Постановка целей перед собой — это, на первый взгляд, безобидное занятие, но оно может вызывать у людей разные эмоции. Для одних это идеальный способ начать новый год с оптимизмом и верой в то, что они способны избавиться от вредных привычек, приобрести полезные и улучшить свою жизнь в целом. В то же время другие считают, что это лишь способ настроить себя на неудачу и разочарование, неизбежно отказываясь от цели уже на второй неделе января.
Однако новогодние обещания не обязательно должны относиться к одной из этих категорий. Вместо того чтобы подходить к этому как к вопросу «всё или ничего», существует множество более эффективных способов давать и выполнять обещания. Эксперты утверждают, что выполнить новогодние обещания вполне возможно — и вот как это сделать.
- Сохраняйте реалистичность решений
- Тщательно подбирайте слова
- Превратите решение в рутину
- Не бойтесь экспериментировать
- Выработайте привычки к замене
- Расскажите людям об этом
- Будьте конкретны
- Сосредоточьтесь на благодарности
- Побудьте в темпе
- Избегайте неудачного решения, принятого в прошлом году
- Создайте подробный план каждого решения
- Празднуйте маленькие победы
- Используйте приложение для отслеживания привычек
- Составьте краткий список решений
Сохраняйте реалистичность решений
«Легче придерживаться своего решения, если у вас есть шанс достичь своей цели», — говорит Кэролайн Лиф, доктор философии, когнитивный нейробиолог и автор книги «Наведите порядок в своей голове».
«Точно так же, как не стоит бежать марафонскую дистанцию спринтерским бегом, не стоит пытаться изменить всё, что вы хотите изменить, за один раз. Одна из причин, по которой так много новогодних обещаний не выполняются, заключается в том, что люди часто ставят перед собой большие цели, следуют им в течение нескольких дней или недель и начинают уставать, когда видят, что впереди ещё много работы. Когда мы так поступаем, это похоже на попытку пробежать 365 дней наперегонки, а не идти своим темпом», — говорит Лиф.
Начните с малого и реалистичного, чтобы настроить себя на успех. «Хотя это может показаться здравым смыслом, примите решение, которое в целом окажет положительное влияние на вашу жизнь и будет достижимым», — советует Джулиан Лагой, доктор медицинских наук, психиатр из Mindpath Health. «Многие люди могут принимать настолько нереалистичные и недостижимые решения, что неразумно думать, что их можно выполнить в следующем году».
Тщательно подбирайте слова
Когда речь заходит о принятии решения, слова, которые вы используете, могут повлиять на результат. «На нейролингвистическом уровне выбор слов может стать решающим фактором между желанием выполнить новогоднее обещание и отсутствием истинной заинтересованности в переменах», — говорит Карла Мари Мэнли, доктор философии, клинический психолог из округа Сонома, штат Калифорния, и автор книги «Радость от страха».
«Когда вы принимаете решения, обязательно используйте такие выражения, как «я хочу», а не «я должен». Те, кто хочет увидеть перемены, с гораздо большей вероятностью сохранят решимость по сравнению с теми, чьи решения кажутся вызванными стыдом «долженствованиями».
Превратите решение в рутину
По словам Диона Мецгера, доктора медицинских наук, психиатра, практикующего в Атланте, ключ к тому, чтобы придерживаться новогодних обещаний, — это включить их в свой распорядок дня. «Большинство людей думают, что достаточно просто сказать о своём обещании или записать его, чтобы оно стало реальностью», — говорит Мецгер. «Дело не в том, что вы решили, а в том, что вы планируете с этим делать». Вот трёхэтапный план, который она использует, чтобы помочь своим клиентам превратить их решения в образ жизни на новый год:
- Поверьте: «Привычка формируется не на беговой дорожке или в шкафу, она формируется в вашем сознании», — говорит Мецгер. Вы должны не только верить в то, что способны начать выполнять задачу, но и в то, что сможете делать это постоянно.
