Если бы вы записали все негативные вещи, которые говорите или думаете о себе, они могли бы показаться жестокими и необдуманными.
- Ты снова облажался.
- Тебе никогда не повысят зарплату.
- Ты такой непривлекательный.
Однако именно такие мысли возникают у многих людей, которые сталкиваются с негативным внутренним диалогом, — каждый день, а иногда и целыми днями. Национальный научный фонд сообщает, что 80% наших мыслей негативны, а 95% из них повторяются. Поэтому мы все время от времени думаем о себе плохо или критикуем себя. Это стало особенно актуально в современном мире, где мы постоянно сравниваем себя с окружающими, что стало легче, чем когда-либо, благодаря круглосуточным социальным сетям и интернету.
Но что происходит, когда подобные мысли начинают преобладать в вашей жизни? Что, если вы практически никогда не думаете о себе позитивно? Вот как выглядит постоянный негативный внутренний диалог, как он может повлиять на ваше психическое здоровье и жизнь, и как разорвать порочный круг бесконечной самокритики.
- Что такое негативный разговор с самим собой?
- Откуда берется эта негативная привычка?
- Почему мы занимаемся негативным разговором с самими собой
- Каковы последствия неконтролируемого негативного разговора с самим собой?
- Стратегии прекращения негативного разговора с самим собой
- Замените это позитивным или просто нейтральным внутренним диалогом.
- Попробуйте проявить сострадание к себе.
- Признайте критику и ответьте на неё с добротой.
- Практикуйте осознанность.
- Внедрите процедуру ухода за собой, которая пойдет вам на пользу.
- Обратитесь к поддерживающим вас людям.
- Работайте с лицензированным специалистом в области психического здоровья.
Что такое негативный разговор с самим собой?
«Негативный внутренний диалог — это шаблон мышления, при котором человек постоянно думает о себе в негативном ключе», — говорит Натали Мур, LMFT, терапевт. Это часто проявляется в виде внутреннего критика или внутреннего диалога, в котором всегда есть комментарий или суждение.
Например, представьте, что вы неправильно произнесли слово во время презентации на работе. Мур говорит, что в этот момент вы можете сказать себе: «Ого, ты действительно облажался. Теперь тебя никто не воспримет всерьёз».
Если бы вы в этот момент переключились на позитивный или хотя бы нейтральный внутренний диалог, то могли бы подумать: «Всё в порядке. Продолжай в том же духе. Все совершают ошибки, и я уверен, что никто даже не заметил».
«Негативный внутренний диалог звучит как издевка, указывающая на ваши недостатки и ошибки», — говорит Мур. — Он, как правило, говорит в абсолютных категориях, например: «ты всегда всё портишь» или «ты никогда не можешь провести встречу, не опозорившись».
Откуда берется эта негативная привычка?
По словам Мура, негативные разговоры с самим собой в основном происходят из вашего воспитания и преобладающих сообщений, которые вы слышали о своих талантах, способностях и достоинстве. «Если бы у вас был родитель, учитель или тренер, который был особенно строг к вам, или, что еще хуже, если бы вы подвергались травле, вы могли бы усвоить эти негативные высказывания», — объясняет она.
Еще одним распространенным источником, лежащим в основе привычки вести негативный разговор с самим собой, является наблюдение за тем, как другие люди вокруг вас унижают себя. «Вы могли бы также научиться неявному негативному разговору с самим собой с помощью моделирования», — говорит Мур. «Возможно, вы видели, как родитель или авторитетная фигура корили себя за простую ошибку, такую как уронивший пакет молока или получивший штраф за неправильную парковку. Эти тонкие послания также могут укорениться в вашей психике».
Почему мы занимаемся негативным разговором с самими собой
Сегодня негативный внутренний диалог может казаться вам помехой, но помните, что он сформировался как привычка не просто так, объясняет Мур. Она говорит, что мозг естественным образом склонен к негативу в целях выживания.
«Люди естественным образом замечают и запоминают негативный опыт чаще, чем позитивный, потому что это помогает нам избегать источников опасности», — говорит Мур.
Другими словами, негативный внутренний диалог — это часть вас, которая пытается защитить вас.
«Негативный внутренний диалог изо всех сил старается помочь вам избежать современных угроз, таких как расставание или увольнение, — говорит Мур. — Проблема в том, что негативный внутренний диалог похож на сигнал тревоги: он помогает предупредить вас об угрозе, но бесполезен в борьбе с ней».
Мур добавляет, что это часто может иметь пагубные последствия. «Вместо того чтобы помочь вам провести презентацию без ошибок, это может заставить вас зациклиться на допущенной ошибке, усилить тревогу и повысить вероятность совершения другой ошибки».
