Вы когда-нибудь задумывались, как танцоры сохраняют свою невероятную гибкость? Будучи бывшей профессиональной танцовщицей, я годами работала над развитием своей программы по растяжке. Теперь, имея две степени магистра и множество сертификатов, включая NASM-CPT, CES, CNC, BCS, VCS и AFAA-CGFI, я готова поделиться упражнениями, которые помогали мне поддерживать гибкость на протяжении всей моей карьеры, а теперь и моим клиентам достигать их фитнес-целей.
Важность гибкости
Я растягивалась каждый день с самого детства. Для танцоров тренировка гибкости имеет огромное значение, так как она позволяет нам безопасно и эффективно выполнять сложные движения, такие как высокие удары ногами и прыжки в шпагат. Свою первую пару чешек для чечётки я получила в три года, и с тех пор мой распорядок дня изменился, но некоторые упражнения по-прежнему приносят мне больше пользы, чем другие, для улучшения и поддержания гибкости.
Как сертифицированный персональный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и инструктор по групповым тренировкам, я помогаю своим клиентам включить в программу тренировок на гибкость различные элементы. Статическая и динамическая растяжка, проприоцептивная растяжка, баллистическая растяжка и даже силовые упражнения — все это способствует улучшению гибкости.
Тренировка гибкости: простые растяжки для лучшей подвижности
Однако тренировка гибкости важна не только для танцоров. Она имеет огромное значение для качества жизни, особенно с возрастом. Многие наши повседневные движения приводят к укорочению мышц и соединительных тканей, которые становятся напряжёнными из-за длительного пребывания в укороченном положении. Это, в сочетании с ухудшением подвижности суставов, может привести к боли или нарушению подвижности, что, в свою очередь, может вызвать ограниченную подвижность, чрезмерную нагрузку на другие суставы и изменения осанки.
Если вы добавите в свой распорядок дня несколько простых растяжек и упражнений, будете меньше сидеть и больше двигаться, это поможет уменьшить напряжение, которое обычно возникает в бёдрах, шее, плечах и груди.
Подготовка
Прежде чем приступить к тренировкам на гибкость, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если вы новичок в этом деле, рекомендуется также обратиться к сертифицированному специалисту по фитнесу, который сможет разработать для вас индивидуальную программу и следить за тем, чтобы вы выполняли целевые упражнения и растяжку правильно. Это поможет снизить риск травм и достичь максимальных результатов от новой программы.
Перед каждой тренировкой на гибкость убедитесь, что в вашем пространстве нет препятствий и вам удобно выполнять статические упражнения на полу. Возьмите коврик для йоги и все необходимые предметы, такие как подушка или блок для йоги. Затем вам нужно будет размяться!
Разминка
Моя любимая разминка и та, которую я чаще всего рекомендую своим клиентам, — это сгибание коленей, затем выпрямление ног, поднятие рук над головой и опускание их. Повторите 8–10 раз.
Вот несколько упражнений, которые я включаю в свой распорядок дня, чтобы поддерживать гибкость. Большинство из них подходят для продвинутых новичков и могут быть изменены для тренировок на гибкость среднего уровня.
Сгибание вперед
Наклон вперёд: аккуратно прижмите подбородок к груди и наклонитесь вперёд, вытянув руки к полу. Затем согните колени и медленно наклоняйтесь вперёд, по одному позвонку за раз. Повторите 8–10 раз. Это упражнение растягивает подколенные сухожилия и помогает найти движение, когда вы переходите к более глубоким растяжкам.
Выпад полумесяцем
Полувыпад с наклоном: начните с низкого выпада, заведя переднее колено за лодыжку, затем опустите заднее колено на пол. Положите руки на бедро передней ноги и сдвиньте бёдра вперёд, следя за тем, чтобы переднее колено не выходило за носки. Чтобы усилить растяжку, медленно поднимите руки над головой. Эту растяжку можно усложнить, раскрыв грудную клетку и наклонившись назад. Мне нравится эта растяжка, потому что она не только улучшает гибкость, но и равновесие. Это упражнение задействует четырёхглавую мышцу бедра и растягивает противоположную мышцу-сгибатель бедра. Кроме того, оно растягивает грудную клетку и мобилизует позвоночник.
Голубь
Голубь: из положения низкого выпада плавно опуститесь на пол, поворачивая переднюю ногу так, чтобы колено было направлено наружу, а внешняя сторона передней стопы была прижата к полу для защиты коленного сустава. Сохраняя прямую заднюю ногу, убедитесь, что колено опущено на пол и что вы растягиваете переднюю часть бедра.
Это отличное упражнение для тех, кто хочет улучшить подвижность тазобедренных суставов. Оно также помогает снять напряжение, которое накапливается в бёдрах, обеспечивая глубокую растяжку внешней части передней поверхности бедра и сгибателей бедра задней ноги.
Вденьте нитку в иголку
Продеваем нитку в иголку: примите позу ребенка, встав на четвереньки, положив плечи на запястья, а колени — на бедра. Затем откиньтесь назад, сядьте на пятки и вытяните руки вперёд. Возьмите одну руку и, как будто продевая нитку в иголку, просуньте её под другую руку. Поверните голову, аккуратно прижав ухо к полу. Задержитесь в этом положении примерно на 20 секунд, затем повторите с другой стороны.
Эта растяжка отлично подходит для плеч и верхней части спины, помогая снять напряжение. Это может быть особенно полезно для тех, кто подолгу сидит за компьютером.
Скручивания лежа
Скручивание в положении лёжа на спине — это ещё одно великолепное упражнение для вашего позвоночника. Лягте на спину, вытянув одну ногу, а другую согнув в колене. Осторожно переместите согнутое колено через тело, потянувшись противоположным плечом к полу. Расслабьтесь и старайтесь дышать в этом растянутом положении, чувствуя боковую часть тела, в течение 20 секунд, а затем поменяйте стороны. Эта растяжка поможет снять сильное напряжение в нижней части спины.
Кобра
Упражнение «Кобра» — лягте на живот, положив руки под плечи. Распахните грудную клетку, оттолкнитесь от пола и приподнимите грудную клетку. Это упражнение не только укрепит мышцы спины, но и растянет переднюю часть тела, улучшая вашу осанку.
