Мы все ищем способы определенным образом переместиться из точки А в точку Б. Однако мало кто понимает, что это движение не всегда связано с большим усилием. Когда дело доходит до фитнеса и здорового питания, небольшие усилия, но приложенные в течение длительного периода времени, имеют больший эффект и являются более здоровыми по сравнению с чрезмерными усилиями за очень короткий период. Поэтому портал все для людей составил 10 основных правил — как стать лучше за 30 дней.
Выполнение даже некоторых рекомендаций приблизит вас к лучшему самочувствию, лучшему внешнему виду и достижению большего, чем усилия на тренировках или соблюдении диеты.
Вот основные правила:
- 1. Пейте правильное количество воды
- 2. Потребляйте 2,2 грамма белка на килограмм
- 3. Получайте углеводы
- 4. Ешьте высококачественные жиры
- 5. Сделайте приоритетными микроэлементы
- 6. Управляйте стрессом
- 7. Выходи на солнечный свет
- 8. Включите подходящие пищевые добавки в соответствии с вашими целями
- 9. Помогите пищеварению
- 10. Детокс
- Бонусный совет: расставьте приоритеты для сна.
1. Пейте правильное количество воды
Во многих местах можно прочитать, что для здоровья нужно пить много воды.
Но что означает много воды и не следует ли при этом учитывать определенные индивидуальные факторы, такие как рост, вес, физическая активность, климат и другие?
Чтобы употреблять больше воды, не испытывая дискомфорта, чрезвычайно важным аспектом является постепенное увеличение количества воды.
Поэтому, если вы потребляете всего 1 литр в день, то более чем достаточно строгого контроля и увеличения на 200-300 мл каждые 2-3 дня до достижения 2 литров.
Если вы увеличите потребление с 1 литра до 3 литров всего за 1 день, вы перегрузите почки и станете обезвоженным.
2. Потребляйте 2,2 грамма белка на килограмм
Для поддержания мышечной массы требуется адекватное количество белка.
Многие исследования показывают, что 2,2 грамма белка на килограмм веса тела — это здоровое и необходимое количество для людей, которые тренируются с отягощениями.
Если вы едите больше белка, вы можете подумать о добавлении пищеварительных ферментов в виде продуктов, которые их содержат, или пищевая добавка.
3. Получайте углеводы
Углеводы улучшают работоспособность во время тренировок.
Совершенно нормально, когда мы увеличиваем или вводим новую активность, вводим их в больших количествах, а когда активность низкая или отсутствует, — уменьшать их.
Если мы ходим на фитнес 4 раза в неделю, но при этом не будем регулировать потребление углеводов, единственное, чего мы добьемся, это потеря мышечная масса и неспособность держаться режима из-за голода.
Углеводы — важный арсенал, которым мы можем воспользоваться, если знаем, как, когда и в каком количестве.
4. Ешьте высококачественные жиры
Высококачественные животные жиры, оливковое масло, авокадо, кокосовое масло, грецкие орехи, льняное масло и тому подобное должны преобладать в вашем рационе.
Важно, чтобы источники жира были натуральными, так как в них могут накапливаться химические вещества.
Жиры в диете имеют большое значение для поддержания оптимального уровня гормонов, а также для плавного высвобождения энергии из пищи, которую мы потребляем.
Чем медленнее мы высвобождаем энергию из пищи, тем больше времени у нас есть на то, чтобы воспользоваться ею, а не хранить ее в виде жира.
5. Сделайте приоритетными микроэлементы
Тот, кто говорит, что для достижения результата важно только количество потребляемых калорий, просто ошибается.
Есть еще много факторов, которые влияют на здоровье, обеспечение и даже сжигание жира, помимо приема достаточного количества макроэлементов.
Хотя это важный фактор, он игнорирует биохимические различия и положительные эффекты различных продуктов.
