10 основных правил — как стать лучше за 30 дней

10 основных правил — как стать лучше за 30 дней Советы

Мы все ищем способы определенным образом переместиться из точки А в точку Б. Однако мало кто понимает, что это движение не всегда связано с большим усилием. Когда дело доходит до фитнеса и здорового питания, небольшие усилия, но приложенные в течение длительного периода времени, имеют больший эффект и являются более здоровыми по сравнению с чрезмерными усилиями за очень короткий период. Поэтому портал все для людей составил 10 основных правил — как стать лучше за 30 дней.


Выполнение даже некоторых рекомендаций приблизит вас к лучшему самочувствию, лучшему внешнему виду и достижению большего, чем усилия на тренировках или соблюдении диеты.

Вот основные правила:

1. Пейте правильное количество воды

Во многих местах можно прочитать, что для здоровья нужно пить много воды.

Но что означает много воды и не следует ли при этом учитывать определенные индивидуальные факторы, такие как рост, вес, физическая активность, климат и другие?

Чтобы употреблять больше воды, не испытывая дискомфорта, чрезвычайно важным аспектом является постепенное увеличение количества воды.

Поэтому, если вы потребляете всего 1 литр в день, то более чем достаточно строгого контроля и увеличения на 200-300 мл каждые 2-3 дня до достижения 2 литров.

Если вы увеличите потребление с 1 литра до 3 литров всего за 1 день, вы перегрузите почки и станете обезвоженным.

2. Потребляйте 2,2 грамма белка на килограмм

Для поддержания мышечной массы требуется адекватное количество белка.

Многие исследования показывают, что 2,2 грамма белка на килограмм веса тела — это здоровое и необходимое количество для людей, которые тренируются с отягощениями.

Если вы едите больше белка, вы можете подумать о добавлении пищеварительных ферментов в виде продуктов, которые их содержат, или пищевая добавка.

3. Получайте углеводы

Углеводы улучшают работоспособность во время тренировок.

Совершенно нормально, когда мы увеличиваем или вводим новую активность, вводим их в больших количествах, а когда активность низкая или отсутствует, — уменьшать их.

Если мы ходим на фитнес 4 раза в неделю, но при этом не будем регулировать потребление углеводов, единственное, чего мы добьемся, это потеря мышечная масса и неспособность держаться режима из-за голода.

Углеводы — важный арсенал, которым мы можем воспользоваться, если знаем, как, когда и в каком количестве.

4. Ешьте высококачественные жиры

Высококачественные животные жиры, оливковое масло, авокадо, кокосовое масло, грецкие орехи, льняное масло и тому подобное должны преобладать в вашем рационе.

Важно, чтобы источники жира были натуральными, так как в них могут накапливаться химические вещества.

Жиры в диете имеют большое значение для поддержания оптимального уровня гормонов, а также для плавного высвобождения энергии из пищи, которую мы потребляем.

Чем медленнее мы высвобождаем энергию из пищи, тем больше времени у нас есть на то, чтобы воспользоваться ею, а не хранить ее в виде жира.

5. Сделайте приоритетными микроэлементы

Тот, кто говорит, что для достижения результата важно только количество потребляемых калорий, просто ошибается.

Есть еще много факторов, которые влияют на здоровье, обеспечение и даже сжигание жира, помимо приема достаточного количества макроэлементов.

Хотя это важный фактор, он игнорирует биохимические различия и положительные эффекты различных продуктов.

Начиная новую диету, мы часто склонны исключать из нашего меню целые группы продуктов, что приводит к серьезному дефициту питательных веществ.

Например, исключение сложных углеводов часто приводит к снижению общего потребления клетчатки, недостаточному насыщению от основных приемов пищи, нехватке витаминов и минералов.

Исключение разнообразия мяса, в свою очередь, приводит к сокращению таких важных соединений, как жиры, коллаген и глюкозамин, отвечающий за гормональный фон, здоровье костей, суставов и сухожилий, волос и ногтей.

10 основных правил — как стать лучше за 30 дней
10 основных правил — как стать лучше за 30 дней

6. Управляйте стрессом

Стресс мешает пищеварению и может привести к не проходимости кишечника, что, в свою очередь, увеличивает общее воспаление организма.

Амплитуда пульса определяет вашу способность адаптироваться к стрессу.

Поэтому попробуйте ежедневные упражнения, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, например, силу и кардио тренировки, медитация, йога, растяжка и другие.

Стресс всегда является предметом нашего восприятия, потому что тело и разум связаны. Первый шаг к снятию психического стресса, беспокойства или перегрузки — это двигать телом и контролировать свое дыхание.

7. Выходи на солнечный свет

Этот совет не имеет отношения к диетам, но воздействие солнечного света может серьезно повлиять на вашу способность переваривать пищу, восстанавливаться, уменьшать воспаление, повышать уровень Витамина D, а также оптимизация использования углеводов в качестве энергии.

Даже 10 минут в день — это плюс, и важно, чтобы большая часть тела была освещена светом.

Зимой это более сложная задача, и по этой причине вы можете рассмотреть возможность приема витамина D в качестве пищевой добавки.

Избегайте яркого света, который заставляет вас чувствовать себя некомфортно, и будьте осторожны, чтобы не обжечь кожу.

8. Включите подходящие пищевые добавки в соответствии с вашими целями

Для увеличения мышечной массы и общего состояния здоровья:

  • Белок
  • Креатин
  • Электролиты (чаще всего часть гидратационного комплекса или аминокислотного комплекса — BCAA)
  • Костный бульон или коллаген.

Важно для здоровья:

  • Магний и цинк
  • Мультивитамины или натуральные зеленые продукты
  • Витамин D.
  • Рыбий жир (омега-3)

Для сжигания жира и общего состояния здоровья:

  • Ацетил L-карнитин
  • Экстракт зеленого чая

9. Помогите пищеварению

Фраза «ты то, что ты ешь» довольно популярна, но оказывается, что у нее есть продолжение в другом прочтении. Более точное толкование звучит так: «вы — то, что вы впитываете и усваиваете».

Один из лучших способов улучшить пищеварение — замедлить процесс приема пищи за счет более интенсивного жевания во время еды.

Кроме того, важно включать овощи в каждый основной прием пищи в течение дня.

Если вы чувствуете, что пищеварительная система нуждается в дополнительной помощи, вы можете добавить пищеварительные ферменты.

10 основных правил — как стать лучше за 30 дней
10 основных правил — как стать лучше за 30 дней

10. Детокс

Токсическая перегрузка — это правда. Когда поступление токсинов превышает способность организма выводить токсины, они накапливаются в клетках и могут нарушить функции органов, нервной системы и мозга.

Организм выводит токсины 3 способами: с мочой, потом и калом.

Увеличивайте потребление воды, потоотделение каждый день после упражнений, поддерживайте нормальную дефекацию, контролируя стресс, магний и диету, богатую клетчаткой и полезными жирами.

Важно: этот совет не поможет вам сразу перейти к ограничительной детоксикации с помощью таблеток, порошков и отваров. Для начала следуйте описанным выше методам и выбирайте меньше обработанных пищевых продуктов.

Бонусный совет: расставьте приоритеты для сна.

Качество и количество сна сильно влияют на вашу способность использовать питательные вещества, а также контролировать чувство сытости.

Уменьшите воздействие искусственного яркого света в течение дня. Не ешьте перед сном. Создайте укрытие для сна, чтобы помочь вам восстановиться и почувствовать себя хорошо на следующий день, наполненным энергией.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: