8 лучших тренировок для рук

8 лучших тренировок для рук Спорт

Руки — это часть вашего тела, которая играет для вас — маркетинговую роль, то есть показывает форму всего вашего тела. Красиво выглядящие руки предполагают, что остальная часть тела тоже в форме. У этого есть две стороны: если у вас хорошо очерченные руки, люди будут думать, что ваш живот выглядит так же. С другой стороны, если ваши руки покрыты большим слоем жировой ткани, то же самое может быть и для других частей тела. 8 лучших тренировок для рук от портала все для людей.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно много работать (по сравнению с другими частями вашего тела), чтобы держать руки в форме. Руки также являются той частью тела, которая всегда работает во время упражнений для груди, спины и плеч поэтому, если вы тренируетесь систематически, ваши руки должны, по крайней мере, быть в приличной форме. Если вы добавите к этому ежедневному занятию в дополнение к тренировкам в тренажерном зале, у вас должна быть достаточно хорошая основа, чтобы ваши руки стали одной из лучших и сильнейших «точек тела».

Для этого вам придется работать систематически, как обычно, но упражнения для плеч не особо сложны. Лишь в единичных случаях во время этого вида упражнений задействуется другие мышцы, и основная часть работы выполняется частями рук, то есть бицепсами, трицепсами и предплечьями.

АНАТОМИЯ РУК


Бицепс

Бицепс — это мышцы передней части плеча. Эти мышцы состоят из 2 групп мышц — двуглавой мышцы руки и плечевой мышцы. Двуглавая мышца руки [1] — это мышцы, которые проходят от плеч к предплечьям, основными задачами являются сгибание в локтевом суставе и внешнее вращение предплечий. Плечевые мышцы [2] расположены на передней поверхности плечевой кости под двуглавой мышцей плеча. В их самые важные обязанности входит поддержка бицепса при сгибании локтей.

В верхней части руки и перед ней начинается еще одна мышца — плече-лучевая мышца, которая начинается чуть выше локтя и заканчивается у запястья. Эта мышца помогает сгибать локти и вращать предплечья.

Трицепсия (фото слева)

Мышцы на тыльной стороне плеча называются трехглавыми мышцами плеча [4]. Поэтому неудивительно, что эти мышцы состоят из трех голов:

  • Боковая голова [A] — снаружи трицепса
  • Медиальная головка — расположена в середине трицепса (на фото эта головка не показана из-за того, что она прикрыта боковой головкой).
  • Длинная голова [B] — расположена на внутренней стороне трицепса.


Каждая голова работает в унисон, чтобы поддерживать противоположное движение бицепса, то есть разгибания руки.

Предплечья (фото справа)

Мышцы предплечья состоят из небольших мышц, относящихся к группам сгибателей пальцев и запястий [C], а также разгибателей пальцев и запястий [D].

Сгибатели пальцев и запястья расположены на внутренней стороне предплечий и отвечают за сгибание запястий вперед. Разгибатели пальцев и запястий, в свою очередь, расположены с внешней стороны предплечий и обеспечивают противоположное движение сгибателей, то есть обратный сгиб запястий.

Почему важны упражнения для рук?


С сильными бицепсами вам будет проще выполнять все задания на вашем пути. Трицепс, в свою очередь, отвечает за защиту и стабилизацию локтей, являясь отличным «инструментом» защиты от травм. Трицепс также играет важную роль во многих видах спорта.

Поскольку мышцы рук также поддерживают более крупные мышцы при занятиях в тренажерном зале, ваш прогресс в этом виде тренировок зависит от ваших рук. Если вы не уделяете достаточно внимания своим рукам, они довольно быстро выйдут из строя, и их работу придется брать на себя другим мышцам. В этом случае ваши жизненные рекорды могут довольно быстро «натолкнуться на стену», и ваш потенциал не будет исчерпан.

8 лучших тренировок для рук


Мы уже упоминали, что тренировка рук не представляет особой сложности. Это должно быть хорошей новостью, потому что предлагаемые нами упражнения должны быть легкими в освоении, независимо от вашего уровня опыта. В наш набор лучших упражнений для рук входят 8 упражнений, которые не только максимально улучшают ваши бицепсы, трицепсы и предплечья, но и дают дополнительную нагрузку поддерживающим группам мышц, включая мышцы живота.

Планируя тренировку рук, выполняйте каждое из следующих упражнений один или два раза в неделю, и вы увидите результаты своей работы быстрее, чем вы ожидаете.

Упражнение 1

Классическое упражнение на бицепс, которое нельзя пропустить в нашем списке. В этом упражнении задействованы бицепсы и плечевые мышцы, а при правильном выполнении — также и брюшной пресс.

Как делать это упражнение?