- Предскажите: «Подумайте о том, какие препятствия могут помешать вам на пути к цели», — говорит она. «Нет времени сходить в спортзал перед работой? Оденьтесь в спортзале, чтобы сэкономить время. Предскажите свои препятствия, чтобы подготовиться к их решению».
- Начало: «Вы верите, что можете это сделать, готовы к возможным трудностям, и теперь пришло время действовать, — говорит она. — Вам не нужна компания или ожидание до понедельника. Начните прямо сейчас. Отбросьте сомнения, не обращайте внимания на скептиков и действуйте решительно».
Не бойтесь экспериментировать
«Ещё одна причина, по которой разумно не ставить перед собой грандиозные, нереалистичные цели, заключается в том, что небольшие практические шаги по улучшению вашей жизни дают вам возможность попробовать что-то новое», — говорит Иэн Сандерс, креативный консультант и автор книги «365 способов провести хороший день». «Подойдите к этому экспериментально. Пробуйте, смотрите, что работает, и вы можете обнаружить, что выполняете свои новогодние обещания быстрее, чем могли себе представить».
Выработайте привычки к замене
Если ваше решение включает в себя создание более здоровых привычек путем отказа от нежелательных (например, прокрутки событий или употребления слишком большого количества сладких напитков), Manly рекомендует иметь новую здоровую привычку, готовую занять ее место. «Чтобы новогодние решения не отошли на второй план, важно иметь новую, позитивную привычку — заменяющее поведение, — готовую занять место нежелательной привычки», — говорит Сандерс.
Например, если ваша цель — сократить потребление сладких напитков, держите под рукой много травяного чая, газированной воды и других несладких напитков, чтобы заменить ими сладкие. Мысль меняется с «мне нельзя пить X» на «я могу пить X вместо этого».
«Когда психика узнаёт, что на смену старой привычке придёт что-то позитивное, она становится более восприимчивой к изменениям, — говорит Мэнли. — Когда разум видит, что решение — это не наказание, а реальная польза, сопротивляющийся разум обезьянки становится гораздо более сговорчивым».
Расскажите людям об этом
Всякий раз, когда вы ставите перед собой какую-либо цель, всегда есть соблазн оставить ее при себе — таким образом, если вы в конечном итоге ее не достигнете, никто ничего не узнает. Но Логой рекомендует вам рассказать своим близким друзьям или семье о ваших решениях, чтобы они могли помочь привлечь вас к ответственности. И, пока вы этим занимаетесь, вы можете попросить их присоединиться к вам.
«Не стесняйтесь привлекать к выполнению своего решения семью и друзей, например, приглашая их в спортзал вместе с вами, чтобы повысить уровень ответственности», — говорит он. Кроме того, Лиф советует предложить им тоже рассказать о своих целях (если они захотят поделиться). «Такое активное общение, а также поддержка друг друга помогут вам достичь своих целей».
Будьте конкретны
По словам Лагой, цели более достижимы, если они конкретны, а не расплывчаты. Например, если ваша цель — больше заниматься спортом, то «я буду ходить в спортзал хотя бы раз в неделю» или «я начну заниматься с персональным тренером» — более разумные цели, чем «мне нужно привести себя в форму». Приведение себя в форму может быть мотивирующим фактором, но цель или решение должны включать в себя конкретные планы по её достижению.
Сосредоточьтесь на благодарности
«Ещё один ключевой фактор, который поможет вам придерживаться своих решений, — это относиться к ним с благодарностью», — говорит Лиф. (Конечно, в некоторые годы это легче сказать, чем сделать.) Она предлагает записать всё, что принесло вам радость в прошлом году. Подумайте о том, что произошло за последний год и как вы пришли к тому, где находитесь сейчас.
«Будьте благодарны за этот рост», — говорит она. «Сосредоточьтесь на позитиве и переосмыслите негатив. Это повысит вашу психическую устойчивость за счет создания здоровых нейронных сетей в мозге, которые помогут вам лучше достигать ваших целей в будущем».
Побудьте в темпе
Когда вы принимаете решение на предстоящий год, Лиф советует попрактиковаться в замедлении: «Это позволяет вам сосредоточиться на настоящем моменте и действовать исходя из него». Мэнли рекомендует начинать с конкретной, достижимой главной цели — или макроцели – и подкреплять ее несколькими четкими, постепенными микроцелями. Например, если ваша цель – пробежать пять миль, начните с того, что пробежите полмили, затем одну милю и т.д., вместо того чтобы пытаться пробежать пять миль в первый день.
«Такой медленный, поэтапный подход повышает уверенность в себе, самооценку и терпение», — говорит Мэнли. И, по словам Лиф, нам нужно понимать, что настоящие перемены требуют времени. «Как только мы примем это, нам нужно будет проявить терпение по отношению к самим себе и простить себя, если мы не идём в том темпе, который себе представляли».
Избегайте неудачного решения, принятого в прошлом году
Если из года в год вы принимаете одно и то же решение и не выполняете его, значит, вы делаете что-то не так. Измените своё решение и не делайте его таким же, как в прошлом году. Цели, которые вы не смогли достичь в прошлом, будет трудно реализовать, потому что вы не будете уверены в своей способности их достичь.
Если вы действительно хотите попытаться достичь цели, которую вы поставили перед собой, но не смогли достичь в прошлом, попробуйте изменить её, чтобы сделать более достижимой. Например, если ваша цель — стать вегетарианцем, измените её на что-то более простое. Вместо этого подумайте: «Я хочу есть растительную пищу хотя бы три дня в неделю».
Или что-то из той же категории, что и неудачная цель прошлого года, но другое: «Я хочу начать питаться более здоровой пищей, добавляя фрукты и овощи в семь приёмов пищи в неделю».
Создайте подробный план каждого решения
Когда у вас есть четкая цель, самое время начать планировать, как вы будете ее достигать. Если ваша цель — совершать 30-минутную прогулку пять раз в неделю, то подумайте о деталях. Когда вы будете гулять каждый день? Утром на рассвете? После ужина каждый будний вечер? Где вы будете гулять? С какими трудностями вы можете столкнуться и как вы планируете их преодолевать? Допустим, у вас напряженная неделя или плохая погода. Как вы будете преодолевать эти факторы, чтобы достичь своей цели? Чем более детально вы планируете, тем больше вероятность, что вы достигнете своего решения.
Запишите каждую из своих целей на листе бумаги. Под каждой целью опишите все: от того, когда вы собираетесь ее достичь, до препятствий, с которыми вы можете столкнуться, и способов их преодоления.
Празднуйте маленькие победы
Отмечайте маленькие победы на пути к большой цели — это отличный способ поддерживать мотивацию. Допустим, ваша цель — прочитать 20 книг в этом году. После каждой прочитанной книги побалуйте себя чем-нибудь приятным, например, любимым напитком, вкусной едой на вынос или уютным вечером дома (или всем этим сразу?). Эти маленькие удовольствия на пути к цели будут поддерживать ваш энтузиазм и помогут вам продолжать двигаться к своей цели.
Используйте приложение для отслеживания привычек
Существует множество приложений, которые помогут вам достичь ваших целей. Вход в систему каждый раз, когда вы пьете больше воды, посещаете тренажерный зал, читаете книгу или делаете записи в своем дневнике, помогает вам почувствовать удовлетворение (и немного повысить уровень дофамина!), Что позволит вам дольше работать над выполнением своих решений. Существует множество отличных приложений, с помощью которых можно оставаться организованным и следовать своим личным целям.
Составьте краткий список решений
Вы не сможете (со страстью) посвятить себя более чем трем целям. Составляйте короткий список; подумайте о том, чтобы поставить перед собой от одной до трех целей. Так вы сможете сконцентрировать свою энергию, а не распыляться, пытаясь достичь длинного списка высоких целей (и чувствовать себя плохо в конце года, когда вы не достигнете ни одной из них). То, на чем вы сосредоточитесь, — это то, в чем вы будете расти, но вы не сможете реально сосредоточиться на десяти вещах одновременно.
