будут думать, что ваш живот выглядит так же. С другой стороны, если ваши руки покрыты большим слоем жировой ткани, то же самое может быть и для других частей тела. 8 лучших тренировок для рук от портала все для людей.
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно много работать (по сравнению с другими частями вашего тела), чтобы держать руки в форме. Руки также являются той частью тела, которая всегда работает во время упражнений для груди, спины и плеч поэтому, если вы тренируетесь систематически, ваши руки должны, по крайней мере, быть в приличной форме. Если вы добавите к этому ежедневному занятию в дополнение к тренировкам в тренажерном зале, у вас должна быть достаточно хорошая основа, чтобы ваши руки стали одной из лучших и сильнейших «точек тела».
Для этого вам придется работать систематически, как обычно, но упражнения для плеч не особо сложны. Лишь в единичных случаях во время этого вида упражнений задействуется другие мышцы, и основная часть работы выполняется частями рук, то есть бицепсами, трицепсами и предплечьями.
АНАТОМИЯ РУК
Бицепс
Бицепс — это мышцы передней части плеча. Эти мышцы состоят из 2 групп мышц — двуглавой мышцы руки и плечевой мышцы. Двуглавая мышца руки [1] — это мышцы, которые проходят от плеч к предплечьям, основными задачами являются сгибание в локтевом суставе и внешнее вращение предплечий. Плечевые мышцы [2] расположены на передней поверхности плечевой кости под двуглавой мышцей плеча. В их самые важные обязанности входит поддержка бицепса при сгибании локтей.
В верхней части руки и перед ней начинается еще одна мышца — плече-лучевая мышца, которая начинается чуть выше локтя и заканчивается у запястья. Эта мышца помогает сгибать локти и вращать предплечья.
Трицепсия (фото слева)
Мышцы на тыльной стороне плеча называются трехглавыми мышцами плеча [4]. Поэтому неудивительно, что эти мышцы состоят из трех голов:
- Боковая голова [A] — снаружи трицепса
- Медиальная головка — расположена в середине трицепса (на фото эта головка не показана из-за того, что она прикрыта боковой головкой).
- Длинная голова [B] — расположена на внутренней стороне трицепса.
Каждая голова работает в унисон, чтобы поддерживать противоположное движение бицепса, то есть разгибания руки.
Предплечья (фото справа)
Мышцы предплечья состоят из небольших мышц, относящихся к группам сгибателей пальцев и запястий [C], а также разгибателей пальцев и запястий [D].
Сгибатели пальцев и запястья расположены на внутренней стороне предплечий и отвечают за сгибание запястий вперед. Разгибатели пальцев и запястий, в свою очередь, расположены с внешней стороны предплечий и обеспечивают противоположное движение сгибателей, то есть обратный сгиб запястий.
Почему важны упражнения для рук?
С сильными бицепсами вам будет проще выполнять все задания на вашем пути. Трицепс, в свою очередь, отвечает за защиту и стабилизацию локтей, являясь отличным «инструментом» защиты от травм. Трицепс также играет важную роль во многих видах спорта.
Поскольку мышцы рук также поддерживают более крупные мышцы при занятиях в тренажерном зале, ваш прогресс в этом виде тренировок зависит от ваших рук. Если вы не уделяете достаточно внимания своим рукам, они довольно быстро выйдут из строя, и их работу придется брать на себя другим мышцам. В этом случае ваши жизненные рекорды могут довольно быстро «натолкнуться на стену», и ваш потенциал не будет исчерпан.
8 лучших тренировок для рук
Мы уже упоминали, что тренировка рук не представляет особой сложности. Это должно быть хорошей новостью, потому что предлагаемые нами упражнения должны быть легкими в освоении, независимо от вашего уровня опыта. В наш набор лучших упражнений для рук входят 8 упражнений, которые не только максимально улучшают ваши бицепсы, трицепсы и предплечья, но и дают дополнительную нагрузку поддерживающим группам мышц, включая мышцы живота.
Планируя тренировку рук, выполняйте каждое из следующих упражнений один или два раза в неделю, и вы увидите результаты своей работы быстрее, чем вы ожидаете.
Упражнение 1
Классическое упражнение на бицепс, которое нельзя пропустить в нашем списке. В этом упражнении задействованы бицепсы и плечевые мышцы, а при правильном выполнении — также и брюшной пресс.
Как делать это упражнение?
Возьмитесь за нижний хват штанги на ширине плеч, вытянув руки перед собой.