Начиная новую диету, мы часто склонны исключать из нашего меню целые группы продуктов, что приводит к серьезному дефициту питательных веществ.
Например, исключение сложных углеводов часто приводит к снижению общего потребления клетчатки, недостаточному насыщению от основных приемов пищи, нехватке витаминов и минералов.
Исключение разнообразия мяса, в свою очередь, приводит к сокращению таких важных соединений, как жиры, коллаген и глюкозамин, отвечающий за гормональный фон, здоровье костей, суставов и сухожилий, волос и ногтей.
6. Управляйте стрессом
Стресс мешает пищеварению и может привести к не проходимости кишечника, что, в свою очередь, увеличивает общее воспаление организма.
Амплитуда пульса определяет вашу способность адаптироваться к стрессу.
Поэтому попробуйте ежедневные упражнения, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, например, силу и кардио тренировки, медитация, йога, растяжка и другие.
Стресс всегда является предметом нашего восприятия, потому что тело и разум связаны. Первый шаг к снятию психического стресса, беспокойства или перегрузки — это двигать телом и контролировать свое дыхание.
7. Выходи на солнечный свет
Этот совет не имеет отношения к диетам, но воздействие солнечного света может серьезно повлиять на вашу способность переваривать пищу, восстанавливаться, уменьшать воспаление, повышать уровень Витамина D, а также оптимизация использования углеводов в качестве энергии.
Даже 10 минут в день — это плюс, и важно, чтобы большая часть тела была освещена светом.
Зимой это более сложная задача, и по этой причине вы можете рассмотреть возможность приема витамина D в качестве пищевой добавки.
Избегайте яркого света, который заставляет вас чувствовать себя некомфортно, и будьте осторожны, чтобы не обжечь кожу.
8. Включите подходящие пищевые добавки в соответствии с вашими целями
Для увеличения мышечной массы и общего состояния здоровья:
- Белок
- Креатин
- Электролиты (чаще всего часть гидратационного комплекса или аминокислотного комплекса — BCAA)
- Костный бульон или коллаген.
Важно для здоровья:
- Магний и цинк
- Мультивитамины или натуральные зеленые продукты
- Витамин D.
- Рыбий жир (омега-3)
Для сжигания жира и общего состояния здоровья:
- Ацетил L-карнитин
- Экстракт зеленого чая
9. Помогите пищеварению
Фраза «ты то, что ты ешь» довольно популярна, но оказывается, что у нее есть продолжение в другом прочтении. Более точное толкование звучит так: «вы — то, что вы впитываете и усваиваете».
Один из лучших способов улучшить пищеварение — замедлить процесс приема пищи за счет более интенсивного жевания во время еды.
Кроме того, важно включать овощи в каждый основной прием пищи в течение дня.
Если вы чувствуете, что пищеварительная система нуждается в дополнительной помощи, вы можете добавить пищеварительные ферменты.
10. Детокс
Токсическая перегрузка — это правда. Когда поступление токсинов превышает способность организма выводить токсины, они накапливаются в клетках и могут нарушить функции органов, нервной системы и мозга.
Организм выводит токсины 3 способами: с мочой, потом и калом.
Увеличивайте потребление воды, потоотделение каждый день после упражнений, поддерживайте нормальную дефекацию, контролируя стресс, магний и диету, богатую клетчаткой и полезными жирами.
Важно: этот совет не поможет вам сразу перейти к ограничительной детоксикации с помощью таблеток, порошков и отваров. Для начала следуйте описанным выше методам и выбирайте меньше обработанных пищевых продуктов.
Бонусный совет: расставьте приоритеты для сна.
Качество и количество сна сильно влияют на вашу способность использовать питательные вещества, а также контролировать чувство сытости.
Уменьшите воздействие искусственного яркого света в течение дня. Не ешьте перед сном. Создайте укрытие для сна, чтобы помочь вам восстановиться и почувствовать себя хорошо на следующий день, наполненным энергией.
