Было бы замечательно готовить вкусные домашние блюда из свежих сезонных продуктов три раза в день, но для многих из нас это не всегда возможно. Особенно в напряжённое утро буднего дня, мы чаще всего обращаемся к быстрым вариантам, таким как йогурт, тосты с авокадо или овсяные хлопья на ночь. И, конечно, нельзя не упомянуть о хлопьях — одном из самых популярных продуктов для завтрака в американских семьях.
Несмотря на свою удобство, хлопья не всегда являются полезным выбором. Как отмечает Патриция Баннан, дипломированный диетолог, яркие упаковки часто содержат добавленный сахар, что не добавляет им питательной ценности. Однако это не означает, что вам стоит полностью отказаться от хлопьев. Ассортимент этого продукта довольно широк, и если вы знаете, на что обратить внимание, то сможете найти более полезные варианты.
Чтобы помочь вам найти самые полезные хлопья, мы поговорили с дипломированными диетологами о том, на что стоит обратить внимание и чего следует избегать.
Патрисия Баннан, RDN, диетолог и владелица Wellness Intelligence
Дженна Волпе, RDN, диетолог и владелица Whole-istic Living
Что делает хлопья более или менее полезными?
«При правильном выборе хлопья могут стать питательным продуктом», — говорит Баннан. Это зависит от нескольких ключевых факторов, таких как пищевая ценность и ингредиенты.
«Серьёзной проблемой некоторых хлопьев — особенно тех, которые предназначены для детей, — является высокое содержание добавленного сахара в таких ингредиентах, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и тростниковый сахар», — объясняет Баннан. — Высокое содержание сахара может привести к скачкам уровня энергии и последующим упадкам сил, что не идеально для поддержания энергии в течение дня».
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в некоторых детских хлопьях содержится до 16 граммов добавленного сахара на порцию. Баннан советует искать хлопья с содержанием сахара 5 граммов или меньше на порцию.
Ещё один важный момент — ингредиенты. «Ищите хлопья, приготовленные из цельного зерна, а не из рафинированного, например, из обогащённой муки», — говорит Дженна Волпе, диетолог. «Обогащённая мука является основой для многих хлопьев, но этот вид зерна не так питателен — из него удалена большая часть натуральной клетчатки, витаминов и минералов», — объясняет Волпе. Вместо этого выбирайте хлопья из цельного зерна, такие как цельная пшеница, коричневый рис и овес, которые содержат больше питательных веществ, например, клетчатки. «Старайтесь, чтобы на одну порцию хлопьев приходилось от 3 до 5 граммов пищевых волокон», — добавляет Баннан.
Хотя хлопья не являются важным источником микроэлементов, некоторые из них обогащены витаминами и минералами. «Хлопья, обогащённые необходимыми витаминами и минералами, такими как железо, витамин D и кальций, могут стать дополнительным бонусом», — говорит Баннан. Чтобы сделать хлопья ещё полезнее, добавьте к ним подходящее молоко и начинку. «Чтобы повысить питательную ценность, я рекомендую добавлять молоко для получения белка, витамина D и кальция, а также посыпать хлопья свежими фруктами, орехами или семенами для получения дополнительных витаминов и минералов», — добавляет Баннан.
Самые Полезные Сорта Злаков
Когда речь заходит о самых полезных кашах, мы обычно имеем в виду те, которые сделаны из цельнозерновых ингредиентов, содержат минимальное количество добавленного сахара или вовсе обходятся без него, а также богаты пищевыми волокнами. Вот несколько видов каш, которые отвечают этим критериям и доступны в большинстве супермаркетов:
Цельнозерновые овсяные хлопья
Овсянка сама по себе является злаком, поэтому неудивительно, что она часто встречается в составе различных каш. Этот вид злаков, как правило, богат полезной клетчаткой. «Хлопья, приготовленные из цельнозерновых овсяных хлопьев, особенно полезны, так как содержат бета-глюкан — тип растворимой клетчатки, которая благотворно влияет на здоровье сердца», — объясняет Баннан. Она рекомендует оригинальные хлопья Cheerios, которые производятся из цельнозерновых овсяных хлопьев и содержат 4 грамма клетчатки и всего 1 грамм добавленного сахара на порцию.
Измельченные пшеничные хлопья
И Баннан, и Вольпе настоятельно советуют обратить внимание на этот сорт хлопьев благодаря его питательности и простоте. «Измельчённая пшеница на 100% состоит из цельного зерна и содержит клетчатку, а также витамины группы B и минералы», — объясняет Вольпе. Баннан подчеркивает, что у таких хлопьев, как «Измельчённая пшеница», простой состав — только цельная пшеница. Они также не содержат добавленного сахара и предлагают 8 граммов клетчатки и 7 граммов белка на порцию. Однако, как отмечает Вольпе, в этом виде хлопьев могут присутствовать подсластители.