Напрягите живот и, не двигая бедрами и не меняя положения локтей, поднимите штангу к плечам.
Вернуться в исходное положение
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ # 2
Это упражнение представляет собой разновидность упражнения номер 1, которое, добавив гантели и нейтральный хват, помогает мышцам работать интенсивнее.
Как делать это упражнение?
Возьмитесь за гантели обеими руками, удерживая их нейтральным хватом, вытянув руки вдоль туловища.
Напрягите живот и, не двигая бедрами и не меняя положения локтей, поднимите гантели к плечам.
Вернуться в исходное положение
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ # 3
Этот простой вариант классического упражнения на бицепс дает отличные результаты. Это связано с тем, что это упражнение требует, чтобы бицепс работал дольше и усерднее, особенно на этом этапе движения, когда трудно создать достаточную силу.
Как делать это упражнение?
- Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, вытянув руки перед собой.
- Напрягите живот и, не двигая бедрами и не меняя положения локтей, поднимите штангу к плечам.
- В середине движения остановите ее на 5 секунд.
- Через 5 секунд продолжайте движение, пока штанга не окажется на уровне плеч.
- Вернувшись в исходное положение, остановите движение посередине на 5 секунд.
- Вернуться в исходное положение
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ # 4
В этом упражнении задействованы все 3 головки трицепса, поддерживаемые мышцами верхней части спины и мышцами задней части плеч. С добавлением гимнастического мяча и определенной позиции в упражнении также задействованы мышцы живота и ног, включая ягодицы.
Как делать это упражнение?
- Лягте на гимнастический мяч, опираясь на него средней и верхней частью спины.
- Поставьте ступни на пол и согните ноги под углом 90 в коленях.
- Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и согните руки в локтях, поднимая штангу над головой.
- Не меняя положения локтей, выпрямите руки, закончив движение на уровне лба.
- Вернуться в исходное положение
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ # 5
Это упражнение напоминает классическое нажатие штанги на грудь. Единственное отличие — ширина ручки на штанге. Однако эта небольшая разница заставляет трицепс работать больше. Чтобы дать им возможность работать с большей нагрузкой, мы выбрали для этого упражнения устойчивую скамью, которая должна позволить вам сосредоточиться только на силе верхней части тела.
Как делать это упражнение?
- Лягте на горизонтальную скамью и поймайте штангу на ширине плеч.
- Руки держите прямо перед собой на уровне груди
- Опускайте штангу контролируемым вертикальным движением вниз, прижимая локти к туловищу.
- Когда штанга находится на расстоянии нескольких сантиметров от груди, динамично поднимайте ее вверх.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ No 6
Это упражнение отлично подходит для наращивания силы трицепсов и увеличения их размеров. Это потому, что здесь очень много работают трицепсы. Но есть одно условие — нельзя себе позволить работать со слишком большим весом, потому что тогда работу берут на себя спина и плечи.
Как делать это упражнение?
- Встаньте лицом к подъемнику, к которому прикреплен трос, на самом высоком уровне.
- Возьмитесь за скакалку за оба конца нейтральным хватом, согнув руки в локтях на 90.
- Удерживая живот в напряжении, не меняя положения локтей, потяните оба конца веревки вниз и наружу.
- Вернуться в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ No 7
Это одно из немногих упражнений, которое заставляет трицепс работать практически в полной изоляции. Это упражнение отлично подходит, когда вы хотите, чтобы ваши трицепсы были заметны. Вам поможет их сильная затяжка в конце каждого повторения.
Как делать это упражнение?
- Положите левое колено и левую руку на горизонтальную скамью и возьмите гантель правой рукой, согнув правую руку в локте.
- Наклоните туловище вперед так, чтобы оно было параллельно скамье.
- Не меняя положения правого локтя, держите правую руку как можно более прямой.
- Вернитесь в исходное положение и после определенного количества повторений поменяйте сторону
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ # 8
Это упражнение, которое можно назначить на многие группы мышц. Мы назначили их на предплечья, потому что здесь им приходится выдерживать большие усилия. Однако это не означает, что с ними не работает все тело, в том числе пресс.
Как делать это упражнение?
- Возьмите в руку тяжелую гантель нейтральным хватом, держа руки прямыми по обе стороны от тела.
- Плотно прижав ручки гантелей и удерживая живот в напряжении, начните ходьбу.
- Не раскачивайте бедра или туловище и идите 60 секунд.
- Если вы можете превысить это время, увеличьте нагрузку.
