Когда речь заходит о здоровье кишечника, большинство людей прежде всего вспоминают о питании. И это логично — пища оказывает огромное влияние на микрофлору кишечника: одни нутриенты поддерживают полезные бактерии, другие — могут их разрушать. Однако питание — лишь один из множества факторов. Образ жизни играет не менее важную роль. В этой статье вы узнаете о неожиданных и не связанных с едой привычках, которые положительно влияют на здоровье кишечника. Эти рекомендации основаны на мнении ведущих гастроэнтерологов:
-
Маргарет Швайзоу, DO — гастроэнтеролог из Kaiser Permanente, Вирджиния
-
Эрик Юн, MD — гастроэнтеролог из Manhattan Gastroenterology
🧘♀️ 1. Управление эмоциональным и психологическим стрессом
Хотя на практике это не всегда просто, контроль над уровнем стресса — один из самых действенных способов поддержать здоровье ЖКТ. «Между мозгом и кишечником существует тесная связь. Когда вы нервничаете, это чувствует и ваш кишечник», — поясняет доктор Швайзоу. Это объясняется работой ось-глубинного взаимодействия «мозг — кишечник» — сложной нейронной системы, соединяющей эти два органа.
Хронический стресс нарушает микробиальный баланс, способствуя размножению вредных бактерий и вызывая так называемый дисбиоз. Это может привести к таким симптомам, как вздутие, воспаление, замедленное пищеварение и даже обострение хронических заболеваний, включая синдром раздраженного кишечника и воспалительные болезни кишечника.
«Практики осознанности, умеренные физические нагрузки и психотерапия помогают не только психике, но и пищеварению», — добавляет доктор. Даже простая 10-минутная прогулка или несколько минут дыхательных упражнений способны существенно снизить уровень стресса.
😴 2. Полноценный и качественный сон
Здоровый сон — ещё один фактор, напрямую влияющий на состояние кишечника. «Нарушение сна может привести к сбоям в работе микрофлоры, что вызывает воспаления, вздутие и проблемы с пищеварением», — говорит доктор Швайзоу. Кроме того, плохой сон влияет на гормоны, регулирующие аппетит — грелин (стимулирующий чувство голода) и лептин (отвечающий за насыщение).
Циркадные ритмы, или внутренние биологические часы, тесно связаны с кишечником. Кишечные бактерии участвуют в регулировании этих ритмов, и наоборот. Один-два плохих ночных сна не страшны, но регулярное недосыпание способно подорвать здоровье пищеварительной системы.
Чтобы улучшить сон, стремитесь к 7–9 часам ночного отдыха. Попробуйте включить в вечерний ритуал натуральные напитки вроде вишнёвого сока или чая с мелиссой, и избегайте экранов перед сном.
🚶♂️ 3. Регулярная физическая активность
Физическая нагрузка не только укрепляет сердце и мышцы, но и оказывает оздоравливающее воздействие на ЖКТ. «Движение действует как естественный массаж для кишечника — оно стимулирует перистальтику, снижает вздутие и помогает при запорах», — поясняет доктор Швайзоу.
Активность также способствует разнообразию микрофлоры, усиливая иммунную защиту и улучшая усвоение питательных веществ. А ещё спорт помогает регулировать стресс и улучшает сон — два уже упомянутых фактора здоровья кишечника.
Необязательно изнурять себя тренировками. «Даже ежедневные 30 минут ходьбы могут значительно улучшить работу кишечника», — говорит доктор Юн.
🧑🤝🧑 4. Общение и социальные связи
Наверное, вы не ожидали увидеть общение с близкими в списке привычек для здоровья кишечника. Тем не менее, тесные социальные связи действительно влияют на пищеварение. Они помогают снизить стресс, улучшить настроение и, как следствие, способствуют более здоровому выбору в питании и образе жизни.
Кроме того, как показывают исследования, близкий контакт между людьми — особенно при совместных трапезах — способствует обмену полезными микробами, что повышает разнообразие микрофлоры.
«Такие микробные обмены способны укреплять иммунитет и защищать от кишечных заболеваний», — объясняет доктор Швайзоу.
🌿 5. Минимизация воздействия загрязнённого воздуха
Качество воздуха — ещё один неожиданный, но важный фактор здоровья ЖКТ. «Загрязнённый воздух может вызывать воспаления и нарушать баланс микрофлоры», — говорит доктор Юн. Долгосрочное воздействие загрязнений увеличивает риск аутоиммунных заболеваний, включая болезни кишечника, такие как болезнь Крона и язвенный колит.
Особенно важно следить за качеством воздуха в помещении. Курение, химические чистящие средства, недостаточная вентиляция — всё это негативно сказывается на здоровье.
Чтобы снизить вред, используйте очистители воздуха, проветривайте помещение и почаще выбирайтесь на природу — это полезно не только для лёгких, но и для кишечника.