Возьмитесь за нижний хват штанги на ширине плеч, вытянув руки перед собой.
Напрягите живот и, не двигая бедрами и не меняя положения локтей, поднимите штангу к плечам.
Вернуться в исходное положение

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ # 2


Это упражнение представляет собой разновидность упражнения номер 1, которое, добавив гантели и нейтральный хват, помогает мышцам работать интенсивнее.

Как делать это упражнение?

Возьмитесь за гантели обеими руками, удерживая их нейтральным хватом, вытянув руки вдоль туловища.
Напрягите живот и, не двигая бедрами и не меняя положения локтей, поднимите гантели к плечам.
Вернуться в исходное положение

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ # 3


Этот простой вариант классического упражнения на бицепс дает отличные результаты. Это связано с тем, что это упражнение требует, чтобы бицепс работал дольше и усерднее, особенно на этом этапе движения, когда трудно создать достаточную силу.

Как делать это упражнение?

  • Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, вытянув руки перед собой.
  • Напрягите живот и, не двигая бедрами и не меняя положения локтей, поднимите штангу к плечам.
  • В середине движения остановите ее на 5 секунд.
  • Через 5 секунд продолжайте движение, пока штанга не окажется на уровне плеч.
  • Вернувшись в исходное положение, остановите движение посередине на 5 секунд.
  • Вернуться в исходное положение

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ # 4

8 лучших тренировок для рук
8 лучших тренировок для рук


В этом упражнении задействованы все 3 головки трицепса, поддерживаемые мышцами верхней части спины и мышцами задней части плеч. С добавлением гимнастического мяча и определенной позиции в упражнении также задействованы мышцы живота и ног, включая ягодицы.

Как делать это упражнение?

  • Лягте на гимнастический мяч, опираясь на него средней и верхней частью спины.
  • Поставьте ступни на пол и согните ноги под углом 90 в коленях.
  • Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и согните руки в локтях, поднимая штангу над головой.
  • Не меняя положения локтей, выпрямите руки, закончив движение на уровне лба.
  • Вернуться в исходное положение

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ # 5

8 лучших тренировок для рук


Это упражнение напоминает классическое нажатие штанги на грудь. Единственное отличие — ширина ручки на штанге. Однако эта небольшая разница заставляет трицепс работать больше. Чтобы дать им возможность работать с большей нагрузкой, мы выбрали для этого упражнения устойчивую скамью, которая должна позволить вам сосредоточиться только на силе верхней части тела.

Как делать это упражнение?

  • Лягте на горизонтальную скамью и поймайте штангу на ширине плеч.
  • Руки держите прямо перед собой на уровне груди
  • Опускайте штангу контролируемым вертикальным движением вниз, прижимая локти к туловищу.
  • Когда штанга находится на расстоянии нескольких сантиметров от груди, динамично поднимайте ее вверх.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ No 6

8 лучших тренировок для рук


Это упражнение отлично подходит для наращивания силы трицепсов и увеличения их размеров. Это потому, что здесь очень много работают трицепсы. Но есть одно условие — нельзя себе позволить работать со слишком большим весом, потому что тогда работу берут на себя спина и плечи.

Как делать это упражнение?

  • Встаньте лицом к подъемнику, к которому прикреплен трос, на самом высоком уровне.
  • Возьмитесь за скакалку за оба конца нейтральным хватом, согнув руки в локтях на 90.
  • Удерживая живот в напряжении, не меняя положения локтей, потяните оба конца веревки вниз и наружу.
  • Вернуться в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ No 7

8 лучших тренировок для рук
8 лучших тренировок для рук


Это одно из немногих упражнений, которое заставляет трицепс работать практически в полной изоляции. Это упражнение отлично подходит, когда вы хотите, чтобы ваши трицепсы были заметны. Вам поможет их сильная затяжка в конце каждого повторения.

Как делать это упражнение?

  • Положите левое колено и левую руку на горизонтальную скамью и возьмите гантель правой рукой, согнув правую руку в локте.
  • Наклоните туловище вперед так, чтобы оно было параллельно скамье.
  • Не меняя положения правого локтя, держите правую руку как можно более прямой.
  • Вернитесь в исходное положение и после определенного количества повторений поменяйте сторону

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ # 8

8 лучших тренировок для рук
8 лучших тренировок для рук


Это упражнение, которое можно назначить на многие группы мышц. Мы назначили их на предплечья, потому что здесь им приходится выдерживать большие усилия. Однако это не означает, что с ними не работает все тело, в том числе пресс.

Как делать это упражнение?

  • Возьмите в руку тяжелую гантель нейтральным хватом, держа руки прямыми по обе стороны от тела.
  • Плотно прижав ручки гантелей и удерживая живот в напряжении, начните ходьбу.
  • Не раскачивайте бедра или туловище и идите 60 секунд.
  • Если вы можете превысить это время, увеличьте нагрузку.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: