Когда вы чувствуете себя подавленным, у вас может возникнуть желание спрятаться в постели и забыть обо всех своих обязанностях. Возможно, вы переживаете воскресные страхи, столкнулись с ПМС или пережили особенно стрессовую ситуацию. Или, возможно, вы просто проснулись не с той стороны кровати — это случается даже с самыми уравновешенными из нас.
Следует отметить, что постоянная грусть или тревожность требуют консультации с врачом. Однако если у вас периодически бывает плохое настроение, то определённые привычки в образе жизни могут помочь вам справиться с этой проблемой. Ниже эксперты делятся своими советами о том, как естественным образом улучшить настроение, если у вас выдался не самый лучший день или если вам просто нужно взбодриться.
Дженнифер Нуньес, BSW, MSW, RSW, — дипломированный социальный работник и клинический директор Nourished Soul Therapy
Стейси Тири, LMHC, лицензированный консультант по психическому здоровью в Grow Therapy
Лорен Твиг, магистр диетологии, дипломированный диетолог, основательница компании Lauren Twigge Nutrition
Двигай Своим Телом
Ни для кого не секрет, что физическая активность полезна для организма, но она также благотворно влияет на мозг. По словам Дженнифер Нуньес, дипломированного социального работника, физическая активность снижает уровень гормонов стресса, таких как кортизол. Она также повышает уровень дофамина — «нейромедиатора, который играет важную роль в ощущении удовольствия, мотивации и счастья», — говорит Стейси Тири, лицензированный консультант по психическому здоровью.
Когда уровень дофамина в норме, вы чувствуете себя более энергичным, мотивированным и готовым к жизни, объясняет Тири. Но когда этот уровень падает — из-за недостатка сна, несбалансированного питания или отсутствия физической активности — вы можете чувствовать себя истощённым, немотивированным или даже подавленным.
К счастью, вам не нужно бегать марафон, чтобы ощутить пользу физических упражнений для настроения. Как отмечает Тири, все виды физической активности могут поднять вам настроение и снизить уровень стресса, независимо от того, предпочитаете ли вы бег трусцой, езду на велосипеде или просто танцы по дому.
Высыпайся как Следует
Хотя это легче сказать, чем сделать, достаточное количество сна необходимо для поддержания хорошего настроения. «Когда вы хорошо отдохнули, ваш мозг может лучше регулировать выработку дофамина, что помогает вам чувствовать себя более бодрым и мотивированным в течение дня», — говорит Тири. Напротив, если вы недостаточно спали, у вас будет меньше энергии. Это может быть тяжело для вашего мозга, поскольку ему нужна энергия для выполнения таких задач, как решение проблем, интерпретация информации и (сюрприз!) управление эмоциями, — объясняет Нуньес.
Каждому человеку нужно разное количество сна, но в целом, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, взрослым следует стремиться к семи часам сна в сутки. Такое количество сна может «поддерживать наше настроение, обеспечивая отдых, необходимый для восстановления сил и подготовки к новому дню, полному впечатлений, обучения и принятия решений», — говорит Нуньес.
Проводите Время На Свежем Воздухе
Один из самых простых способов естественным образом улучшить настроение — проводить время на свежем воздухе. Лучше всего делать это утром, так как воздействие солнечного света регулирует ваш циркадный ритм (то есть внутренние часы вашего организма), говорит Нуньес. Это может способствовать более качественному и спокойному сну, который, как упоминалось ранее, является ключевым фактором для поддержания хорошего настроения. Кроме того, воздействие света повышает уровень дофамина, что ещё больше улучшает настроение, отмечает Тири.
Прогулка на свежем воздухе также дарит умиротворение, которое может улучшить ваше настроение. В конце концов, эта практика позволяет вам визуально наблюдать за красотой природы, ощущать солнце и ветер и слушать шелест деревьев. По словам Нуньеса, все эти элементы способствуют заземлению и осознанности, которые могут снизить уровень стресса и тревожности.
Практикуйте Благодарность
«Когда вы практикуете благодарность — ведёте ли вы дневник, выражаете ли признательность другим или просто размышляете о хороших моментах в своей жизни, — это запускает систему вознаграждения в мозге», — объясняет Тири. По её словам, это активирует части мозга, связанные с выработкой дофамина, особенно в областях, отвечающих за удовольствие, мотивацию и социальные связи. «Благодарность также способствует формированию мышления, которое усиливает положительные эмоции, что побуждает мозг продолжать искать и распознавать хорошие моменты, фактически создавая цикл обратной связи, который поддерживает и усиливает выработку дофамина с течением времени», — добавляет Тири.
Сделайте перерыв в социальных сетях
Если вы постоянно ловите себя на том, что проваливаетесь в кроличью нору социальных сетей (мы тоже в этом виноваты), попробуйте сделать перерыв. Даже день или два могут изменить ситуацию, особенно если вы привыкли ежедневно прокручивать doomscrolling. Как отмечает Нуньес, многие люди, проводя время в Интернете, испытывают мысли и чувства осуждения, сравнения, тоски и раскола, что может способствовать ухудшению настроения.
«Отвлекаясь от социальных сетей, мы позволяем нашему разуму замедлиться, задействовать несколько органов чувств [с помощью] других занятий (например, физических упражнений или пребывания на природе) и установить более искреннюю и глубокую связь с окружающими», — говорит Нуньес.
Пейте достаточное количество жидкости
Если вы чувствуете себя раздражённым, выпейте немного воды. По словам Лорен Твиг, дипломированного диетолога, обезвоживание приводит не только к физическим симптомам, таким как жажда, голод и головная боль, но и к раздражительности. Причина? Вода необходима для множества процессов в организме, в том числе для кровотока. При обезвоживании кровоток в организме замедляется, что приводит к негативным психическим и эмоциональным симптомам. Так что пейте больше!
Сосредоточьтесь на Противовоспалительных продуктах
Чтобы естественным образом улучшить настроение, ешьте продукты, которые уменьшают воспаление. Вот краткое объяснение: «Хотя исследования в этой области всё ещё продолжаются, воспаление может нарушать работу нейромедиаторов, что может привести к усилению чувства подавленности и тревожности», — говорит Твиг. Хроническое воспаление также может привести к таким заболеваниям, как акне, пищевая непереносимость и раздражение желудочно-кишечного тракта, которые могут негативно сказаться на самооценке, настроении и психическом здоровье, — объясняет Твиг.
К противовоспалительным продуктам, улучшающим настроение, относятся ягоды (например, малина, черника и ежевика), листовая зелень и источники жирных кислот омега-3, такие как лосось, льняное семя и авокадо. Даже тёмный шоколад может помочь, так что не стесняйтесь побаловать себя сладким перекусом.