Каковы последствия неконтролируемого негативного разговора с самим собой?
Мур говорит, что если изо дня в день позволять хроническому негативному внутреннему диалогу выходить из-под контроля, ничего с этим не делая, это может привести ко множеству различных психологических проблем, таких как депрессия, тревожность, низкая самооценка, проблемы в отношениях и профессиональное выгорание.
«Это может затруднить принятие шагов и рисков, необходимых для достижения целей», — отмечает она. Таким образом, несмотря на то, что это защитный механизм, он может удерживать вас в замкнутом круге негатива, неуверенности и избегания трудностей и перемен, к которым вы определённо готовы и которых заслуживаете.
Стратегии прекращения негативного разговора с самим собой
Замените это позитивным или просто нейтральным внутренним диалогом.
Противоположностью негативным мыслям о себе, конечно же, являются позитивные мысли о себе, и Мур говорит, что лучший способ противостоять этим пессимистичным мыслям — это позитивные и/или нейтральные высказывания о себе. Когда вы замечаете самоуничижительную мысль, признайте её, а затем постарайтесь отметить что-то позитивное или просто нейтральное, чтобы уравновесить её. «В течение дня находите возможности отметить одну или две вещи, которые вы сделали хорошо, — говорит она. — Вы даже можете похлопать себя по плечу».
Попробуйте проявить сострадание к себе.
Помните, что плохой момент не означает, что у вас будет плохой день, а плохой день не означает, что у вас будет плохая жизнь. «Иногда у вас просто будет плохой день, — говорит Мур. — Вы не всегда можете соответствовать тому уровню, на который обычно претендуете. Остановитесь на мгновение, положите одну руку на живот, а другую — на грудь и скажите: «Это трудный момент. Я здесь ради тебя. Всё наладится».
Признайте критику и ответьте на неё с добротой.
Хотя это кажется нелогичным, иногда нужно посмотреть своему внутреннему критику прямо в глаза и быть добрым по отношению к нему.
«Когда вы слышите внутренний голос, критикующий вас, попробуйте обратиться к нему с добротой, — говорит Мур. — Вы можете сказать вслух или про себя: «Привет, внутренний критик. Я знаю, что ты здесь, чтобы помочь. Я прекрасно осознаю, что совершил ошибку, и уже предпринимаю действия, чтобы исправить её. Спасибо за твой вклад».
Вы можете даже выразить благодарность за это, сказав: «Спасибо, что пытались меня защитить. Я знаю, что у вас добрые намерения, но это больше не помогает мне, и на этот раз я собираюсь поступить по-другому. Я сам разберусь».
Практикуйте осознанность.
Мур говорит, что когда негативные мысли становятся навязчивыми и подавляющими, сосредоточьтесь на своём теле и пяти органах чувств, чтобы отвлечься от мыслей и почувствовать себя в настоящем моменте.
«Почувствуйте, как ваши ноги упираются в пол, — предлагает она. — Обратите внимание на температуру воздуха, который касается вашей кожи. Почувствуйте, как вы вдыхаете и выдыхаете. Осознание телесных ощущений в данный момент поможет вам отвлечься от негативных мыслей».
Внедрите процедуру ухода за собой, которая пойдет вам на пользу.
В последние годы о заботе о себе много говорят, и не зря. Как говорит Мур, регулярный уход за собой может помочь избавиться от негативного внутреннего диалога. Когда вы относитесь к себе с заботой и добротой, вы ведёте себя так, будто уже любите себя безоговорочно.
«Это посылает вашему подсознанию мощный сигнал о том, что вы достойны любви и признательности, — говорит Мур. — И со временем ваши мысли начнут отражать это».
Обратитесь к поддерживающим вас людям.
Мур говорит, что иногда нам нужна небольшая помощь извне, пока мы не будем готовы практиковать позитивное мышление. «Окружите себя семьёй, друзьями, коллегами или партнёром, которые видят в вас хорошее и регулярно говорят вам, что им в вас нравится, — говорит она. — Это может стать полезным подспорьем на пути к вашей собственной позитивной самооценке».
Работайте с лицензированным специалистом в области психического здоровья.
Всё ещё пытаетесь преодолеть негативные мысли о себе? В этом случае Мур советует обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья, поскольку психотерапевты хорошо разбираются в том, как помочь людям начать видеть себя в более позитивном свете. Они смогут предложить вам более конкретные, научно обоснованные стратегии, которые помогут улучшить качество ваших мыслей о себе с учётом ваших уникальных обстоятельств и потребностей.