Хлопья с отрубями
Отруби — это внешние слои некоторых злаков, таких как пшеница и овёс, которые богаты питательными веществами. Возможно, вы слышали о хлопьях с отрубями, которые особенно богаты клетчаткой. Если вам сложно найти хлопья с высоким содержанием клетчатки, то с этой категорией у вас не возникнет проблем. Например, хлопья Fiber One с отрубями содержат целых 18 граммов клетчатки и не содержат сахара, отмечает Баннан.
Хлопья из коричневого риса
«Если вам нравятся обычные хлопья, попробуйте хрустящие хлопья или подушечки из коричневого риса», — предлагает Вольпе. Они обладают схожей текстурой и вкусом, но сделаны из более качественных ингредиентов. «Цельнозерновой коричневый рис — отличный источник клетчатки, антиоксидантов и питательных веществ», — добавляет Вольпе, отмечая, что этот вид хлопьев с меньшей вероятностью вызовет скачок уровня сахара в крови. Примером таких хлопьев являются Nature’s Path Crispy Rice Cereal, которые изготавливаются из муки коричневого риса и содержат 3 грамма добавленного сахара и 3 грамма клетчатки на порцию.
Пророщенные злаки
Цельнозерновые каши — это золотой стандарт самых полезных каш, но пророщенные каши не менее полезны, если не более. Пророщенные каши также готовятся из цельного зерна, но зёрна проращиваются, что делает некоторые питательные вещества более биодоступными. И Баннан, и Вольпе рекомендуют миндальные хлопья Ezekiel, которые готовят из пророщенной пшеницы, ячменя, проса, чечевицы и других злаков. Каждая порция содержит 4 грамма добавленного сахара и 6 граммов клетчатки.
Гранола
Гранола — это сладкая хрустящая начинка, идеально подходящая для перекусов или добавления в йогурт. Вы также можете добавить молоко и наслаждаться ею как хлопьями. Однако, отмечает Вольпе, не все гранолы готовятся одинаково. «В гранолу часто добавляют сахар, чтобы сделать ее сладкой, поэтому вам стоит проверить ингредиенты и факты о питательности», — объясняет Вольпе. «Выбирайте гранолы, приготовленные из нерафинированного подсластителя, такого как финики», — добавляет она.
Несмотря на то, что при выборе гранолы нужно быть внимательным, это всё равно отличный выбор, потому что овёс может многое предложить. «В нём много клетчатки, витаминов группы B и некоторых минералов, таких как железо и марганец», — рассказывает Вольпе. Кроме того, гранола часто содержит другие питательные ингредиенты, такие как орехи и семена. Гранола Cascadian Farms с яблоками и корицей, подслащенная финиками, — отличный выбор, потому что в ней нет сахара и по 5 граммов клетчатки и белка на порцию.
Мюсли
Мюсли содержат те же ингредиенты, что и гранола, но они сырые, что делает их более универсальными. Ешьте их горячими, холодными, замоченными на ночь или в качестве начинки для йогурта. «Мюсли, приготовленные из смеси цельных злаков, орехов, семян и сухофруктов, могут стать сбалансированным и бодрящим завтраком, — говорит Баннан. — Они не только содержат клетчатку, необходимую для здорового пищеварения и чувства насыщения, но и белок и полезные жиры», — добавляет она. Она рекомендует мюсли Bob’s Red Mill Old Country Style, в которых нет добавленного сахара и содержится 4 грамма белка и клетчатки на порцию.
На что обратить внимание в Полезных Злаках
Этот список — отличная отправная точка, которая поможет вам с уверенностью подойти к выбору хлопьев, но это не исчерпывающий список самых полезных хлопьев. Если вы будете придерживаться этих параметров, то, скорее всего, найдёте питательный завтрак, с которого можно начать день:
- Отдавайте предпочтение злакам из цельного зерна, таким как овёс, пшеница и коричневый рис, а не из очищенного зерна, например, обогащённой муки.
- Откажитесь от злаков с высоким содержанием сахара — лучше всего, если его будет не более 5 граммов на порцию.
- Убедитесь, что в вашей каше содержится от 3 до 5 граммов клетчатки на порцию.
- Выбирайте каши, обогащённые витаминами и минералами, чтобы получить больше питательных веществ.
